Ang mga squats ay nakabuo ng isang reputasyon bilang isang ehersisyo ng booty-building - ngunit ang katotohanan ay pinalakas nila ang halos bawat kalamnan sa iyong mas mababang katawan. Kapag gumawa ka ng mga squats, ang mga kalamnan ay nagtrabaho kasama ang iyong mga quads, glutes, hamstrings, calves at maging ang iyong mga kalamnan ng pangunahing.
Tip
Kapag gumawa ka ng mga squats, nagtatrabaho ka sa iyong glutes at quads, bilang karagdagan sa iyong mga adductors ng hip, hamstrings, calves at core kalamnan.
Ang kalamnan ay nagtrabaho sa isang iskuwad
Ang iyong mga quadriceps at glutes ay ang pinakamalakas na "engine" ng kalamnan na humimok sa iyo sa paggalaw ng squat. Habang lumalabas ka sa posisyon ng squat, ang iyong mga quadriceps na apoy upang ituwid ang iyong mga binti sa tuhod, habang ang iyong glutes ay ituwid ang iyong katawan sa mga hips. Ang resulta ng sabay-sabay na pagkilos na ito? Tumayo ka.
Ang kabaligtaran ay nangyayari habang lumubog ka sa squat: Ang iyong mga quadricep at glutes ay parehong nagpahaba sa ilalim ng pag-load habang nabaluktot ka sa balakang at tuhod, isang kilusan na kilala bilang isang sira - sira na pag-urong. Ang pagpapahaba sa ilalim ng pag-load ay kung ano ang kumokontrol sa iyong paglusong at pinipigilan ka mula sa simpleng pagpunta sa sahig sa awa ng grabidad.
Gayunpaman, tulad ng inaasahan mo, mas maraming nangyayari sa ehersisyo na ito kaysa sa matapang na puwersa ng iyong quads at glutes. Kapag gumawa ka ng mga squats, ang mga kalamnan ay nagtrabaho kasama rin ang:
Ang mga Baka
Ang iyong soleus kalamnan, ang mas maliit sa iyong dalawang pangunahing kalamnan ng guya, ay responsable para sa plantar-flexing ang iyong paa (o upang ilagay ito sa ibang paraan, ituro ang iyong mga daliri sa paa) kapag ang iyong tuhod ay baluktot. At kahit na ang iyong mga takong ay hindi kailanman napunta sa lupa sa panahon ng isang squat, ang plantar-flexion ay pa rin ang paggalaw na tumutulong na ibalik ang iyong shin sa isang patayong posisyon mula sa bahagyang pasulong na sandalan na ipinapalagay kapag nasa "down" na posisyon ng squat.
Dahil ang iyong tuhod ay baluktot habang ang plantar-flexion ay nangyayari, ang iyong gastrocnemius - ang mas malaki, meatier na kalamnan na nakaupo sa labas ng iyong guya - ay hindi nagbibigay ng maraming lakas sa paggalaw, ngunit makakatulong ito na patatagin ang iyong binti.
Mga Hamstrings at Adductor Magnus
Kapag gumawa ka ng mga squats, ang mga kalamnan ay nagtrabaho din kasama ang iyong mga hamstrings . Tulad ng nabanggit sa isang napaka-kapaki-pakinabang na pagtatasa ng squat mula sa ExRX.net, ang mga hamstrings ay kontra sa mga direktang pwersa ng iyong quadriceps upang matulungan ang pag-stabilize ng iyong tuhod, pagbabawas ng mga puwersa ng paggugupit at pilay sa magkasanib na kasukasuan.
Ang isa pang kilalang kalamnan, ang adductor magnus , ay nagpapanatili sa iyong kumpanya ng hamstrings sa posterior (likuran) na bahagi ng iyong hita. Ang kalamnan na ito ay nagsisimula din upang matulungan ang iyong glutes na mapanghawakan ang kilusan, na nagpapalawak ng iyong binti sa balakang.
Mga kalamnan ng pangunahing
Sapagkat ang iyong mga hips hinge paatras, ang isang tiyak na halaga ng pasulong na sandalan ng katawan ay kinakailangan upang mangyari ang mga squats - na nangangahulugang ang iyong mga kalamnan ng core lahat ay naglalaro ng isang mahalagang bahagi sa pagpapanatili ng maayos na form ng squat at maiwasan ang pinsala.
Ang karagdagang pasulong mong sandalan, mas maraming mga erector spinae na kalamnan ay kasangkot sa paghawak ng iyong likod nang tuwid, habang ang iyong rectus abdominis (ang tinatawag na "six-pack na kalamnan") at ang mga obliques ay kinontra ang paghila ng erector spinae upang mapanatili kang matatag.
Wastong Format ng iskuwad
Siyempre, makakakuha ka lamang ng ganoong uri ng pakikipag-ugnayan sa kalamnan kung gumagamit ka ng wastong form. Ang mga squats ay isang walang katapusang maraming nagagawa na ehersisyo na magagawa mo lamang sa timbang ng iyong katawan para sa pagtutol, o paggamit ng mga dumbbells, kettlebells o isang barbell para sa sobrang timbang.
