Maraming katotohanan sa kasabihan na "abs ay ginawa sa kusina." Ngunit kung nais mong patagalin ang iyong tiyan o isukit ito sa isang kahanga-hangang anim na pack, ang pinakamahusay na diskarte ay pagsasama ng isang flat na plano sa diyeta sa tiyan para sa mga kalalakihan na may ilang piling pagsasanay.
Hanapin ang Iyong Target ng Calorie
Ang US Department of Health and Human Services (DHHS) Dietary Guide para sa mga Amerikano 2015-2020 ay isang mahusay na lugar upang magsimula. Doon, makakahanap ka ng mga pagtatantya para sa kung gaano karaming mga calories ang dapat mong kainin araw-araw ayon sa iyong edad, kasarian at antas ng aktibidad ng pisikal.
Halimbawa, ang isang 29-taong-gulang na tao na sa pangkalahatan ay laging nangangailangan ng tungkol sa 2, 400 calories bawat araw habang ang isang 45 taong gulang na may parehong antas ng aktibidad ay nangangailangan ng tungkol sa 2, 200 calories bawat araw. Umikot hanggang sa isang aktibong pamumuhay at ang 29 taong gulang ay mangangailangan ng 3, 000 na kaloriya bawat araw habang ang 45-taong gulang ay nangangailangan ng 2, 800.
Ang mga pagtatantya na ito ay para sa pagpapanatili ng iyong timbang sa katawan - hindi para sa pagbaba ng timbang. Kung nais mong mawala ang taba ng tiyan, dapat kang lumikha ng kakulangan sa calorie, na nangangahulugang masusunog ang higit pang mga calories kaysa sa iyong kinuha.
Karamihan sa mga awtoridad sa fitness at kalusugan, kabilang ang National Heart, Lung at Blood Institute (NHLBI), inirerekumenda na naglalayong isang rate ng pagbaba ng timbang ng 1 hanggang 2 pounds bawat linggo. Sa kaso ng isang patag na plano sa diyeta sa tiyan para sa mga kalalakihan, na isinasalin sa isang kakulangan ng calorie na 500 hanggang 1, 000 na kaloriya bawat araw, o kumakain ng 500 hanggang 1, 000 na calor mas kaunti kaysa sa mga caloryang sinusunog mo.
Ang tala ng NHLBI na ang mga plano ng pagkain na 1, 500 hanggang 1, 800 calories bawat araw ay angkop para sa karamihan sa mga kalalakihan na mawalan ng timbang, kahit na kailangan mo ng mas maraming calorie kung gumana ka ng maraming. Labanan ang pang-akit ng mga diets na pag-crash: Hindi sila napapanatiling at ipinakilala ang isang bilang ng mga malubhang panganib sa kalusugan, at ang timbang ay karaniwang babalik sa sandaling bumalik ka sa normal na gawi.
Bumuo ng isang Flat Belly Diet
Ngayon ang masamang balita: Walang mga magic flat na pagkain sa pagkain ng tiyan. Hindi nangangahulugan na hindi ka maaaring gumamit ng mga diyeta na ipinagbibili para sa pagbaba ng timbang - ngunit bago ka bumili sa pinakabagong kalakaran sa fitness o diyeta, isaalang-alang kung ang mga gawi na itinuturo ay talagang tama para sa iyo.
Samantala, ang kakulangan ng "mga pagkaing magic ng bullet" para sa isang patag na tiyan ay nangangahulugang malaya kang lumikha ng isang plano sa diyeta na umiikot sa mga malusog na bersyon ng iyong mga paboritong pagkain hangga't pinindot mo ang isang naaangkop na layunin ng calorie, tulad ng napag-usapan, at sundin ang susi mga rekomendasyon mula sa DHHS para sa isang malusog na diyeta. Ang mga prinsipyong iyon, na lilitaw sa halos bawat solong balanseng maayos na diyeta sa planeta, ay kasama ang:
- Kumain ng maraming iba't ibang mga makulay na gulay.
- Kumain ng maraming prutas, lalo na sa buong prutas.
- Kumain ng buong butil na mayaman sa hibla.
- Kumonsumo ng taba na walang taba o mababang taba na pagawaan ng gatas.
- Pumili ng mataas na kalidad na mapagkukunan ng matangkad na protina, tulad ng mga isda, manok at iba pang mga pag-cut ng karne.
- Gumamit ng katamtaman na halaga ng mga malusog na langis na mayaman sa hindi nabubusog na taba, kumpara sa puspos na taba.
Kasabay nito, alalahanin ang mga mahalagang limitasyong ito:
- Mas mababa sa 10 porsyento ng iyong pang-araw-araw na calorie ay dapat magmula sa mga idinagdag na mga asukal.
- Mas mababa sa 10 porsyento ng iyong pang-araw-araw na calorie ay dapat magmula sa saturated fat.
- Kumonsumo ng mas mababa sa 2, 300 mg ng sodium bawat araw.
At sa wakas, iwasan ang mga pagkaing naproseso ng ultra, na bumubuo ng isang napakagulat na mataas na porsyento ng nakabalot na suplay ng pagkain.
Pag-inom at Bloating
Uminom ng alkohol sa pag-moderate kung sa lahat; tinukoy ng DHHS ang "katamtaman" hanggang sa dalawang inumin bawat araw para sa mga kalalakihan. Ngunit bago mo iangat ang baso o bote na iyon, gumawa ng isang maliit na pananaliksik at alalahanin kung gaano karaming mga calories na nilalaman nito. Ang pagkakaroon ng isang dagdag na pint ay maaaring nangangahulugang isuko ang ibang bagay sa iyong flat na diyeta sa pagkain para sa mga kalalakihan upang mapanatili ang kakulangan ng calorie na iyong ginagawa.
