Kung sumali ka sa isang pag-eehersisyo sa kampo ng boot na mabigat sa calisthenics, alam mo na ang mga pagsasanay tulad ng paglukso ng mga jack ay nag-aalok ng isang mahusay na pag-eehersisyo sa cardiovascular. Ang mga ito rin ay isang kapaki-pakinabang na bahagi ng isang programa upang mawalan ng taba sa buong, kabilang sa lugar ng tiyan - bagaman upang makita ang pinakamahusay na mga resulta, dapat mong pagsamahin ang iyong mga paglukso sa jack sa iba pang mga ehersisyo para sa iba't ibang, kasama ang isang malusog, mayaman na nutrisyon na nakatuon sa maraming mga makukulay na prutas at gulay, buong butil at mataas na kalidad na mga protina na sandalan.
Tip
Kahit na ang paglukso ng mga jacks ay hindi makakapansin-mabawasan ang taba mula sa iyong tiyan, makakatulong sila sa pagkawala ng taba mula sa iyong buong katawan, kasama na ang iyong tiyan - lalo na kung pagsamahin mo ang mga ito sa isang malusog na diyeta at iba pang uri ng pisikal na aktibidad.
Tungkol sa Tunay na Taba
Mayroong talagang dalawang uri ng taba ng tiyan na maaaring mayroon ka. Kung tumingin ka sa salamin at nakakakita ng taba sa ilalim ng iyong balat na maaari mong pakurot gamit ang iyong kamay, iyon ang taba ng subcutaneous. Hindi mo mahiwagang makita-bawasan ang ganitong uri ng taba mula sa mga tiyak na bahagi ng iyong katawan; ang buong konsepto ng pagbawas ng lugar ay isang alamat. Ang maaari mong gawin ay balansehin ang isang malusog na diyeta na may nadagdagang pisikal na aktibidad upang mawala ang taba mula sa buong iyong katawan.
Ang isa pang uri ng taba ng tiyan na hindi mo nakikita nang madali ay ang visceral fat , na kung saan ang mga puwang sa pagitan ng iyong mga panloob na organo. Ang pagkakaroon ng labis na alinman sa uri ng taba ng katawan ay nagdudulot ng panganib sa iyong kalusugan at pinatataas ang iyong panganib sa mga kondisyon tulad ng sakit sa cardiovascular at Type 2 diabetes. Ngunit sa dalawa, itinuturing ng mga siyentipiko ang taba ng visceral na mas malubhang panganib.
Ang anumang pisikal na aktibidad ay maaaring makatulong na bawasan ang parehong uri ng taba, ngunit kung paano mo pinapagana ang pinakamahalaga. Ang isang pag-aaral na nai-publish noong 2016 sa The Journal of Sports Medicine at Physical Fitness ay natagpuan na ang pagdaragdag ng high-intensity interval training, o HIIT - maikling sprint na interspersed na may mabagal na panahon ng pagbawi - sa isang pag-eehersisyo na gawain ay ginagawang mas epektibo para sa pagsunog ng parehong uri ng taba ng tiyan.
Tip
Kung ang paglukso jacks ay isa sa iyong mga paboritong ehersisyo sa kardio, maaari mo itong gamitin para sa mga agwat ng sprint o para sa mga pagbawi sa isang pag-eehersisyo sa HIIT, depende sa kung gaano kahirap ang nararamdaman nila para sa iyo.
Paano Mo Nasusunog ang Taba
Ang pagdaragdag ng mga pisikal na aktibidad tulad ng paglukso jacks sa iyong pag-eehersisyo ay nakakatulong na lumikha ng isang caloric deficit. Sa madaling salita, sinusunog mo ang higit pang mga calories kaysa kumonsumo, kaya kailangang gumamit ang iyong katawan ng naka-imbak na taba para sa enerhiya.
Ang ehersisyo ay pinakamahusay na gumagana kapag ipares sa isang malusog na diyeta na binibigyang diin ang maraming prutas, gulay, buong butil at sandalan ng protina. Kung ihahambing sa isang diyeta na nakabatay sa nakararami sa mga naproseso na pagkain, awtomatikong nililimitahan nito ang iyong mga calorie at pinalalaki ang iyong paggamit ng nutrient, na nagbibigay sa iyo ng kalidad na gasolina na kailangan ng iyong katawan upang mapanatili ang paglipat.
Ang Kaloriya Nasunog Sa Mga Jumping Jacks
Halos imposible upang matukoy ang isang tumpak na burn ng calorie bawat solong paglukso ng jack. Ang iyong paggasta ng enerhiya ay nakasalalay sa isang bilang ng mga kadahilanan, kabilang ang iyong kasarian, komposisyon ng katawan, edad at timbang ng katawan.
Ayon sa Harvard Health Publishing, isang 185-pounds na tao ang susunugin tungkol sa 200 calorie sa loob ng kalahating oras ng katamtamang lakas na calisthenics. Kasama dito ang mga pagsasanay tulad ng paglukso jacks.
Bultuhan ang antas ng intensity hanggang sa "masigla, " at ang parehong tao ay susunugin ang tungkol sa 355 calories sa kalahating oras. Inilalagay nito ang paglukso ng mga jacks doon kasama ang mga pag-eehersisyo tulad ng high-effects na aerobics, pagsasanay sa circuit at katamtaman na intensity ng pagbibisikleta o paggaon.
