Sa edad na 40, maaaring sabihin ng ilan na ikaw ay "sa burol." Sa katunayan, ang iyong pinakamahusay na mga taon ay nauna sa iyo. Ang pagpapanatili ng iyong nutrisyon sa punto at pagkuha ng sapat na pinakamahalagang bitamina para sa isang 40 taong gulang na babae ay gagawing burol na iyon nang higit pa sa isang libong bato.
Mga bitamina para sa Metabolismo at Enerhiya
Napansin ng maraming kababaihan na nagiging mas mahirap upang mapanatili ang kanilang timbang sa kanilang 40s. Ang metabolismo ay nagpapabagal sa edad, at maaaring hindi ka aktibo tulad ng dati. Mahalaga na mapanatili ang isang malusog na timbang, gayunpaman, dahil ang labis na timbang at labis na katabaan ay nauugnay sa maraming mga problema sa kalusugan, kabilang ang sakit sa puso, diyabetis ng Type 2 at ilang uri ng kanser.
Ang pagkain ng isang diyeta na kinokontrol ng calorie na tumutugma sa antas ng iyong aktibidad ay makakatulong sa iyong gawin ito, at kung gagawin mo itong malusog hangga't maaari, makakatulong ito sa iyo na makuha ang lahat ng pinakamahalagang mga bitamina para sa isang 40 taong gulang na babae.
Ang lahat ng walong bitamina B, kabilang ang thiamin, riboflavin, biotin, B12, B6, niacin, pantothenic acid at folate, ay gumaganap ng isang papel sa iyong metabolismo, na kung saan ang proseso kung saan ang iyong katawan ay gumagamit ng pagkain para sa enerhiya. Ang hindi pagkuha ng sapat sa alinman sa mga nutrisyon na ito ay maaaring makaapekto sa kahusayan ng iyong metabolismo at gumawa ka ng pakiramdam na tamad.
Ang kakulangan sa bitamina B12 ay medyo pangkaraniwan, ayon sa Harvard Health. Habang tumatanda ka, hindi ka gaanong makukuha ang bitamina. Kung kumain ka ng isang vegetarian at vegan diet, nasa mas mataas na peligro ka ng kakulangan dahil walang maaasahang mapagkukunan ng halaman ng B12. Ang isang karaniwang sintomas ng mababang B12 ay ang pagkapagod. Iba pang mga sintomas ay kinabibilangan ng:
- Kahinaan
- Ang kahirapan sa pag-iisip nang malinaw, mahinang memorya
- Isang namamaga at namamagang dila
- Kalungkutan o tingling sa mga kamay, binti o paa
- Hirap sa paglalakad at mahinang balanse
Ang inirekumendang pang-araw-araw na paggamit ng B12 para sa mga kababaihan ay 2.4 milligrams, ayon sa National Institutes of Health. Kung buntis ka, kailangan mo ng 2.6 milligrams, at kung nagpapasuso ka, kailangan mo ng 2.8 milligrams. Ang pinakamayaman na mapagkukunan ng B12 ay mga pagkaing hayop, kabilang ang mga clam, atay ng baka, trout, salmon, tuna, baka, gatas, yogurt at keso. Ang ilang mga pagkain na nakabase sa halaman ay pinatibay na may B12, kabilang ang mga lebadura sa nutrisyon at cereal.
Nangungunang 10 Multivitamins para sa Babae
Tip
Ang folate, na tinatawag ding folic acid, ay isang partikular na mahalagang bitamina para sa mga buntis na kababaihan dahil ang sapat na antas ng mga bitamina ay makakatulong na maiwasan ang mga depekto sa kapanganakan. Kahit na hindi ka nagpaplano na magbuntis sa puntong ito sa iyong buhay, mahalaga pa ring tumuon sa folate.
Ayon sa Guttmacher Institute, halos 50 porsiyento ng mga pagbubuntis sa Estados Unidos noong 2011 ay hindi planado. Dahil hindi mo alam kung ano ang maaaring mangyari, mas mahusay na maging ligtas kaysa sa paumanhin. Inirerekomenda ng Office on Health Health na makakuha ng 400 hanggang 800 milligrams ng folate bawat araw mula sa pagkain o mga pandagdag.
