Ang pagbaba ng timbang ay isang bagay na kumakain ng mas kaunting mga calories kaysa sa iyong ginagamit sa iyong pang-araw-araw na gawain, na nangangahulugang posible na mawalan ng taba mula sa simpleng pagdidiyeta; gayunpaman, hindi ito kinakailangan ang pinaka-epektibong paraan upang mawalan ng timbang. Ang mga nakikilahok sa isang pinagsama-samang programa sa diyeta at ehersisyo ay malamang na mawalan ng mas maraming timbang at makaranas ng higit na pagpapabuti sa komposisyon ng katawan kaysa sa mga taong gumagamit ng alinman sa diyeta o ehersisyo lamang, ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa Obesity noong 2012. Makipag-usap sa iyong doktor bago simulan ang isang bagong diyeta o programa sa ehersisyo upang matiyak na ligtas ka para sa iyo.
Pagkakain ng Mas kaunting Kaloriya para sa Pagkawala ng Timbang
Ang mga kalalakihan ay karaniwang kailangan sa pagitan ng 14 at 18 calories bawat pounds upang mapanatili ang kanilang timbang, depende sa antas ng kanilang aktibidad, at ang mga kababaihan ay kailangan sa pagitan ng 12 at 16 calories bawat pounds. Para sa bawat pounds na nais mong mawala, kailangan mong kumain ng 3, 500 calories na mas kaunti kaysa sa burn mo o dagdagan ang antas ng iyong aktibidad upang masunog ang maraming labis na calories - o isang kombinasyon ng dalawa. Nangangahulugan ito na mawalan ng timbang sa isang rate ng 1 hanggang 2 pounds bawat linggo, kailangan mong kumain ng 500 hanggang 1, 000 mas kaunting mga kaloriya bawat araw kaysa sa iyong katawan ay kailangang mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang. Habang maaari kang matukso upang mapanatili ang pagputol ng mga calorie upang mawalan ng timbang sa mas mabilis na rate, huwag masyadong mababa. Kailangang kumain ang mga kababaihan ng hindi bababa sa 1, 200 calories bawat araw at ang mga kalalakihan ay nangangailangan ng hindi bababa sa 1, 800 bawat araw upang maiwasan ang pagbagal ng kanilang mga metabolismo.
Komposisyon sa Diyeta para sa pagkawala ng Taba
Ang pagputol ng mga calorie ay hindi lamang ang paraan upang mawalan ng timbang; mahalaga din na pumili ng tamang uri ng mga pagkain, dahil makakatulong ito upang mas madali para sa iyo na gupitin ang mga calorie nang hindi nakakaramdam ng gutom. Pagtuon sa pagkain ng sandalan na protina, gulay at prutas at bawasan ang dami ng mga Matamis, mataba na pagkain at pinong mga karbohidrat na kinokonsumo mo. Napakahalaga ang protina sa panahon ng pagbaba ng timbang, dahil nakakatulong ito na madagdagan ang kasiyahan at limitahan ang pagkawala ng kalamnan, lalo na kung nakakuha ka sa pagitan ng 25 at 30 gramo ng protina bawat pagkain, ayon sa isang artikulo ng pagsusuri na inilathala sa The American Journal of Clinical Nutrisyon noong 2015. Ang ilan ay mabuti Kasama sa mga pagpipilian sa protina ang walang balat na dibdib ng manok, pagkaing-dagat, legaw, itlog at mga produkto ng pagawaan ng gatas na mababa ang timbang.
Mahalaga rin na makuha ang tamang proporsyon ng taba at karbohidrat sa iyong diyeta. Inirerekomenda ng University of Colorado, Colorado Springs na makuha ang 30 porsyento ng iyong mga calorie mula sa protina, 25 porsyento mula sa taba at 45 porsyento mula sa mga karbohidrat kung sinusubukan mong mawalan ng timbang. Para sa isang 1, 200-calorie diet, nangangahulugan ito ng 90 gramo ng protina, 33 gramo ng taba at 135 gramo ng karbohidrat bawat araw. Para sa isang 1, 800-calorie diyeta, nais mong ubusin ang 135 gramo ng protina, 50 gramo ng taba at 202 gramo ng carbohydrates bawat araw.
Cardio upang Pabilisin ang Pagkawala ng Fat
Habang posible na mawalan ng timbang at taba sa pamamagitan ng diyeta lamang, makakakuha ka ng mas mahusay na mga resulta kung mag-ehersisyo ka rin. Ang ehersisyo ay nakakatulong na dagdagan ang kapaki-pakinabang na epekto ng protina sa komposisyon ng katawan sa panahon ng pagbaba ng timbang, tala ng isang pag-aaral na nai-publish noong 2005 sa The Journal of Nutrisyon. Ang mas mahaba o masigasig na ehersisyo mo, mas maraming timbang na malamang na mawala ka.
Para sa mga layunin ng pagbaba ng timbang, layunin ng hindi bababa sa 300 minuto bawat linggo ng katamtaman na intensidad na ehersisyo o 150 minuto ng masiglang ehersisyo. Nag-eehersisyo ka sa isang katamtamang intensidad kung maaari mo pa ring hawakan ngunit hindi ka makakanta, at, sa sandaling hindi ka na makakapag-usap ng isang pag-uusap, hanggang sa isang malakas na lakas.
Kung ikaw ay pinaka-aalala tungkol sa pagkawala ng taba ng tiyan, ang cardio ay mas mahalaga. Ang pagkawala ng taba ng tiyan ay mas malamang kapag nag-ehersisyo ka kumpara sa pagputol lamang ng mga calorie, ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa Medicine at Science sa Sports at Ehersisyo noong 2003.
Pagbutihin ang Mga Resulta Sa Pagsasanay sa Paglaban
Ang paglansad ng pagsasanay sa paglaban sa pagbaba ng timbang habang binabawasan ang dami ng taba na mawawala sa iyo. Halos 1 sa bawat 4 na pounds na nawala sa iyo mula sa pagdiyeta nang walang pagsasanay sa paglaban ay magmumula sa kalamnan sa halip na taba. Makilahok sa hindi bababa sa dalawang mga sesyon ng pagsasanay sa lakas bawat linggo sa mga di-magkakasunod na araw upang matiyak na ang iyong timbang ay nagmula sa taba, hindi kalamnan; Bilang karagdagan, gumawa ng iba't ibang iba't ibang mga ehersisyo upang ma-target ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan sa katawan, tulad ng dibdib, tiyan, likod, bisig, balikat at binti.
