Ang tibialis posterior kalamnan ay tumatakbo pababa sa tibia buto sa harap ng iyong mas mababang binti, bumabalot sa paligid ng iyong panloob na bukung-bukong at nakadikit sa ilalim ng iyong paa. Ang pangalawang tibial tendonitis ay isang pamamaga ng tibial tendon, at isang karaniwang pinsala sa mga runner at soccer player. Ang pangalawang tibial tendonitis ay maaaring sanhi ng shin splints, trauma tulad ng pagkahulog o mula sa maling pag-alis dahil sa hindi magandang suporta sa arko o hindi tamang pamamaraan ng paglalakad. Kung pinaghihinalaan mo na mayroon kang posterior tibial tendonitis, humingi ng medikal na atensyon. Maraming mga ehersisyo ang maaaring makatulong.
Posterior Tibial Realignment na may Tube
Kadalasan, ang hindi tamang pamamahagi ng timbang habang naglalakad ka ay maaaring maging sanhi ng isang maling pag-aayos ng posterior tibial na kalamnan. Nagreresulta ito sa sakit habang naglalakad ka, at kung gusto mo ang lugar na iyon, maaari mong tapusin ang paglalagay ng labis na stress sa ibang mga lugar upang mabayaran. Upang matulungan ang pag-realign ng iyong posterior tibial muscle, kumuha ng isang band na goma ng pag-eehersisiyo at balutin ito sa labas ng ankle sa iyong nasugatan na paa. Tumayo sa kabilang dulo ng banda gamit ang iyong iba pang paa at itaboy ito nang bahagya, kaya mayroong ilang pag-igting. Baluktot ang iyong mga tuhod, pagkatapos ay ilagay ang iyong mga daliri sa labas ng iyong nasugatan na tuhod at itulak papasok, habang kasabay na pag-angat ng arko ng iyong paa. Iwanan ang lahat ng iyong mga daliri sa paa. Bumalik sa simula at ulitin ang isang maximum ng anim na beses. Makakatulong ito sa programa ng kalamnan para sa realignment, ayon sa EasyVigour.com.
Baluktot ng bukung-bukong
Ang pagpapalakas ng mga kalamnan at tendon sa paligid ng bukung-bukong ay makakatulong sa paggamot sa pinsala at mag-alok ng suporta. Umupo sa cross-legged, kasama ang iyong nasugatan na binti sa tuktok ng iba pa. Dahan-dahang ibaluktot ang iyong bukung-bukong upang ang iyong mga daliri sa paa ay nakatutok patungo sa iyong tuhod. Hawakan nang ilang segundo, pagkatapos ay dahan-dahang ituro ang iyong mga daliri sa paa at ulitin. magsagawa ng 5 hanggang 10 na pag-uulit. Tumigil kaagad kung nakakaranas ka ng anumang sakit o kakulangan sa ginhawa.
Mga Linya ng Bukung-bukong
Ang dahan-dahang pag-ikot ng iyong mga bukung-bukong ay makakatulong upang maibalik ang ilang kadaliang mapunta sa nasugatan na lugar. Umupo sa cross-legged sa iyong nasugatan na paa sa kabilang. Dahan-dahang bilugan ang iyong paa sa buong paligid, pagkatapos ay baligtarin at pumunta sa iba pang paraan. Magsagawa ng 10 pag-uulit upang magsimula, hanggang sa mas malakas ang nasugatan na kalamnan. Tumigil kaagad kung nakakaranas ka ng anumang sakit o kakulangan sa ginhawa.
Inner Ankle Lift
Ang panloob na pag-angat ng bukung-bukong ay gumagamit ng ilaw 5-lb. timbang, kaya kung ang iyong pinsala ay hindi umusad hanggang sa punto na maaari mong isama ang anumang pagtutol, laktawan ito ngayon. Kakailanganin mo ang isang normal na shopping bag na may mga hawakan, at ilang uri ng bigat na katumbas ng humigit-kumulang 5 lbs. Ang dalawang lata ng sopas ay sapat. Umupo sa cross-legged sa iyong nasugatan na binti sa itaas, at i-hang ang hawakan ng shopping bag sa iyong paa. Dahan-dahang itaas ang iyong paa pataas at pababa sa pamamagitan ng pag-flex at pagpapalawak ng iyong bukung-bukong. Magsagawa ng lima hanggang 10 na pag-uulit at magpahinga saglit sa pagitan ng bawat isa. Tumigil kaagad kung nakakaranas ka ng anumang sakit o kakulangan sa ginhawa.
Ang sakong pag-angat / Buwis sa Pagtaas
Ang kalamnan ng guya sa likod ng iyong binti ay nag-aalok ng suporta sa posterior tibial na kalamnan, at makakatulong na ipamahagi ang bigat ng timbang kung ito ay malakas. Itinaas ang calf ay makakatulong na palakasin ang guya at i-rehab ang iyong posterior tibial muscle. Tumayo lamang sa iyong mga paa kahanay sa isa't isa at itaas ang mga bola ng iyong mga paa. Sandali na hawakan ang posisyon na iyon at bumalik sa panimulang punto. Lamang gawin ang limang mga pag-uulit at dagdagan habang lumalakas ka. Tumigil kaagad kung nakakaranas ka ng anumang sakit o kakulangan sa ginhawa.
