Ang isang push-up ay isang push-up, di ba? Hindi napakabilis - lahat ng mga push-up ay nagpapatibay sa mga kalamnan ng dibdib, balikat at triceps - at ang iyong pangunahing, ayon sa ACE Fitness - ngunit ang antas kung saan ang mga kalamnan na ito ay gumaganap ng isang papel ay nakasalalay sa kung paano mo ginagawa ang isang push-up.
Baguhin ang iyong push-up upang ang iyong mga kamay ay mas mataas kaysa sa iyong mga paa sa isang hilig, at maglagay ng higit na diin sa gitnang bahagi ng dibdib. Ilagay ang mga kamay na mas mababa kaysa sa mga paa sa isang pagtanggi, at ang iyong itaas na dibdib at mga fronts ng mga balikat ay nakakaramdam ng pagkasunog.
Tip
Tanggihan at igiling ang mga push-up na gumagana ang lahat ng mga kalamnan ng iyong dibdib. Maaari mong iposisyon ang iyong mga kamay nang iba upang i-target ang ilang mga lugar.
Ilagay ang Push-Ups
Ang mga linya ng push-up ay pangunahing target sa gitna sa ibabang rehiyon ng dibdib, na kilala bilang ang sternal region. Tumagal sila ng isang maliit na presyon mula sa mga hangganan ng mga balikat at mga triceps, na ginagawang mahusay sa kanila para sa sinumang nakakahanap ng isang buong push-up na napakahirap lamang.
Sa isang karaniwang push-up, kung saan ang iyong mga paa at kamay ay kahanay sa sahig, nilalabanan mo ang tungkol sa 70 porsyento ng timbang ng iyong katawan. Ang isang nakahilig na push-up ay gumagamit ng pisika sa iyong kalamangan. Kapag itinuro mo ang iyong itaas na katawan na mas mataas, sinusuportahan ng iyong mas mababang katawan ang isang mas malaking halaga ng timbang, kaya't tinatapos mo ang pagtulak ng mas kaunting pagtutol.
Ang mas mataas na platform na ginagamit mo para sa hilig, mas madali ang pagkahilig ng push-up ay kumpleto, sabi ng ExRx.net. Ang isang kusang counter-push-up ay mas madaling pamahalaan kaysa sa isang push-up na ginawa gamit ang iyong mga kamay sa isang mababang hakbang sa hagdanan.
Dahil ang isang incline na push-up ay nangangahulugang mas kaunting pagtutol, hindi rin gaanong epektibo para sa pag-unlad ng kalamnan kung may kakayahang gumawa ng isang regular na push-up. Ang kalamnan ay lumalaki bilang tugon sa pagkapagod. Ang incline push-up ay maaaring hindi buwisan ang iyong mga pec, balikat at triceps na sapat upang mapunit ang mga fibers ng kalamnan, kaya sinenyasan silang lumaki. Ang mga incline na push-up ay karaniwang pinakamahusay na nakalaan bilang isang pagbabago kapag ang buong push-up ay masyadong matigas.
: Paano Gawin ang Mga Push-Ups para sa mga nagsisimula
Tanggihan ang Mga Push-Up
Ang isang pagtanggi push-up ay mas matindi kaysa sa karaniwang push-up. Kung inilalagay mo ang iyong mga paa sa isang kahon ng plyo, timbang ng bench o hakbang upang ang iyong mga kamay ay nasa ilalim ng iyong mga paa, nagpapadala ka ng higit pa sa iyong timbang sa katawan sa itaas na katawan, nagbubuwis sa mga fronts ng mga balikat at itaas na dibdib, o clavicular region, higit pa kaysa sa ginagawa mo sa isang standard o incline na push-up. Nagbabala ang ExRx.net na ang iyong hanay ng paggalaw ay hindi magiging mahusay kung ang iyong mahigpit na pagkakahawak ay malawak.
: 10 Iba't ibang Mga Uri ng Push-Ups
Ang isang matinding pagtanggi, tulad ng isang pike push-up o panindang push-up, ay gumagamit ng iyong mga anterior deltoids - ang mga fronts ng iyong mga balikat - bilang pangunahing kalamnan. Ang iyong itaas at mas mababang dibdib ay nagiging mga synergist, o mga katulong. Ang mga pecs ay gumagana pa rin, ngunit hindi bilang mahirap hangga't maaari nila sa isang hindi gaanong makabuluhang pagtanggi o isang flat push-up.
Bago subukan ang isang pagtanggi ng push-up, siguraduhin na maaari mong matagumpay na mag-usisa ang isang set ng 12 regular na mga push-up na may kadalian. Baguhin ang isang pagtanggi push-up sa pamamagitan ng pagpili ng isang napaka-katamtaman anggulo. Ang isa pang pagbabago ay sinusuportahan mo ang iyong mga tuhod sa isang bola ng katatagan at ilagay ang iyong mga kamay sa sahig upang magmaneho ng higit pang pag-activate sa iyong mga balikat.
