Ang mga bola ng katatagan ay hindi lamang ang nakakatuwang piraso ng kasangkapan sa opisina na ginagamit ng iyong katrabaho. Kung ginamit nang tama, maaari itong maging isang kamangha-manghang tool upang mag-sculpt ng malakas, sexy abs. Maaaring narinig mo o nakita ang mga karaniwang crunches ng bola ng katatagan, ngunit maraming mga ehersisyo na maaari mong gawin sa ganitong piraso ng kagamitan.
Ang pagkakaroon ng isang mas malakas na core ay hindi lamang gagawa ng iyong abs pop, makakatulong din itong maprotektahan ang iyong likod (na makakatulong upang maiwasan ang sakit, ayon sa isang pag-aaral sa Setyembre 2013 na inilathala sa Journal of Sports Science and Medicine ) at gagawing mas mahusay ka sa makatarungan tungkol sa anumang aktibidad na maaari mong isipin - kapwa sa loob at labas ng gym. Kasama rito ang pagpapatakbo, ayon sa isang pag-aaral sa Marso 2019 mula sa PLOS One .
Ano ang kahanga-hanga tungkol sa katatagan ng bola ay na nagdaragdag ito, well, kawalang-katatagan, kaya't nakikisali ka hindi lamang sa iyong rectus abdominis (aka six-pack na mga kalamnan) ngunit marami sa mga mas maliit na nagpapatatag na mga kalamnan na nakaligtaan ang tradisyonal na mga crunches. Dahil bukod sa hindi pagiging isang napaka-functional na ehersisyo, ang mga crunches ay nagdaragdag din ng panganib ng sakit sa leeg kung gagawin mo ito nang hindi tama.
Narito ang apat na pagsasanay na hahamon ang iyong balanse at palakasin ang iyong core sa pamamagitan ng pagpilit sa iyo na patuloy na makisali sa iyong upang patatagin ang iyong sarili habang inililipat mo ang iyong mga braso at binti.
1. Katatagan ng Ball Dead Bug
- Humiga sa iyong likod gamit ang bola ng katatagan sa tabi mo.
- Abutin ang iyong mga braso nang diretso patungo sa kisame gamit ang iyong siko tuwid.
- Itaas ang iyong mga binti at yumuko ang iyong mga tuhod upang maituro ang mga ito nang diretso at ang iyong mga shins ay kahanay sa sahig.
- Kunin ang ehersisyo bola at hawakan ito sa pagitan ng iyong mga braso at tuhod, pinipiga ito ng bola tulad ng sinusubukan mong pop ito. Dapat mong maramdaman na magsimulang magtrabaho ang iyong abs.
- Abutin ang iyong kanang braso pabalik patungo sa sahig at sa parehong oras maabot ang iyong kaliwang paa nang diretso at pababa sa sahig.
- Patuloy na pisilin ang bola gamit ang iyong kaliwang braso at kanang binti.
- Dalhin ang iyong kanang braso at kaliwang paa sa bola.
- Lumipat, maabot ang iyong kaliwang braso at kanang paa.
Tip
2. Pagluhod ng Katatagan ng Ball Ball Out
- Lumuhod sa harap ng iyong ehersisyo bola at panatilihing tuwid ang iyong likod. Dumating nang diretso upang ilagay ang iyong mga kamay sa bola.
- Sumandal patungo sa bola habang lumiligid kung ipasa ang iyong mga kamay. Patuloy na pumunta hanggang sa ang iyong mga bisig ay tuwid sa itaas. Siguraduhin na ang iyong mga hips ay hindi nakakabit.
- Upang makabalik, itulak ang iyong mga braso sa bola at igulong ito pabalik, gamit ang lakas ng iyong abs upang hilahin ka pabalik sa pagluhod.
Tip
Siguraduhing nagpapanatili ka ng isang tuwid na linya mula sa iyong mga tuhod hanggang sa iyong ulo sa buong oras. Mayroong isang likas na pagkahilig na idikit ang iyong puwit habang igulong mo ang bola pabalik, kaya panatilihin ang iyong puwit sa pagkakahanay sa iyong likod sa buong pag-eehersisyo.
Upang gawing mas mahirap ang paglipat na ito, magsimula mula sa isang buong posisyon sa tabla gamit ang iyong mga bisig sa ehersisyo na bola, mga paa sa lupa at tuwid na tuhod. Pagkatapos ay i-roll ang bola pasulong at paatras sa iyong mga bisig.
3. Katatagan ng Ball na Rististang Ruso
- Simulan ang pag-upo sa sahig, hawak ang bola ng katatagan sa iyong kandungan. Piliin ang iyong mga paa hanggang sa ilang pulgada sa sahig gamit ang iyong mga tuhod na bahagyang baluktot, na katulad ng isang nabagong Boat pose.
- Dahan-dahang i-twist sa iyong kaliwa at gaanong hawakan ang bola ng ehersisyo sa sahig sa kaliwang bahagi ng iyong katawan.
- Piliin ang bola pataas at iuwi sa kanan. Banayad na i-tap ang sahig sa kanang bahagi ng iyong katawan.
- Patuloy na dahan-dahang umiikot sa bawat panig at hawakan ang sahig gamit ang bola, nang hindi hinahayaan ang iyong mga paa na tumama sa lupa.
Tip
Upang mas mahirap ang ehersisyo na ito, ihalili ang ehersisyo na bola para sa isang dumbbell, kettlebell o bigat na gamot na gamot.
4. Gumalaw Ang Pot
- Magsimula sa isang tabla gamit ang iyong mga bisig sa tuktok ng bola ng ehersisyo at paa na nakatanim sa lupa. Putulin ang iyong glutes upang matiyak na ang iyong mga hips ay hindi masyadong mataas sa hangin.
- Sa iyong mga bisig, gumawa ng limang maliit na bilog nang sunud-sunod.
- Pagkatapos ay baligtarin ang direksyon upang gumawa ng limang mga lupon na kontra-sunud-sunod.
Tip
Panatilihin ang isang tuwid na linya mula sa iyong mga balikat hanggang sa iyong mga bukung-bukong sa buong oras. Tanging ang iyong mga bisig ay gumagalaw; ang natitirang bahagi ng iyong katawan ay dapat na ganap pa rin. Dapat mong maramdaman ang lahat ng gumagana, mula sa mga kalamnan sa paligid ng iyong mga buto-buto hanggang sa mga kalamnan sa iyong mga hips.
Upang mas mahirap ang ehersisyo na ito, gumawa ng mas malaking bilog gamit ang iyong mga braso.
