Upang mawalan ng timbang kailangan mong kumain ng mas kaunti, kaya ang paglaktaw ng pagkain o pagkain ng kaunti o wala sa isang araw ay maaaring mukhang isang magandang ideya. Ngunit ang hindi pagkain ay tumindi ang iyong kagutuman, at ang regular na pagkain ng masyadong maliit o paglaktaw ng pagkain ay maaaring mapabagal ang iyong metabolismo. Ang susi sa pagkawala ng timbang ay upang mahanap ang tamang balanse ng calories at ehersisyo upang mapanatili ka at ang iyong metabolismo ay pupunta. Kung nahihirapan kang mawalan ng timbang at tinukso na laktawan ang mga pagkain, kumunsulta sa isang rehistradong dietitian upang masuri ang iyong kasalukuyang diyeta at tulungan kang bumuo ng isang plano sa pagkain na gumagana.
Tungkol sa Iyong Metabolismo
Madalas itong nauugnay sa pagkasunog ng calorie, ngunit ang metabolismo ay talagang tumutukoy sa lahat ng mga reaksiyong kemikal na nangyayari sa iyong mga cell upang mapanatili kang buhay at aktibo. Halimbawa, kinokontrol ng metabolismo ang pag-andar ng utak at puso, panunaw at pisikal na aktibidad.
Nagbibigay ang mga calorie ng enerhiya na kinakailangan upang patakbuhin ang lahat ng mga reaksyon na ito. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng isang tiyak na dami ng enerhiya, o kaloriya, upang maisagawa ang mga pangunahing pag-andar ng katawan - tinukoy bilang basal metabolic rate, o BMR. Ang mga account ng BMR para sa karamihan ng iyong mga pang-araw-araw na pangangailangan ng calorie, 40 hanggang 70 porsyento, ayon sa Mga Pagpipilian sa NHS. Kailangan mo ang natitira upang matunaw ang pagkain - 10 calories para sa bawat 100 calorie na kinakain mo - at para sa pisikal na aktibidad, nakakakuha lang ito mula sa kama o sa iyong 5 milya na pagtakbo.
Hindi Pagkakain at ang Iyong Metabolismo
Kapag kumakain ka ng mas mababa sa 1, 000 calories sa isang araw, ang iyong katawan ay gumagana upang mapanatili ang mga mapagkukunan nito sa pamamagitan ng pagpunta sa "gutom mode, " na talaga ay isang paghina sa metabolismo. Mayroong ilang mga bagay na nagaganap upang maging sanhi ng pagbagal na ito: Hindi kumakain ang pagkain ay pinipigilan ang iyong paggamit ng calorie, na humahantong sa pagbaba ng timbang. Habang nawalan ka ng taba, nawalan ka rin ng kalamnan. Ang kalamnan ay nagsusunog ng mga kaloriya, kaya't mas kaunting kalamnan tissue ay nangangahulugang isang mas mabagal na metabolismo. Bilang karagdagan, ang mga antas ng teroydeo hormone at catecholamine, na gumaganap ng isang pangunahing papel sa metabolismo, bumababa kapag hindi ka kumain. Gayundin, nasusunog ng iyong katawan ang mas kaunting mga caloryang naghuhumaw ng pagkain, dahil mas kumakain ka.
Ang hindi pagkuha ng sapat na calories sa loob ng isang panahon ng 12 linggo ay maaaring maging sanhi ng iyong metabolismo na bumagal ng halos 24 porsiyento, ayon sa isang pag-aaral sa klinikal na 1991 na inilathala sa Journal of the American Dietetic Association.
Paghahanap ng Tamang Balanse
Kung sinusubukan mong panatilihing malakas ang iyong metabolismo, hindi mo mapigilan ang pagkain. Kailangan mong makahanap ng tamang balanse ng mga calorie upang maisulong ang pagbaba ng timbang nang wala ang iyong katawan sa mode ng gutom. Nangangahulugan ito na kumakain ng isang minimum na 1, 200 calories sa isang araw para sa mga kababaihan at 1, 800 calories sa isang araw para sa mga kalalakihan, ayon sa American College of Sports Medicine.
Kung kumakain ka ng minimum at nawalan ng higit sa 2 pounds sa isang linggo, maaaring hindi ka pa kumakain ng sapat. Ang mabilis na pagbaba ng timbang ay nagdudulot sa iyo na mawalan ng mas maraming kalamnan kaysa sa taba, na maaaring humantong sa metabolikong pagbagal na iyon. Kung mabilis kang nawawala, magdagdag ng mga calorie sa 50- hanggang 100-calorie na mga pagtaas hanggang mawala ka sa rate na 1/2 hanggang 2 pounds sa isang linggo.
Paggawa sa Rev It Up
Sa kasamaang palad, kahit na kumakain ka nang sapat upang mabawasan ang timbang, mabagal ang iyong metabolismo habang bumababa ang timbang ng iyong katawan. Ang isang 42-taong-gulang na 5-paa, 4-pulgadang babae na tumitimbang ng 180 pounds ay nangangailangan ng 2, 000 calories upang mapanatili ang kanyang timbang; matapos siyang mawalan ng 20 pounds, ang kanyang mga pangangailangan ay bumaba sa 1, 900 calories.
Ang ehersisyo ay maaaring makatulong na limitahan ang ilan sa pagtanggi. Ang regular na pagsasanay ng lakas ay maaaring mabawasan ang pagkawala ng kalamnan habang nawalan ka ng timbang. Bilang isang calorie-burner, ang pagpapanatili o pagdaragdag ng kalamnan habang nawala ka ay maaaring mapanatili ang iyong metabolismo na nabuhay. Gawin ang mga pagsasanay sa pagbuo ng kalamnan ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo - gumamit ng mga libreng timbang, ehersisyo na banda o pagsasanay sa paglaban sa katawan, tulad ng mga sit-up, lunges at pull-up.
Tumutulong din ang aktibidad ng aerobic na bigyan ng tulong ang iyong metabolismo. Kailangan mong makakuha ng hanggang sa 60 minuto ng katamtaman-intensity aerobic ehersisyo - tulad ng paglangoy ng lap o pagsakay ng bisikleta - limang araw sa isang linggo.
Sa 160 pounds, nagtatrabaho ng isang oras sa isang araw, ang 42-taong-gulang na kababaihan ay nangangailangan ng 2, 400 calories upang mapanatili ang kanyang timbang.