Huwag uminom ng maraming tubig. Ang isang caveat na iyon: Ang isang maliit na maliit na pag-aaral ay hindi nagbigay ng katibayan patunay tungkol sa kung uminom ng isang buong baso ng tubig sa umaga at bago ang bawat pagkain ay talagang nagdaragdag ng pagkawala ng taba, kahit na malinaw na ang pagpapalit ng mga inuming may asukal sa tubig ay makakatulong sa iyo magbawas ng timbang. Ang impormasyong ito ay buod sa isang pagsusuri ng data na nai-publish sa Hulyo-Disyembre 2010 na isyu ng Mga Review sa Nutrisyon .
Gayunpaman, walang pagtanggi na ang tubig ay tumutulong sa iyong pakiramdam na puno, na ginagawang isang natural na suppressant ng gana sa pagkain. Ang pagpapanatiling maayos na hydrated ay mahalaga din para sa mga mekanismo ng fitness at pagbaba ng timbang ng iyong katawan, kaya hindi nakakagulat na ang pag-inom ng maraming tubig ay inirerekomenda sa buong mundo para sa iyong mga pagsisikap sa pagbaba ng timbang.
Paano kung ang iyong lumipat sa isang malusog na diyeta ay sinamahan ng pagbubulwak sa paligid ng midsection - ang eksaktong kabaligtaran ng flat na hinahanap mo? Ang isang biglaang pagtaas ng hibla o pagbabago sa diyeta ay maaaring maging sanhi nito. Ang iyong katawan ay mag-aayos sa pagtaas ng hibla, ngunit maaari mong gawing mas madali ang mga bagay sa iyong sarili sa pamamagitan ng pagdaragdag ng dami ng mga pagkaing mayaman sa hibla.
Nag-aalok ang Harvard Health Publishing ng ilang iba pang mga potensyal na sanhi para sa pagkadugo ng tiyan, kabilang sa mga ito ay pagkadumi, sakit sa celiac, nagpapaalab na sakit sa bituka at magagalitin na bituka sindrom. Ang iyong katawan ay maaari ring pakikibaka upang matunaw ang mga asukal sa ilang mga pagkain, at sa mga bihirang pagkakataon, ang pagdadugo ng tiyan ay maaaring mag-signal ng isang mas malubhang problema sa medikal.
Sa huli, kung sa palagay mo ang iyong tiyan ay maaaring maging isang bagay na higit pa kaysa sa lumilipas na pagbulusok mula sa nadagdagan na paggamit ng hibla, tingnan ang isang doktor para sa tulong sa pag-diagnose ng sanhi.
Mga Pagsasanay sa Flat Stomach
Kahit na ang isang payat na tiyan ay maaaring magmukhang malabo kung wala kang anumang tono ng kalamnan. Kaya, makakakuha ka ng pinakamahusay at pinakamabilis na mga resulta kung pinagsama mo ang iyong mahusay na kusang pagmamaniobra sa ilang mga estratehikong pagsasanay upang makabuo ng hindi bababa sa isang maliit na kalamnan sa iyong core. Bilang isang bonus, ang pagkakaroon ng isang malakas na core ay maaaring mapabuti ang iyong pagganap sa palakasan, gawing mas madali ang pang-araw-araw na mga gawain at bawasan ang panganib ng ilang mga pinsala.
Kasama sa iyong pinakamahalagang kalamnan ng pangunahing hindi lamang ang iyong rectus abdominis - ang tinatawag na six-pack na kalamnan na tumatakbo sa harap ng iyong tiyan - kundi pati na rin ang mga obliques, na bumabalot sa paligid ng mga gilid ng iyong tiyan. Sa isang isyu ng Abril 2014 ng newsletter ng ProSource, detalyado ng American Council on Exercise ang mga resulta ng isang 16-taong pag-aaral na EMG na sinuri ang pag-activate ng kalamnan sa rectus abdominis at obliques sa loob ng 15 tanyag na mga ehersisyo sa ab.
Ang mga resulta ay maaaring nakakagulat: Para sa aktibidad ng rectus abdominis, walang matalo sa mapagpakumbaba na langutlang, hangga't ginanap ito nang may maingat na pansin sa pamamaraan. Gayunpaman, maraming mga pagsasanay, kabilang ang mga crunch ng upuan ng kapitan, nasuspinde ang pag-angat ng mga paa na may mga straps at tanggihan ang bench curl-up ang lahat ay gumawa ng mas maraming aktibidad sa mga obliques.
Para lamang gawin ang mga bagay na medyo mas kawili-wili, tala ng Pag-publish sa Kalusugan ng Harvard na ang core conditioning - at pagkuha ng isang flat na tiyan - ay hindi lamang tungkol sa pagtatrabaho ng iyong mga kalamnan ng ab. Dapat mo ring sanayin ang lahat ng iyong iba pang mga pangunahing grupo ng kalamnan upang mapanatili ang balanse at malusog ang iyong katawan.
Kaya bilang karagdagan sa ilang mga istratehikong estratehikong pangunahing pagsasanay, huwag kalimutan na magsagawa din ng mga ehersisyo para sa iyong likod, glutes, hips, dibdib, braso at binti. Narito ang isang mahusay na layunin sa pagsasanay: Gumamit ng mapaghamong paggalaw ng compound na gumagana din sa iyong abs. Hindi lamang ikaw ay magtatayo ng isang malakas, balanseng katawan, kakainin mo rin ang kakulangan ng calorie na makakatulong sa iyo na mas malambot ang anumang labis na taba na malayo sa iyong midsection.
