Ang isa sa mga pinaka-malulusog na diyeta na maaari mong sundin ay ang diyeta sa Mediterranean, kung saan nangunahin ang mga isda at gulay. Kaya kung magpasya kang sumunod sa isang pescatarian diet - isang regimen na nakabase sa halaman na kasama ang mga isda at pagkaing-dagat - tatanggalin mo ang iyong panganib na magkaroon ng sakit sa cardiovascular, cancer at cognition problem. Gayunpaman, kung pinili mong isama ang higit pang mga isda sa iyong diyeta, tiyaking pumili ng mga varieties na may kaunting kontaminasyon mula sa mabibigat na mga metal.
Mga Pakinabang ng Isda
Ang mga isda at pagkaing-dagat ay may kalamangan na maging mababa ang calorie at protina na mayaman na walang kaunting saturated fat. Ang mga pagkaing ito ay nagbibigay ng kapaki-pakinabang na omega-3 fatty acid, na maaaring makatulong na maprotektahan ka mula sa cardiovascular disease, mataas na presyon ng dugo, kanser at demensya.
Bilang karagdagan, mataas ang mga ito sa iron at B bitamina. Inirerekomenda ng Food and Drug Administration (FDA) at Environmental Protection Agency (EPA) na magkaroon ng isda dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo sa paghahatid ng mga 4 na onsa. Ang pinakamataas na halaga ng omega-3 fats ay nangyayari sa mga madulas na isda tulad ng mga turong, salmon, tuna at trout.
Pag-iwas sa Hindi Malusog na Mga Contaminant
Bagaman ang siksik na nutrient, ang ilang mga isda ay may panganib na kontaminado mula sa mabibigat na metal. Halimbawa, ang Mercury ay laganap sa ilang mga uri ng malaki, mandaragit na isda at maaaring makaapekto sa pag-unlad ng utak sa mga bata at mga bata at pag-unawa sa mga matatanda.
Ang mga buntis na kababaihan at mga bata sa partikular ay dapat iwasan ang pinaka-kontaminadong isda, na kasama ang pating, swordfish, king mackerel at tilefish. Ang mas ligtas na mga pagpipilian sa isda at pagkaing-dagat ay kinabibilangan ng mga pang-isdang, mackerel sa Atlantiko, hito, bakalaw, herring, gawain, salmon, sardinas, hipon at trout.
Mga Pakinabang ng Mga Gulay
Ang pagpapalakas ng mga gulay sa iyong diyeta ay isang panalo-win. Hindi lamang ang mga gulay ay naglalaman ng hibla upang mapabuti ang iyong panunaw, ngunit nagbibigay din sila ng mga bitamina, mineral at mga compound ng halaman na makakatulong na maprotektahan ka mula sa mga sakit tulad ng sakit sa puso, cancer, type 2 diabetes at mga problema sa bato.
Dahil ang mga ito ay mababa sa kaloriya, maaari rin silang tulungan kang mawala o mapanatili ang iyong timbang. Mayroon kang isang bahaghari ng mga pagpipilian kapag nagdagdag ka ng higit pang mga gulay sa iyong diyeta - mga dahon ng gulay, mga gulay na starchy, beans at legume, pula at orange na gulay, at iba pa - sa bawat pagbibigay ng bahagyang magkakaibang mga nutrisyon.
Inirerekomenda ng Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos (USDA) na punan ang kalahati ng iyong plato na may mga veggies upang ma-maximize ang paggamit ng nutrient at tulungan ang mga calorie na mababa at ang iyong tiyan na puno upang mas madali para sa iyo na makapunta o mapanatili ang isang malusog na timbang.
Isang Plethora ng Mga Pagpipilian sa Menu
Hindi ka mababato sa isang pagkaing isda at gulay. Kung hindi mo maiisip ang pagkain ng mga gulay para sa agahan, subukan ang isang berdeng smoothie na gawa sa toyo o almond milk at mga dahon ng gulay tulad ng kale o chard, o paghaluin ang isang tofu scramble na may sili, kabute at sibuyas.
Para sa tanghalian, pumili para sa litsugas ng romaine na nangunguna sa piniritong o poached salmon o de-latang light tuna. Nag-aalok sa iyo ng hapunan ang walang katapusang iba't - broil anumang isda at maglingkod sa isang matamis na patatas at halo-halong gulay; lumikha ng isang gumalaw na magprito gamit ang mga veggies na iyong pinili at hipon o scallops; gumawa ng mga burritos na may itim na beans, paminta at sibuyas; o mag-order ng sushi mula sa iyong paboritong takeout restaurant.