Mga bitamina para sa Kalusugan sa Puso
Ang sakit sa puso ay ang nangungunang sanhi ng pagkamatay ng mga kababaihan sa Estados Unidos, na nagreresulta sa humigit-kumulang sa isa sa limang babaeng pagkamatay, ayon sa Centers for Disease Control and Prevention. Maaari mong isipin na ikaw ay napakabata pa rin sa 40, ngunit ang isa sa bawat 16 na kababaihan sa edad na 20 ay may pinakakaraniwang anyo ng sakit sa puso, na tinatawag na coronary heart disease. Ang pagpapanatili ng isang malusog na timbang ay susi upang maiwasan ang sakit sa puso, tulad ng pagkuha ng maraming mga nutrisyon mula sa iyong pang-araw-araw na diyeta.
Ang pagkuha ng sapat na bitamina D ay maaari ring maging mahalaga. Ang bitamina D ay isang bitamina na natutunaw ng taba na kumikilos bilang isang hormone at kinokontrol ang higit sa 200 ng mga gen ng katawan. Tumutulong din ito na maiwasan ang abnormal na mga selula ng suso at colon mula sa pagpaparami at makakatulong sa pag-regulate ng presyon ng dugo sa bato at asukal sa dugo sa pancreas.
Ayon sa isang pagsusuri sa pananaliksik na inilathala sa Clinical Hypertension noong Hunyo 2018, ang kakulangan sa bitamina D ay maaaring magdulot ng pagtaas ng presyon ng dugo, na pinatataas ang panganib ng atake sa puso, stroke at pagkabigo sa puso. Karaniwan ang mababang antas ng bitamina na ito.
Ang iyong katawan ay maaaring synthesize ang bitamina D pagdating sa direktang pakikipag-ugnay sa UVB ray mula sa araw; ngunit dahil sa mas maraming oras na ginugol sa loob ng mga trabaho sa desk at ang pagtaas ng paggamit ng sunscreen, ang dietary bitamina D ang pangunahing mapagkukunan. Gayunpaman, ayon sa NIH, ang bitamina ay naroroon sa napakakaunting mga pagkain.
Ang inirekumendang pang-araw-araw na paggamit para sa bitamina D ay 600 internasyonal na yunit (IU) bawat araw para sa lahat ng kababaihan. Ang matabang isda, kabilang ang salmon at tuna, ay ang pinakamahusay na mapagkukunan ng nutrisyon ng bitamina D, pati na rin ang pinatibay na mga pagkain tulad ng gatas at cereal. Maraming mga tao ang maaaring makinabang mula sa isang suplemento ng bitamina D, kaya makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa kung nakakakuha ka ba ng sapat na nutrisyon.
9 Mga paraan upang Panatilihing Mahusay ang Mukha ng Iyong Balat
Mga bitamina para sa Malakas na Mga Tulang Bato
Mahalaga rin ang Bitamina D upang maiwasan ang isa pang pangunahing pag-aalala sa mga 40-taong-gulang na kababaihan - osteoporosis, na nakakaapekto sa kalahati ng mga kababaihan sa edad na 50, ayon sa National Osteoporosis Foundation. Sa panahon ng perimenopause - ang ilang-taong panahon bago ang menopos na karaniwang nagsisimula sa iyong 40s - ang mga antas ng estrogen ay nagsisimulang bumaba.
Ito ay may ilang mga hindi kanais-nais na epekto, kabilang ang mga hindi regular na panahon at mga pawis sa gabi, at nakakaapekto rin ito sa kalusugan ng buto. Ang estrogen ay protektado ng mga buto, at ang mas mababang mga antas ng estrogen ay maaaring humantong sa pagkawala ng buto.
