Halos 3 sa 4 na kalalakihan na higit sa 20 taong gulang ay sobra sa timbang o napakataba, ayon sa mga estadistika na inilathala ng Survey ng Pagsubok sa Nobyembre ng Pangkalusugan at Nutrisyon. Kung nasa 30 taong gulang ka at nahanap mo ang iyong sarili sa kategoryang ito, oras na upang mawalan ng timbang. Ang pagiging sobra sa timbang o napakataba ay nagdaragdag ng iyong panganib na magkaroon ng sakit sa puso at type 2 diabetes. Upang mawalan ng timbang, kailangan mong i-trim ang mga calorie at gumalaw nang higit pa, ngunit hindi kinakailangan ang mga bahagi ng salad at aerobics ng sayaw. Gumawa ng isang plano na umaangkop sa iyong pamumuhay at sumusuporta sa mga pangangailangan ng iyong katawan.
Bakit Dapat kang Mag-alala Tungkol sa Timbang sa Iyong 30s
Matapos ang edad 30, nakakaranas ka ng isang pagbaba sa paggawa ng male sex hormone, testosterone, sa rate na humigit-kumulang na 1 porsiyento bawat taon. Kasabay nito, nagsisimula kang mawalan ng sandalan ng tisyu at nakakakuha ng mas maraming mataba na tisyu - na pinabilis lamang ng mga mas mababang antas ng testosterone. Kung hindi ka kumilos upang kontakin ang pagkawala ng kalamnan at bumagsak sa testosterone, ang iyong tiyan ng beer ay patuloy na mapalawak sa iyong 50s. Ang pagbaba ng timbang ay nakakatulong sa paghadlang sa pagbagsak ng testosterone at binabawasan ang panganib ng pagbuo ng mga nauugnay na sakit tulad ng type 2 diabetes. Nakatutulong din ito sa iyong pagkamayabong, iyong katawan at tiwala sa sarili.
Paano gumagana ang Timbang ng Timbang
Ang mabuting balita: Kapag pinutol mo ang parehong bilang ng mga calorie mula sa iyong diyeta bilang isang babae, malamang na mas mabilis kang mawalan ng timbang kapag sinimulan mo ang iyong plano sa diyeta - dahil sa iyong natural na mas mataas na antas ng mass ng kalamnan. Ang average na tao sa kanyang 30s ay sumunog sa pagitan ng 2, 400 at 3, 000 calories sa isang araw. Ang mas aktibo ka, mas maraming calories na sinusunog mo. Maaari kang lumikha ng isang kakulangan ng 1, 000-calorie sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng diyeta at ehersisyo, nang hindi kinakailangang mabawasan ang iyong caloric intake nang drastically. Ang isang libong taba ay katumbas ng 3, 500 calories, kaya kung pinindot mo ang deficit na ito ng 1, 000-araw-araw, maaari kang mawalan ng 2 pounds sa isang linggo.
Ang isang paggamit ng halos 2, 000 calories sa isang araw ay nagpapanatili sa iyong pakiramdam na nasiyahan, habang sinusuportahan din ang pagbaba ng timbang. Kung napapagod ka, binibigyan ka lamang nito ng kakulangan ng calorie na 400- hanggang 500- calorie sa isang araw, kaya kailangan mong madagdagan ang iyong pisikal na aktibidad upang masunog ang higit pang mga kalakal upang maaari mong mawala ang timbang.
Ang iyong Timbang Pagkawala sa Pagdiyeta
Layunin na kumain ng halos 6 na onsa ng buong butil araw-araw, 2 hanggang 3 tasa ng sariwang gulay, 2 tasa ng sariwang prutas, 3 tasa ng mababang-taba na pagawaan ng gatas at 6 na onsa ng protina. Halos 20 hanggang 35 porsyento ng iyong kabuuang caloric intake - halos 400 hanggang 700 calories - ay dapat magmula sa taba. Ito ay dapat na halos hindi puspos na mga mapagkukunan ng mga taba tulad ng mga mani, langis ng oliba, buto, abukado at mataba na isda. Limitahan ang iyong paggamit ng saturated fat sa hindi hihigit sa 6 porsyento ng iyong 2, 000-calorie intake, na halos 120 calories. Ang sabaw na taba ay nag-aambag sa akumulasyon ng mapanganib na visceral, o tiyan, taba. Ang sabaw na taba ay matatagpuan sa mga mataba na pagbawas ng karne at mga produktong puno ng gatas na puno ng gatas.
