Ang mga samahang pangkalusugan tulad ng American College of Sports Medicine at ang Sentro para sa Pag-kontrol at Pag-iwas sa Sakit ay mariing hinihimok ang mga nakatatandang matatanda na mag-ehersisyo nang regular. Ang pagsasanay sa cardiovascular ay nagpapanatili at nagpapabuti sa kalusugan ng puso, tibay at mga profile ng iyong lipid ng dugo. Lakas at balanse ng pagsasanay panatilihin ang iyong mga buto at kalamnan malakas, gawing mas madali ang pang-araw-araw na gawain at maiwasan ang pagbagsak. Isinasama ng pagsasanay sa circuit ang lahat ng mga mode na ito ng pagsasanay sa isang mahusay at mabisang pag-eehersisyo na format na madalas na ginagamit sa mga senior fitness programming sa mga club club.
Paglikha ng Circuit
Maraming mga paraan na maaari mong idisenyo ang iyong circuit ehersisyo. Una, alamin ang kabuuang oras na maaari mong ilaan sa iyong sesyon. Maaaring depende ito sa iyong kasalukuyang antas ng fitness. Magsimula sa hindi bababa sa isang 10-minuto na sesyon, at sa huli, magtrabaho hanggang sa isang 30- hanggang 60-minuto na sesyon kung maaari. Susunod, magpasya kung gaano karaming mga ehersisyo ang gagawin mo. Ang mga circuit ay madalas na kasama ang walo hanggang 10 na pagsasanay, ngunit maaaring binubuo ng higit pa o mas kaunting mga istasyon. Depende sa kung gaano katagal ang plano mong mag-ehersisyo, magpasya kung gaano karaming mga pag-ikot ng circuit na makumpleto mo at kung gaano katagal magagawa mo ang bawat circuit. Ang bawat istasyon ay maaaring isagawa para sa isang pantay na tagal ng oras, o maaari mong iiba-iba ang mga agwat para sa cardiovascular, lakas at balanse na ehersisyo.
Ilipat ang Mga kalamnan
Ang mga matatanda ay dapat magsagawa ng mga pagsasanay sa lakas ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo upang mapanatili ang lakas ng kalamnan at density ng mineral ng buto. Ang mga ehersisyo ng lakas ay maaaring isagawa gamit ang bigat ng katawan, nababanat na pagtutol tulad ng mga banda o tubing, dumbbells o iba pang kagamitan sa pagsasanay sa paglaban tulad ng mga machine machine. Pumili ng sapat na ehersisyo upang ang bawat pangunahing pangkat ng kalamnan ng katawan ay naka-target. Siguraduhin na ang haba ng iyong agwat ay nagbibigay-daan sa iyo upang makumpleto ang hindi bababa sa 10 hanggang 15 na pag-uulit ng bawat ehersisyo ng lakas. Kung ang oras ay isang kadahilanan, pumili ng mga ehersisyo na nagta-target ng higit sa isang pangkat ng kalamnan tulad ng isang squat at biceps curl sa kumbinasyon ng balikat sa balikat. Kung bago ka sa pagsasanay sa lakas, piliin muna ang mga nakaupo na ehersisyo at itayo ang iyong lakas ng core bago sumulong sa mas mapaghamong pagsasanay.
Dagdagan ang Iyong Puso sa Puso
Ang aerobic ehersisyo ay kritikal para sa mga nakatatanda upang mapabuti ang kalusugan ng cardiovascular at bawasan ang iyong panganib ng mga sakit na may kaugnayan sa puso. Ang anumang ehersisyo na paulit-ulit at maindayog sa kalikasan ay maaaring isaalang-alang aerobic na aktibidad. Ang tradisyunal na mga pagpipilian ng aerobic tulad ng paglalakad at pagbibisikleta ay gagana nang maayos kung mayroon kang kagamitan sa ehersisyo o nakumpleto mo ang iyong circuit sa isang track ng paglalakad. Ang mga alternatibong aerobic na pagpipilian ay maaaring maging pagsasanay sa calisthenic tulad ng pagmamartsa sa lugar, alternating lift tuhod o harap kicks o ang iyong mga paboritong gumagalaw sa sayaw.
Balanse at Katatagan
Ang iyong panganib na mawalan ng balanse at bumabagsak na pagtaas habang ikaw ay edad, pangunahin na nauugnay sa pagbawas sa lakas at katatagan. Samakatuwid, mahalaga na hamunin ang iyong balanse at subukan ang mga ehersisyo na nakakaramdam ng kaunting hindi matatag upang mapabuti sa mga lugar na ito. Ang ilang mga ehersisyo ng lakas, tulad ng lunge, ay maaaring magdulot ng isang hamon sa balanse. Gayunpaman, maaari ka ring magdagdag ng iba pang mga drills para sa kategoryang ito tulad ng nakatayo sa isang paa, iba't ibang mga yoga pagbabalanse ng poses o pag-upo sa isang bola ng katatagan. Mag-isip na panatilihing ligtas ang iyong kapaligiran habang gumagawa ng hindi matatag na ehersisyo, at magkaroon ng isang bagay na dapat hawakan kung sakaling kailangan mo ng isang tseke ng balanse.