Iba pang mga Uri ng Jumping Jacks
Kahit na mahilig ka sa paglukso jacks, ang paggawa ng mga ito nang walang tigil sa kalahating oras ay pakiramdam tulad ng isang mahabang panahon - at kapag ginagawa mo ang parehong uri ng ehersisyo nang paulit-ulit, maaari itong dagdagan ang iyong panganib ng labis na pinsala. Ngunit kung hindi ka lamang makakakuha ng sapat na paglukso jacks sa iyong mga ehersisyo sa cardio, maaari mong paghaluin ang mga bagay sa pamamagitan ng pagsasama ng iba't ibang mga bersyon ng maraming nalalaman na ehersisyo, kasama ang:
- Mga hakbang sa jacks - Lumabas sa isang tabi o sa iba pang oras sa pag-indayog mo, sa halip na tumalon sa parehong mga paa. Makakatulong ito kung mas gusto mo ang mga ehersisyo na may mababang epekto.
- Tumalon ang Star - Bumagsak; pagkatapos ay sumabog sa isang tumalon, na kumakalat ng parehong mga braso at binti upang lumikha ng hugis ng isang bituin o starburst.
- Mga squat jumping jacks - Bumagsak, ibinaba ang iyong mga braso sa tabi ng iyong katawan; pagkatapos ay tumalon mula sa squat at sa isang regular na jump jack.
- Malas na jacks - Itago ang parehong mga kamay malapit sa iyong ulo, mga siko na itinuturo sa tabi. Itaas ang isang tuhod at dalhin ang siko sa gilid na iyon patungo sa iyong tuhod; pagkatapos ay ulitin sa kabilang linya.
Magdagdag ng Ibang Calisthenics
Bukod sa pagiging masaya, isa sa mga pinakamahusay na bagay tungkol sa paglukso jacks na maaari mong gawin ang mga ito halos kahit saan kahit walang espesyal na kagamitan. Hindi mo na kailangan ang pagiging kasapi ng gym.
Ang parehong ay totoo sa karamihan ng mga pagsasanay sa calisthenics, na maaari mong ihalo sa iyong mga tumatalon na jacks na gawain para sa higit pang iba. Kabilang dito ang:
- Mamumundok
- Mga Burpee
- Lunges
- Mga squats
- Pistol squats (single-leg squats)
- Mga Pushup
- Tumuklas ng mga bear
Gaano Karami at Gaano katagal?
Kaya't kung gaano katagal dapat mong gawin ang iyong paglukso jacks araw-araw? Walang mali sa isang matulin, 10 minutong session ng paglukso jacks sa umaga o anumang oras na nais mo ng isang mabilis na pick-me-up para sa iyong utak at antas ng iyong enerhiya. Ngunit para sa pinakamainam na kalusugan, inirerekumenda ng Kagawaran ng Kalusugan at Human Services ng US na ang mga may sapat na gulang ay makakakuha ng hindi bababa sa 150 minuto ng katamtaman na intensidad na pisikal na aktibidad tuwing linggo, o 75 minuto ng masigasig na pisikal na aktibidad.
Depende sa iyong diyeta, maaaring sapat iyon para sa pagkawala ng taba. Gayunman, ang karamihan sa mga tao, ay kailangang mag-ehersisyo nang higit pa upang masunog ang labis na taba ng tiyan.
Gawin ang paunang gabay na iyong unang layunin ng ehersisyo at, sa sandaling nakamit mo ito, itakda ang iyong mga tanawin na doble ang halagang iyon: 300 minuto ng katamtamang aktibidad bawat linggo o 150 minuto ng masiglang aktibidad. Hindi lamang ang magbubunga ng higit pang mga benepisyo sa kalusugan, mapapalakas din nito nang maayos sa iyong mga layunin sa pagkawala ng taba.
Iba pang mga Pagsasanay para sa Iba-iba
Ang mga jumps jacks ay medyo mataas na epekto - kaya't hindi lahat ay magpapahintulot sa kanila nang maayos, lalo na sa mga pinalawig na panahon. Huwag matakot na ihalo ang iyong mga jacks sa paglukso at pag-eehersisiyo ng calisthenics na may mga ehersisyo na may mas mababang epekto na panatilihing masaya ang iyong katawan.
Ang pagbibisikleta, paglangoy, pag-akyat ng bato at pag-inline ng skate ay lahat ng mga paraan ng mababang epekto sa pagpapanatiling gumagalaw ang iyong katawan. Sa pangkalahatan, ang mga ehersisyo na tinatamasa mo ay ang pinaka malamang na patuloy mong ginagawa sa paglipas ng panahon - na, kung saan, ay nangangahulugang sila ang pinaka-malamang na makagawa ng mga resulta.
Kaya kung mahilig ka sa paglukso jacks, tumalon! Isaisip lamang na ang paggawa ng isang tiyak na bilang ng mga jump jacks ay hindi mahalaga bilang pagkuha - at pagpapanatiling - ang iyong katawan ay gumagalaw palagi.