Ang mineral calcium ay responsable sa pagsuporta sa istraktura at pag-andar ng mga buto at ngipin. Ang pag-remodeling ng buto ay ang proseso kung saan pinapabagsak ng katawan ang lumang buto at gumagamit ng kaltsyum upang lumikha ng bagong buto. Sa pagdadalaga, ang pagbabagong-buhay ng buto ay karaniwang lumalabas sa pagkasira ng buto; ngunit habang tumatanda ka, nagsisimula ang pagbagsak na lumampas sa muling pagtatayo, na nagreresulta sa pagkawala ng buto. Ang pagkakaroon ng sapat na mga tindahan ng calcium ay mahalaga upang labanan ito.
Ang bitamina D ay kinakailangan para sa pagsipsip ng calcium sa iyong gat, at makakatulong ito na mapanatili ang sapat na antas ng calcium at pospeyt na kinakailangan din para sa paglikha ng bagong buto. Kung walang sapat na bitamina D, ang mga buto ay nagiging malutong, manipis at misshapen.
Bilang karagdagan sa inirerekumendang pang-araw-araw na paggamit ng bitamina D, siguraduhing makuha ang 1, 000 milligrams ng calcium na inirerekomenda para sa lahat ng mga kababaihan sa kanilang 40s. Ang pinakamahusay na mapagkukunan ng kaltsyum ay mga produkto ng pagawaan ng gatas, kabilang ang keso, yogurt at gatas. Ang mga isda na may mga buto, tulad ng de-latang sardinas, at pinatibay na mga juice at cereal ay naglalaman din ng masusukat na halaga ng calcium.
Mga bitamina para sa Balat at Buhok
Habang ang edad ay isang numero lamang, ang nakakabagabag na katotohanan ay ang iyong balat at buhok ay magbabago. Kahit na lumipat ka mula sa iyong 20s sa iyong 30s, marahil ay napansin mo ang ilang mga pagbabago. Sa iyong 40s, ang mga pagbabagong iyon ay maaaring maging mas malinaw at maaari mong mapansin ang mga bago.
Ang mga kakulangan sa nutrisyon ay maaaring lumitaw sa iyong hitsura, na nagiging sanhi ng maputla, tuyong balat at pagkawala ng buhok. Ayon sa isang pagsusuri sa pananaliksik na inilathala sa Dermatology at Therapy noong Marso 2019, ang mga bitamina at mineral ay naglalaro ng mahalagang papel sa cellular turnover, na maaaring makaapekto sa parehong balat at buhok.
Ang isang uri ng pagkawala ng buhok na tinatawag na alopecia areata na nakakaapekto sa mga lalaki at babae, halimbawa, ay nauugnay sa mababang antas ng bitamina D. Ang Telogen effluvium ay isang uri ng pagkawala ng buhok na nangyayari lalo na sa mga kababaihan at naiugnay sa mababang antas ng bakal, na mas karaniwan din sa mga kababaihan. Bilang karagdagan sa pagkuha ng mas maraming bakal, ang bitamina C ay dapat dagdagan dahil pinapabuti nito ang pagsipsip ng bakal, ulat ng NIH.
Ang bitamina C din ay isang napakahalagang nutrisyon para sa malusog na balat dahil sa papel nito sa synthesis ng collagen, isang protina na nagbibigay ng suporta sa istruktura para sa balat at iba pang mga tisyu ng katawan. Ang isang kakulangan ng collagen ay nagpapahina sa balat at nagreresulta sa mga pinong linya at mga wrinkles.
Ang pinsala sa araw ay higit na bumababa sa collagen at may iba pang mga nakasisirang epekto sa balat. Ayon sa Linus Pauling Institute sa Oregon State University, ang parehong dietary at topical bitamina C ay maaaring makatulong na maiwasan at malunasan ang pagkasira ng araw. Ang mas mataas na pagkonsumo ng bitamina C ay ipinakita rin upang mabawasan ang panganib ng dry skin.
Inirerekomenda ng NIH na makakuha ng hindi bababa sa 75 milligrams ng bitamina C bawat araw upang maiwasan ang kakulangan. Kung buntis ka, kailangan mo ng 85 milligrams araw-araw, at ang mga babaeng nagpapasuso ay nangangailangan ng 120 miligram bawat araw. Ang bitamina C ay sagana sa mga sariwang prutas at gulay, kabilang ang mga bell peppers, prutas ng sitrus, brokuli, strawberry at Brussels sprout.
