Ano ang kinakain mo bago paghagupit sa bukid, yelo, track o korte ay maaaring gumawa o masira ang iyong pagganap. Ang isang kalidad ng agahan bago ang isang kaganapan sa palakasan tinitiyak na mayroon kang lakas upang gawin ang iyong makakaya, ngunit ang pag-ubos ng mga maling uri ng pagkain ay maaaring humantong sa pamumulaklak, pag-cramping at pagiging tamad. Ang komposisyon at sukat ng iyong agahan ay depende sa kung gaano kalayo nang maaga ang kaganapan na iyong kinakain.
Komposisyon ng Nutrisyon
Ang huling bagay na gusto mo sa isang kumpetisyon ay ang pakiramdam gutom, lightheaded at walang enerhiya. Ang isang mahusay na agahan ay huminto sa mga damdaming ito at maaari talagang mapalakas ang iyong pagganap. Ang iyong pre-ehersisyo na pagkain ay dapat magbigay ng karbohidrat, na siyang pangunahing mapagkukunan ng agarang enerhiya ng katawan. Isama ang isang maliit na halaga ng protina upang matulungan kang buo at magbigay ng mahahalagang amino acid. Paliitin ang iyong paggamit ng taba sa agahan bago ang isang kaganapan. Ang taba ay mas matagal upang matunaw at maaaring humantong sa bloating at digestive pagkabalisa sa panahon ng kumpetisyon. Iwasan ang mga pagkaing maanghang o mataas ang hibla.
Paggamit ng Calorie
Ang bilang ng mga calorie sa iyong agahan ay depende sa kung gaano karaming oras na mayroon ka bago ang kumpetisyon. Kung ang agahan ay bumagsak ng tatlo hanggang apat na oras bago ang kumpetisyon, kumain ng isang malaking pagkain na binubuo ng 400 hanggang 600 calories. Ang ilang mga atleta ay maaaring kumain ng hanggang sa 1, 000 calories, ngunit hindi na dahil hindi ka magkakaroon ng oras upang matunaw ang pagkain bago ka maglaro. Kung nakakuha ka lamang ng ilang oras bago ka makipagkumpetensya, sapat na ang 200 hanggang 400 na calories. Kapag natulog ka at nag-iiwan lamang ng isang oras bago ka magawa, maglakad ng 100 hanggang 150 calories.
Mga item sa Menu
Kumakain ka ng buong agahan kumain ng tatlo o higit pang oras bago maisama ng isang kaganapan ang mga piniritong itlog na may toast at prutas, mga pancake na may yogurt at hiniwang saging, o isang mangkok ng otmil sa mga pasas, gatas at kayumanggi asukal. Kung ang window bago ang iyong pag-eehersisyo ay dalawang oras lamang, dumikit sa isang bagel na may jam, isang tasa ng yogurt na may isang piraso ng prutas o isang enerhiya bar. Ang isang saging, isang pares ng mga bar ng igos o isang kaunting mga pasas ay isang halimbawa ng isang 100- hanggang 150-calorie na mabilis na pregame na agahan upang kainin sa loob ng isang oras ng kaganapan.
Hydration at Liquid Nutrisyon
Ang ilang mga tao ay ginusto ang isang likido na agahan bago ang isang kumpetisyon sa palakasan. Ang mga likido ay malamang na digest ang mas mabilis at maaaring mas malamang na maging sanhi ng pagkabalisa ng tiyan. Ang isang smoothie ng prutas na pinagsasama ang yogurt, frozen na berry at gatas ay isang mahusay na pagpipilian kung mayroon kang dalawa o tatlong oras bago ang oras ng laro. Kung ang agahan ay bumagsak lamang ng isang oras bago ang iyong kaganapan, magkaroon ng isang inuming pampalakasan na magbibigay sa iyo ng mabilis na paghuho ng mga karbohidrat para sa agarang enerhiya. Uminom ng maraming tubig at maiwasan ang mga inuming caffeinated sa loob ng dalawang oras bago ang kaganapan. Ang hydrocine ay direktang nakakaapekto sa pagganap, at ang caffeine ay maaaring maging sanhi ng pagbisita mo sa port-a-potty na madalas - na humahantong sa pag-aalis ng tubig at pagkagambala sa paglalaro.