Madaling sundin ang planong ito sa pamamagitan ng pagbili ng rotisserie manok at bagged lettuce para sa mga salad. Mag-order ng dressing sa gilid sa mga restawran at kumuha ng kalahati ng iyong order upang pumunta para sa isang mamaya pagkain, kaysa sa pagpupuno ng buong pagkain nang sabay-sabay. Paliitin ang iyong pag-inom ng alkohol, dahil ang beer at alak ay maaaring magdagdag ng daan-daang mga calorie at hikayatin din ang mgaipon na fat sa iyong gitna.
Mga Halimbawang Pagkain para sa isang 30-Taong Taong Lalaki
Ang mga halimbawang pagkain sa planong ito ay kinabibilangan ng 1/2 tasa ng mga dry oats na niluto sa 1 tasa ng skim milk na may 2 kutsara ng pinatuyong mga cranberry at 2 kutsarang brown sugar kasama ang 2 mga kiwi fruit; isang harina na tortilla na pinalamanan ng mga piniritong itlog, tinadtad na kamatis at 1 ounce shredded cheese kasama ang isang suha; o isang tasa ng buong butil ng malamig na cereal na may 1/2 ng isang saging, 1 tasa ng skim milk, 1 slice ng buong-butil na toast na may 1 kutsara ng peanut butter at 2 kutsarita ng all-fruit jam.
Sa tanghalian, maaari kang magkaroon ng isang taco salad na ginawa gamit ang Romaine lettuce, 3 ounces ng ground turkey, 1/2 onsa ng keso, 1/3 tasa ng itim na beans, 1/4 tasa ng mga itim na olibo at pinuno ng kaunting durog na mais chips at salsa. Bilang kahalili, maaari kang magkaroon ng sandwich sa isang buong pita ng trigo o may dalawang hiwa ng buong tinapay na trigo, isang light smear ng mayonesa at mustasa, 2 hanggang 3 na onsa ng pabo ng pabo o inihaw na karne ng baka, 1 onsa ng mozzarella cheese at hiwa ng kamatis. dill atsara at gutay-gutay na lettuce kasama ang isang mansanas. Tanggihan ang mga fast food na burger at fries. Sa halip, mag-order ng isang inihaw na sandwich ng manok sa buong tinapay ng butil na may isang inihurnong patatas sa gilid.
Para sa hapunan, tamasahin ang 4 na onsa ng inihaw na salmon na may 1/2 tasa ng quinoa o brown rice, 1 tasa ng sauteed spinach at isang baso ng mababang-taba ng gatas. O subukan ang 3 ounces ng inihaw na manok na may isang malaking inihurnong kamote at 1 tasa ng berdeng beans o may 2 hiwa ng manipis na crust, Hawaiian-style pizza na may isang malaki, berdeng salad.
Ang meryenda sa mga sariwang prutas, hummus at cut-up veggies o full-wheat crackers, low-fat cheese at unsweetened Greek yogurt.
Ang Ehersisyo ay Susi sa Pagkawala sa Timbang
Isama ang lakas ng pagsasanay sa iyong pag-eehersisyo na gawain dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo. Makipag-usap sa lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan na may functional, multi-magkasanib na pagsasanay tulad ng squats, presses ng dibdib, deadlift, lunges at pullups. Hikayatin mo ang pagpapakawala ng paglago ng hormone upang makabuo ng mass ng kalamnan. Ang pagkakaroon ng isang mas maskuladong katawan ay nagbibigay-daan sa iyo upang masunog ang mas maraming calorie sa pahinga, habang tumutulong din upang mapagaan ang pagkawala ng testosterone.
Layunin ng tungkol sa 250 minuto ng katamtaman-intensity cardiovascular ehersisyo sa isang linggo upang mawalan ng makabuluhang timbang, ipinapayo ang American College of Sports Medicine. Dagdagan ang intensity sa dalawa o tatlo sa iyong lingguhang sesyon ng cardiovascular ehersisyo upang higit na mapalakas ang pagkawala ng taba. Subukan ang high-intensity interval training, na kung saan ay mas mahusay kaysa sa iba pang mga uri ng ehersisyo sa paghikayat sa taba na metabolismo, ayon sa isang papel na inilathala sa Journal of Obesity noong 2011. Gumamit ng pagtakbo o isa pang uri ng cardio, tulad ng pagbibisikleta o pag-rowing, at kumpletuhin ang isang maikling labanan ng 30 segundo hanggang 4 na minuto sa napakataas na intensity. Sundin ang labanan na may isang maikling panahon ng mababang-lakas na gawain tulad ng paglalakad. Ulitin, alternating sa pagitan ng mataas at mababang intensity para sa 30- hanggang 60-minuto na tagal ng iyong pag-eehersisyo.
