Ang tiyan ay isang pangkaraniwang lugar para sa katawan ng lalaki na mag-imbak ng taba, at ang payat o normal na mga kalalakihan ay walang pagbubukod. Mayroong maraming mga kadahilanan kung bakit ang isang hindi labis na timbang na lalaki ay maaaring magdala ng ilang dagdag na pulgada sa paligid ng baywang. Kasama sa mga salik ang kakulangan ng pisikal na ehersisyo, genetika at stress. Sa pamamagitan ng pagbabawas ng taba ng tiyan, pinutol mo rin ang mga pagkakataon na magkaroon ng sakit sa puso, presyon ng dugo at diyabetis.
Nito sa Iyong Genetika
Maaaring matukoy ng genetika ang pamamahagi ng iyong taba sa katawan. Ang ilang mga indibidwal ay natural na nag-iimbak ng taba sa tiyan, habang ang iyong hugis ng katawan ay nagpapahirap na makamit ang isang ganap na flat tiyan. Sinasabi ng Columbia Health ang hugis at sukat ng mga organo sa rehiyon ng tiyan - tulad ng mga bituka at bato - maaaring o hindi maaaring mag-ambag sa isang medyo mas buong tiyan. Ang pag-eehersisyo ng paglaban tulad ng mga crunches ay magpapalakas sa iyong mga kalamnan ng tiyan ngunit hindi mapupuksa ang taba. Kung ang mga genetika ay nasa iyong panig o hindi, maaari mong mapabuti ang hitsura ng iyong tiyan sa pamamagitan ng paggawa ng mga ehersisyo sa cardio.
Pakinisin ang Taba ng Katawan
Kahit na walang labis na timbang, maaari ka pa ring masyadong maraming taba sa katawan - ito ay kilala bilang normal na timbang na labis na timbang. Ang isang mataas na porsyento ng taba ng katawan sa mga taong hindi sobra sa timbang ay maaaring maiugnay sa isang kakulangan ng ehersisyo. Upang mabawasan ang taba ng katawan, naglalayong magsagawa ng 300 minuto ng katamtamang matinding cardio, tulad ng malalakas na paglalakad, lingguhan. Upang makakuha ng parehong mga benepisyo sa kalahati ng oras, pumili ng isang masigasig na anyo ng cardio, tulad ng pagpapatakbo o paglalaro ng basketball sa loob ng 150 minuto bawat linggo, o 30-minuto na sesyon, limang araw sa isang linggo.
Bumuo ng Maraming Mga kalamnan
Mas nangangailangan ng pansin ang kalamnan kaysa sa taba. Ginagawa nitong mas mahirap ang iyong metabolismo upang mapanatili ang antas ng enerhiya na kailangan mo upang mag-gatong ng kalamnan na may oxygen. Magsagawa ng pagsasanay sa compound ng pagtutol ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo sa mga hindi magkakasunod na araw. Ang mga squats, pullups, bench press at deadlift ay magbibigay sa iyong katawan ng isang buong pag-eehersisyo. Depende sa iyong lakas, magsagawa sa pagitan ng 10 hanggang 25 reps ng bawat ehersisyo sa isa hanggang tatlong set.
Umupo at Magpahinga
Ang stress ay maaaring maglabas ng mga hormone na kilala bilang cortisol na maaaring mag-ambag sa taba ng tiyan. Noong 2000, Elissa S. Epel, Ph.D., at isang koponan ng pananaliksik sa Yale University ay natagpuan na ang mga babaeng payat na may cortisol na sapilitan ay may posibilidad na mag-imbak ng taba sa tiyan. Sinasabi ng Epel na ang mga epektong ito ay malamang na nakakaapekto sa mga kalalakihan, na mas malamang na mag-imbak ng labis na taba sa tiyan kaysa sa mga kababaihan. Matulog nang hindi bababa sa pitong oras bawat gabi, at panatilihin ang pagkapagod sa mga nakakarelaks na aktibidad tulad ng yoga upang mabawasan ang mga antas ng cortisol.
Kumain ng mabuti
Ang iyong diyeta ay ang pinakamalaking kadahilanan sa pakikipaglaban sa taba ng tiyan. Gupitin ang mga pagkain na may solidong taba at idinagdag ang asukal, tulad ng asukal na meryenda, inihurnong kalakal, soda at mabilis na pagkain. Magkaroon ng isang mapagkukunan ng sandalan ng protina tulad ng dibdib ng manok at kumplikadong mga carbs, tulad ng mga prutas at berdeng gulay sa bawat pagkain. Ang pagkain na mayaman sa omega-3, tulad ng salmon at walnut, ay naglalaman ng mga mahahalagang taba at makakatulong sa iyo na mapalakas ang taba na metabolismo. Ang pampalusog na pagkain ay nagpapatatag sa iyong mga antas ng asukal sa dugo, na nakakatulong na mabawasan ang pagkagutom at asukal sa pagnanasa.
