Matapos ang isang matigas na araw sa gym, ang pang-itaas o mas mababang sakit sa likod pagkatapos ng pag-eehersisyo mula sa kalamnan pagkahilo ay maaaring hindi maiwasan. Gayunpaman, ang paghihirap mula sa talamak na sakit sa likod pagkatapos ng pag-eehersisyo ay maaaring maging mahirap para sa iyo na mapanatili ang isang regular na gawain sa pag-eehersisyo at manatili sa hugis.
Tip
Alisin ang sakit sa likod pagkatapos ng ehersisyo sa pamamagitan ng pag-unat ng mga namamagang kalamnan, pag-aaplay ng init o yelo at pagkuha ng mga gamot sa sakit na over-the-counter. Panatilihin ang mahusay na pustura at magdagdag ng mga ehersisyo sa pagpapalakas ng likod sa iyong rutin upang maiwasan ang sakit sa likod sa hinaharap.
Rule Out at maiwasan ang Pinsala
Ang sakit sa kalamnan sa iyong likod pagkatapos ng isang pag-eehersisyo ay maaaring maging normal, lalo na kung na-target mo ang iyong mga kalamnan sa likod o sinusubukan ang isang bagong aktibidad na sumasali sa iyong core. Maiiwasan ang mga strain at labis na paggamit ng mga pinsala na maaaring magdulot ng sakit sa pamamagitan ng paggawa ng isang warm-up at cool-down bago at pagkatapos ng bawat pag-eehersisyo at palaging gumagamit ng wastong form.
Siguraduhing madagdagan ang intensity ng iyong pag-eehersisyo ng dahan-dahan sa paglipas ng panahon. Ang pag-aangat ng labis na timbang o pagtulak sa kabila ng iyong kakayahan ay maaaring maging sanhi ng pinsala. Siguraduhing gumamit ng wastong kagamitan at masiguro ang isang ligtas na kapaligiran. Halimbawa, kung nagpapatakbo ka, magsuot ng maayos na tumatakbo na sapatos sa mabuting kondisyon at maiwasan ang kongkreto at masungit, hindi pantay na ibabaw, pinapayuhan ang MedlinePlus.
Gayunpaman, kung regular kang nakakaranas ng sakit sa likod pagkatapos ng isang pag-eehersisyo sa itaas o mas mababang likod, maaaring ito ay isang tanda ng isang mas malubhang kondisyon. Kung nakakaranas ka ng sakit na mas mababa o kalagitnaan ng likod pagkatapos ng pag-eehersisyo, ang ilang iba pang mga posibleng sanhi ay kinabibilangan ng mga pilay ng kalamnan, herniated disc, intervertebral disc degeneration, sciatica o spinal stenosis, ayon sa National Institute of Neurological Disorder at Stroke.
Babala
Kung biglang sumakit ang sakit sa likod, hindi nagpapabuti o may kasamang matalim na pananakit, maaaring ito ay isang tanda ng isang mas malubhang kondisyon o pinsala. Itigil ang pag-eehersisyo at kumunsulta sa iyong doktor.
Pag-unat at Lakas
Mapawi ang sakit sa likod pagkatapos ng isang pag-eehersisyo sa pamamagitan ng paggawa ng ilang pasulong at paatras na kahabaan, pinapayuhan ang Serbisyo sa Kalusugan ng Unibersidad ng Michigan. Halimbawa, upang mag-inat pabalik, magsimula sa pamamagitan ng pagtayo nang tuwid at ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mas mababang likod. Pagpapanatiling tuwid ng tuhod, yumuko pabalik mula sa iyong baywang at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Siguraduhing huwag mag-kahabaan ng masyadong malayo at huminto kung nakaramdam ka ng anumang sakit.
Pagkatapos, subukan ang isang pasulong na kahabaan. Humiga sa iyong likuran na ang iyong mga tuhod ay nakayuko at mga paa na patag sa lupa. Dalhin ang parehong tuhod hanggang sa iyong dibdib, nang paisa-isa, at yakapin ang iyong tuhod sa iyong dibdib, naramdaman ang kahabaan sa iyong mas mababang likod. Pagkatapos, bumalik sa panimulang posisyon. Maaari mong ulitin ang mga kahabaan nito sa buong araw upang mapawi ang sakit sa likod.
Sa wakas, siguraduhing isama ang likod at pangunahing mga pagsasanay sa pagpapalakas sa iyong gawain. Halimbawa, subukan ang kabaligtaran ng pag-angat ng braso at binti. Magsimula sa iyong mga kamay at tuhod. Ang pagpapanatiling iyong flat at core ay nakatuon, dahan-dahang itaas ang iyong kanang braso at ang iyong kaliwang paa hanggang sa sila ay nasa isang tuwid na linya gamit ang iyong likod. Hold nang 5 segundo, pagkatapos ay mas mababa sa orihinal na posisyon at ulitin sa kabilang panig.
Iba pang Mga Pagpipilian sa Paggamot
Ang paglalapat ng init o yelo ng hanggang sa 20 minuto bawat session sa mga masakit na kalamnan ay maaaring makatulong na mabawasan ang sakit. Sa unang dalawang araw pagkatapos ng simula ng sakit, gumamit lamang ng malamig sa lugar. Huwag mag-aplay ng init, sabi ng Serbisyo sa Kalusugan ng Unibersidad ng Michigan. Matapos ang 48 oras, gumamit ng init o yelo batay sa kung ano ang nararamdaman ng iyong pinakamahusay sa iyong katawan.
Kung ang sakit sa likod o sakit ay malubha, isaalang-alang ang pag-alis ng ilang araw mula sa iyong normal na gawain sa pag-eehersisyo. Panatilihin ang magandang pustura sa buong araw at isaalang-alang ang pagkuha ng over-the-counter relievers pain. Ang pagtulog sa iyong tagiliran na may mga tuhod na kulot ay maaari ring makatulong na mapakawalan ang paninigas ng kalamnan at bawasan ang sakit.
Sa mas malubhang mga kaso, isaalang-alang ang mga karagdagang mga therapy. Halimbawa, maaaring inirerekomenda ng iyong doktor ang mga sesyon sa isang pisikal na therapist upang iwasto ang posisyon ng iyong katawan at palakasin ang mga kalamnan. Ang mga pag-aayos ng Chiropractic o paggamot ng acupuncture ay maaari ring bawasan ang iyong kakulangan sa ginhawa, ayon sa National Institute of Neurological Disorder at Stroke.
