Pagpunta sa pamamagitan ng mga Motibo
Ang ehersisyo ng extension ng tuhod ay tumutulong sa iyo na mabawi ang kakayahang umangkop na kinakailangan upang ituwid ang iyong tuhod. Ayon sa New Hampshire Knee Center, ang isang mahusay na ehersisyo ay upang maiunat ang iyong paa sa sahig o isang kama at maglagay ng isang tuwalya roll sa ilalim ng iyong sakong. Hayaan ang gravity na tulungan kang itulak ang iyong tuhod, at ituwid ito hangga't maaari. Kung mapagkakatiwalaan, maaari kang magpahinga ng isang timbang sa tuktok ng iyong tuhod upang makatulong. Maaari mo ring ilagay ang towel roll sa ilalim ng iyong tuhod. Subukang itaas ang iyong sakong at ituwid ang tuhod nang lubusan. Bilang mas mahusay ang iyong hanay ng paggalaw, gawing mas malaki ang towel roll o gumamit ng isang malaking unan. Kalaunan magtrabaho hanggang sa pag-upo sa isang upuan, at subukang itaas ang iyong paa mula sa sahig nang diretso sa harap mo.
Ang Flip Side
Ang ehersisyo ng flexion ng tuhod ay nakakatulong na mapabuti ang hanay ng paggalaw upang maaari mong yumuko ang iyong tuhod hangga't maaari. Magsimula sa pamamagitan ng paghiga sa iyong tiyan. Yumuko ang iyong tuhod at dalhin ang sakong bilang malapit sa iyong puwit hangga't maaari. Tulad ng magiging madali, gumana hanggang sa pag-upo sa isang upuan at hilahin ang iyong paa sa ilalim ng upuan hangga't maaari. Ang New Hampshire Knee Center ay nagsasaad na maaari mong gamitin ang iyong iba pang paa upang makatulong na itulak muli ang iyong nasugatan na paa. Kalaunan, subukang tumayo, baluktot ang tuhod at hawakan ang isang pant binti o ang iyong bukung-bukong at pisilin ang sakong sa iyong puwit.
Palakas nang palakas
Daan patungo sa Paggaling
Habang ang iyong mga leg ng flexors at extensors ay nagiging mas malakas, ang mga extension ng tuhod at mga curl ng binti ay maaaring gumanap ng mga timbang ng bukung-bukong, nababanat na pagtutol o paggamit ng mga kagamitan sa pagsasanay sa timbang. Unti-unting pag-unlad, at ilipat ang iyong mga paa nang dahan-dahan sa pamamagitan ng kanilang buong saklaw ng paggalaw. Kung gumagamit ng mga weight machine, gumana ang iyong mga limbs nang nakapag-iisa sa isa't isa upang makamit ang balanseng lakas sa parehong mga binti. Ang sakit sa iyong mga kasukasuan ay maaaring magpahiwatig na mabilis kang sumulong.
Mga estratehiya ng Pag-unat
Kung ang mga kalamnan sa paligid ng iyong tuhod ay mahigpit, pinipigilan ka nitong ilipat ang kasukasuan ng iyong tuhod sa buong saklaw ng paggalaw nito. Kasabay ng mga ehersisyo sa itaas, mahalaga na mabatak din ang mga quadriceps at hamstrings. Subukan ang pagtayo, pag-upo o supine (nakahiga sa likuran) guya at hamstring kahabaan at mga kahabaan ng quadriceps. Ang isang mahusay na kahabaan ng quadriceps ay katulad ng nakatayo na ehersisyo ng flexion ng tuhod kung saan kinuha mo ang isang pant leg o bukung-bukong. Ang pagkakaiba ay nais mong hawakan ang mga kahabaan para sa isang mabagal na 30-segundo na bilang nang hindi nagba-bounce.
