Ang ab roller ay isang simpleng aparato: dalawang humahawak sa pagkonekta ng isang gulong. Ngunit huwag hayaan ka nitong simple. Ang ab wheel ay isang advanced na tool sa pagsasanay na, kapag ginamit nang tama, ay nagtatayo ng mga malakas na triceps, lats at core.
Tip
Ang ab roller ay gumagana ng iba't ibang mga kalamnan, kabilang ang core, triceps at lats.
Ang iyong Abs: Ang Punong Movers
Kapag ginagamit ang ab roller, ang iyong core ay gumagalaw upang maiwasan ang iyong likod mula sa arching, habang binabaluktot ang gulugod sa parehong kahabaan at kinontrata ang iyong abs sa pamamagitan ng isang buong saklaw ng paggalaw. Ang kilusang ito ay nagbibigay ng isang malaking hamon sa iyong rectus abdominus, ang anim na pack na kalamnan, pati na rin ang malalim na mga stabilizer ng spinal, tulad ng transverse abdominus. Ginagawa nito ang ab wheel roller na isang mahusay na tool para sa isang mas malakas, mas muscular core. Iniulat ng Ace Fitness na ang mga produktong ab ay kasing epektibo ng tradisyonal na langutngot.
Mga kalamnan sa Pag-install ng accessory
Ang ab wheel rollout ay higit pa sa isang ehersisyo sa ab; ito ay isang hamon sa iyong hips, balikat, triceps, at latissimus dorsi. Ang mga kalamnan na ito ay nagpapatatag sa iyong katawan mula sa balikat patungo sa tailbone habang ang gulong ay gumulong sa harap ng iyong katawan.
Katatagan ng Ball Ballout
- Ang ab wheel rollout ay isang advanced na ehersisyo. Karamihan sa mga tao ay kailangang magsimula sa isang binagong bersyon na kilala bilang ang tibok ng bola rollout.
- Lumuhod sa iyong mga paa tungkol sa hip-lapad bukod at ang iyong mga siko sa isang bola ng katatagan. Panatilihin ang iyong pangunahing mahigpit, hindi pinapayagan ang iyong likod sa sag.
- Dahan-dahang palawakin ang iyong mga braso habang nagpapatuloy ka. Ang bola ay gumulong mula sa pagiging direkta sa ilalim mo sa pagiging nasa harap mo.
- I-roll ang bola at magpatuloy para sa isa hanggang dalawang hanay ng 12 hanggang 15 rep. Kapag nakumpleto mo ang isang buong hanay ng 15 rep na walang labis na pagkapagod, magdagdag ng isa pang hanay at gumana ang iyong paraan hanggang sa tatlong set.
: 13 Pag-eehersisyo ng Ball na Katatagan para sa isang Buong-Katawang Pag-eehersisyo
Lumuhod na Ab-Wheel Rollout
Ilagay ang iyong tuhod sa sahig sa lapad ng hip at mga kamay sa gulong. Panatilihin ang iyong abs nang mahigpit upang maiwasan ang arching iyong mas mababang likod. Pagulungin ang gulong pasulong hangga't maaari - perpektong gamit ang iyong mga braso na ganap na pinahaba at dibdib sa lupa - bago ilunsad ang gulong sa ilalim ng iyong katawan at bumalik sa isang tuwid na posisyon. Sinasabi ng ExRx.net na ang iyong rectus abdominus at obliques ay isometrically contract sa panahon ng pag-rollout at dahil kaunti lang ang walang pagbaluktot sa baywang, ang dalawang kalamnan na ito ay nagpapatatag sa iyong pelvis.
Tip
Ang hakbang na ito ay gagawing sumigaw ang iyong abs. Pinakamainam na magsimula sa mas maikling mga saklaw ng paggalaw, unti-unting gumagana ang gulong nang mas malayo nang mas malakas ka. Magsagawa ng dalawa hanggang tatlong hanay ng anim hanggang walong reps, dagdagan ang iyong mga rep bawat isa sa bawat linggo hanggang sa maabot mo ang 10.
Buong Ab Rollout
Ang buong rollout ay tumatagal ng pagluhod ng rollout at abs sa isa pang antas ng kahirapan. Sa halip na lumuhod, ikaw ay nasa isang buong posisyon ng push-up sa iyong mga daliri sa paa na may gulong na gaganapin sa ilalim ng iyong mga balikat. Mula dito, igulong ang gulong sa harap ng iyong katawan nang marahan bago ibalik ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong dibdib. Maaari itong tumagal ng mga buwan upang gumana hanggang sa, kaya simulan nang dahan-dahan sa dalawa hanggang tatlong hanay ng tatlo hanggang limang rep. Ang bersyon na ito ay binago upang magamit bilang rehab para sa mga taong may mababang pagkawala ng paa, ulat ng Rehab Research.
Mula sa isang full-standup na posisyon, ang ab wheel ay igulong hanggang pasulong na ang iyong katawan ay ganap na suportado ng iyong mga daliri ng paa at iyong mga kamay sa gulong. Maliban sa iyong mga daliri sa paa, ang iyong buong katawan ay nasa sahig at nakaunat ang mga braso. Maaari kang gumana sa iyong paraan hanggang sa tatlong hanay ng tatlo hanggang limang rep.
