Ang isang malusog na batang tinedyer ay dapat makakuha ng pagitan ng 10 at 35 porsyento ng kanyang pang-araw-araw na calorie mula sa protina, sabi ng Centers for Disease Control and Prevention. Kung walang sapat na protina, ang isang tinedyer ay hindi maaaring lumaki at umunlad nang maayos at ang kanyang katawan ay hindi magagawang bumuo at ayusin ang cellular tissue. Ang isang binatilyo na lalaki ay kailangang ubusin ang sandalan ng protina mula sa iba't ibang mga mapagkukunan sa bawat araw, kahit na dapat niyang maging maingat na hindi kumain ng higit sa inirerekomenda: Ang isang diyeta na masyadong mataas sa protina ay maaaring mag-ambag sa labis na mga calorie at maging sanhi ng pagtaas ng timbang.
Pang-araw-araw na Mga Rekomendasyon sa Protina
Ang isang batang lalaki sa pagitan ng 14 at 18 taong gulang ay nangangailangan ng humigit-kumulang na 6 1/2 servings ng mga pagkaing mayaman sa protina araw-araw. Tinukoy ng Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos ang isang paghahatid ng protina bilang isang itlog, isang-kapat tasa ng lutong beans o toyo tulad ng tofu, isang kutsara ng nut butter, isang kalahating onsa ng mga mani o buto o isang onsa ng lutong manok, karne, isda o shellfish. Ang protina mula sa mga produkto ng pagawaan ng gatas, tulad ng gatas, yogurt o keso, ay nag-aambag din sa paggamit ng protina ng iyong binatilyo, kahit na ang USDA ay binibilang ang pagawaan ng gatas bilang isang hiwalay na pangkat ng pagkain dahil sa nilalaman ng calcium.
Halimbawang Pang-araw-araw na Menu
Ang mga binatilyo na lalaki ay dapat na naglalayong maikalat ang kanilang pagkonsumo ng protina sa buong araw. Ang isang pangkaraniwang agahan ay maaaring maging isang tinadtad na itlog na may buong-togong toast, mababang-taba na yogurt na nanguna sa isang kalahating onsa ng toast na mga walnut at sariwang prutas. Ang mga kabataan na walang kasaysayan ng mataas na kolesterol sa dugo ay maaaring magkaroon ng apat na buong itlog lingguhan.
Ang tanghalian ay maaaring binubuo ng 2 ounces ng manipis na hiniwang lutong pabo o dibdib ng manok na may litsugas, sibuyas at kamatis sa isang buong butil na rolyo at hilaw na gulay. Ang mga batang lalaki ay dapat iwasan ang naproseso na mga karne ng deli, kasama ang mga mainit na aso at sausage, hangga't maaari dahil mataas ang sodium.
Para sa hapunan, ang isang tinedyer na batang lalaki ay maaaring magkaroon ng 2 1/2 hanggang 3 ounces ng inihaw na isda tulad ng salmon, brown rice at steamed green na gulay. Inirerekomenda ng American Heart Association na ubusin ang dalawang servings ng mga isda bawat linggo upang bawasan ang panganib ng sakit sa puso.
Mga Gulay at Gulay
Ang isang binatilyo na lalaki ay hindi kailangang kumain ng mga pagkaing nakabase sa hayop upang makakuha ng sapat na protina. Tiniyak ng National Institutes of Health na makukuha mo ang lahat ng mga amino acid na kailangan ng iyong katawan upang synthesize ang mga protina sa pamamagitan ng pagkain ng maraming mga pagkaing nakabase sa halaman sa buong araw.
Ang mahigpit na mga kabataan ng vegetarian o vegan ay dapat kumonsumo ng iba't ibang buong butil tulad ng brown rice at buong-trigo na tinapay, beans, gisantes, mani at buto. Ang mga amino acid sa mga pagkaing ito ay umaakma sa isa't isa, na nagbibigay ng kumpletong protina sa iyong tinedyer. Bilang karagdagan, maaari niyang isama ang toyo ng gatas, toyo, kasama ang tofu o tempe, at ang butil na tulad ng butil na quinoa na regular sa kanyang diyeta: Ang mga pagkaing ito ay ang tanging mapagkukunan na nakabatay sa halaman ng kumpletong protina.
Mga pagsasaalang-alang para sa mga Athletes
Sinabi ng Colorado State University Extension na ang mga karbohidrat at taba ay mas mahalagang mapagkukunan ng enerhiya para sa isang atleta kaysa sa protina. Karamihan sa mga atleta, kabilang ang mga batang lalaki na kasangkot sa palakasan, ay hindi kinakailangang kumain ng mas maraming protina kaysa sa hindi mga atleta. Kung ang iyong anak na lalaki ay isang atleta ng pagbabata tulad ng isang marathon runner o malayong bisikleta, maaaring kailanganin niya sa pagitan ng 1.2 hanggang 1.4 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan araw-araw. Kung siya ay kasangkot sa masidhing pagsasanay sa lakas, maaaring kailanganin niya ang 1.6 hanggang 1.7 gramo bawat kilo ng timbang ng kanyang katawan. Hilingin sa doktor ng iyong anak na lalaki o isang nutrisyonista sa sports na matulungan kang matukoy kung magkano ang protina na dapat niyang kainin kung siya ay isang malubhang atleta.
