Ang pisikal na fitness ng mga lifeguard ay may direktang epekto sa kanilang kakayahang magsagawa ng mga pag-rescue, nagtatrabaho man ang pool o patrolling beach at bukas na tubig. Regular na nakikilahok ang mga Lifeguard sa mga pagsasanay sa pagsasanay sa paglangoy at lakas. Ang mga lifeguard ng beach ay pumili ng mga ehersisyo na makakatulong sa kanila na magkaroon ng pagbabata at bilis, kaya maaari nilang maisagawa nang mahusay ang kanilang mga trabaho. Bilang karagdagan sa mga pag-save, ang ilang mga lifeguard ay gumagawa ng dalawang buong pag-eehersisyo bawat araw ng trabaho.
Paglangoy
Dahil sa likas na katangian ng kanilang mga trabaho, ang mga ranggo sa paglangoy bilang pinakamahalagang ehersisyo para sa mga lifeguard. Ang pagligtas ay dapat na mabilis at tumpak upang ang mga lifeguard ay maaaring maabot ang mga biktima nang mabilis. Kasama sa karaniwang pagsasanay sa paglangoy ang isang pag-init na sinusundan ng pagsasanay sa kasanayan, kung saan ang mga lifeguard ay nakatuon sa haba ng stroke at mga diskarte sa paghinga. Gumugol sila ng ilang oras sa paglangoy sa takbo ng lahi, ngunit gumugol sila ng isang mas malaking porsyento ng paglangoy sa oras ng isang matatag, bilis ng antas ng pagbabata. Ang average na lifeguard swimming workout ay isang kalahating milya sa isang milya ang layo. Sa mga araw na ang mga lifeguards sprint-train sa tubig, maaari rin silang magsagawa ng sesyon ng pagsasanay sa lakas o magpatakbo ng ilang milya. Ang mga lifeguard ng beach ay madalas na gumagawa ng kumbinasyon ng swim-run o pag-eehersisyo ng hilera-paglangoy.
Tumatakbo
Ang pagpapatakbo, tulad ng paglangoy, ay isa pang functional na ehersisyo para sa mga lifeguard, lalo na sa mga nagpapatrolya ng bukas na tubig at kailangang takpan ang distansya ng lupa bago maabot ang tubig. Ang mga Lifeguard sa Brigantine Beach ng New Jersey ay tumatakbo sa buhangin ng hindi bababa sa tatlong beses bawat linggo upang mapanatili ang kakayahang tumakbo. Kapag may sapat na mga guwardya ang nagtatrabaho, minsan sila ay lumiliko na tumatakbo sa beach. Ang isang 2- hanggang 4 na milyahe ay average, habang ang ilang mga lifeguard ay tumatakbo ng 10 milya bawat araw at average na 60 milya o higit pa bawat linggo. Ang mga Lifeguards sa Hampton Beach sa New Hampshire ay nagsasama ng mga sprint ng paglangoy at pagpapatakbo ng mga sprints sa isang pag-eehersisyo.
Rowing
Ang ilang mga trabaho na naka-iingat ay tumatawag para sa kakayahang mabilis na magmartsa ng isang bangka papunta at mula sa isang emergency site, na nangangahulugang ang pag-rowing ay maaari ding maging isang ehersisyo. Kahit na para sa mga lifeguard na hindi kailangang hilera upang maisagawa ang kanilang mga trabaho, ang ehersisyo sa pagsasanay ay bubuo ng pagtitiis ng cardiovascular habang nagtatayo ng lakas ng itaas na katawan, na pangunahing mga katangian para sa mga lifeguard. Ang mga nagtatrabaho sa gym ay maaaring gumamit ng mga rowing machine bilang isang paraan upang magpainit para sa pagsasanay sa lakas o gamitin ang mga ito para sa isang buong pag-eehersisyo sa cardio. Ang mga tagabantay ng beach ay maaaring pagsamahin ang pag-rowing at paglangoy sa isang solong pag-eehersisyo. Sa pamamagitan ng pagsasanay sa mga pares, ang isang bantay ay maaaring lumangoy bilang isa pang mga hilera para sa unang kalahati ng pag-eehersisyo, paglilipat ng mga aktibidad para sa ikalawang kalahati.
Mga Pagsasanay sa Compound
Ang pinakamataas na lakas ng katawan ay pinakamahalaga sa mga tagapagbantay, na kailangang magdala ng patay na timbang sa anyo ng mga walang malay na biktima. Ang isang malakas na itaas na katawan ay kailangang balansehin ng isang matibay na pangunahing at mas mababang katawan. Ang mga compound ehersisyo, na kilala rin bilang mga multi-magkasanib na ehersisyo, ay nagsasanay sa higit sa isang pangkat ng mga kalamnan sa isang pagkakataon. Target ng mga push-up at planks ang likod, dibdib, balikat, kalamnan ng tiyan, glutes at quadricep. Ang iba pang mga compound ng ehersisyo na mga lifeguard na karaniwang ginagawa ay kasama ang mga dips, pull-up at dead-lift. Karamihan sa mga pagsasanay na ito ay gumagamit ng timbang ng katawan para sa paglaban at maaaring gawin sa pool deck o sa buhangin.