Ang barbell squat (o sa ilan, back squat) ay isang mahusay na halimbawa para sa pagtuturo sa mga pangunahing punto ng tamang form. Bilang karagdagan sa barbell na iyon, kakailanganin mo ng isang squat rack - isang matibay na frame ng metal na may pantay na matibay na pin na maaari mong i-rack, o magpahinga, ang barbell. Narito kung paano ka makakakuha ng tamang posisyon upang makagawa ng isang squat:
- I-rack ang barbell sa ibaba lamang ng taas ng balikat at, kung kinakailangan, magdagdag ng mga plato ng timbang. Tandaan: Kung nagsisimula ka lang, mas mahusay na isagawa ang ehersisyo na ito na walang timbang, gumagana hanggang sa paggamit ng barbell (na karaniwang tumitimbang ng 45 pounds sa sarili nito) at, pagkatapos at pagkatapos lamang, pagdaragdag ng timbang sa bar.
- Itik sa ilalim ng barbell at ilagay ang iyong sarili upang ito ay nakasalalay sa karne na bahagi ng iyong itaas na likod, sa likod lamang ng iyong leeg. Ang barbell ay hindi dapat magpahinga nang direkta sa iyong leeg. Ang ilang mga tao ay mangangailangan ng tulong ng isang "leeg roll" (padding na bumabalot sa paligid ng bar) upang maging komportable ang posisyon na ito.
- Isawsaw ang iyong abs (isipin ang "dibdib pataas, balikat blades magkasama at pababa") upang patatagin ang iyong core habang tumayo ka, inaangat ang bar sa rack. Bumalik ng isang hakbang upang ang bar ay linisin ang lahat ng mga bahagi ng rack kapag nag-squat ka.
Kapag natapos mo na iyon, ang aktwal na proseso ng paggawa ng iyong mga squats ay tuwid - kahit na ang wastong pansin sa form ay mahalaga pa rin sa kritikal para maiwasan ang pinsala.
- Ilagay ang iyong mga paa nang bahagya mas malawak kaysa sa magkabilang balikat na magkahiwalay.
- Mag-squat na parang nakaupo ka sa isang upuan; ang paggalaw ay nagsisimula sa iyong mga hips habang lumulubog sila at ang iyong katawan ay tumagos pasulong, medyo, upang mapanatili ang nakasentro sa barsela sa iyong mga paa. Putulin ang iyong mga kalamnan ng kalamnan upang mapanatili ang iyong likod ng likod at dibdib habang ang iyong katawan ng katawan ay nagsasaad at ang iyong mga tuhod ay liko, ipinapadala ang iyong mga hips at pabalik.
- Huminto kapag sinira ng iyong hips ang eroplano ng iyong mga tuhod.
- Magmaneho sa pamamagitan ng iyong mga paa at paa habang tumatayo ka.
Kung nagsisimula ka lang, ang isa o dalawang hanay ng walong hanggang 12 na pag-uulit ay isang magandang layunin. Kapag tapos ka na sa iyong set, hakbangin at maingat na babaan ang bar pabalik sa mga racking pin. Tiyaking ligtas itong na-rack sa magkabilang panig bago ka lumabas mula sa ilalim nito.
Tip
Tiyaking inilalagay mo ang mga collars ng timbang sa iyong barbell kapag nagdagdag ka ng mga plato. Ang mga clip na puno ng tagsibol na ito ay huminto sa mga plato ng bigat mula sa pag-slide kung natatamaan mo ang bar sa magkabilang panig.
Panoorin ang Mga Pagkakamaling Ito
Ang mga pinsala sa squat ay madalas na sanhi ng mga pagkakamali sa anyo - kaya sa panganib ng pag-uulit, sulit na mai-iwas ang mga pangunahing isyu upang maiwasan. Ang ilang mga karaniwang pagkakamali upang maiwasan, at ang kanilang pag-aayos, kasama ang:
1. Pagpapaalam sa Iyong Knees Cave
Bawasan ang dami ng timbang na iyong pag-angat at gumamit ng salamin o isang nakakataas na kaibigan para sa feedback habang nakatuon ka sa pagpapanatiling "tuhod" sa halip na papayahin sila. Maaaring makatulong na bigyang pansin ang iyong mga paa: Kung minsan ay nagpapaalala sa iyong sarili. upang itulak ang iyong buong paa (sa halip na sa loob lamang) ay makakatulong na iwasto ito.
Narito ang isa pang kapaki-pakinabang na cue na maaaring makatulong: Ang iyong mga daliri sa paa ay dapat ituro nang diretso o bahagyang lumabas at, mula sa iyong pananaw habang tinitingnan mo ang haba ng iyong katawan, ang iyong tuhod ay dapat palaging ituro sa parehong direksyon ng iyong mga daliri sa paa.
2. Pagkiling sa Bar
Ang tipan ng barbell ay maaaring mag-tip sa gilid kung mabilis ka, nakakataas ng sobrang timbang o kung ang isang bahagi ng iyong katawan ay mahina kaysa sa iba pa. Madali ang mga solusyon: Mabagal, bawasan ang timbang, at / o gumamit ng salamin o isang kaibigan para sa puna habang nakatuon ka sa pagmamaneho o paglubog ng pantay sa pamamagitan ng parehong mga binti sa isang maayos, kinokontrol na paggalaw. Kung nagpapatuloy ang kawalan ng timbang, maaaring magreseta ang isang propesyonal sa medikal o fitness na unilateral (isang panig) na pagsasanay upang palakasin ang mas mahina na binti.
3. Hindi Hinging sa Hips
Sinusubukan ng ilang mga tao na gawin ang mga squats nang hindi nakasandal mula sa mga hips kahit kailan - ngunit naglalagay ito ng maraming presyon sa iyong mga tuhod. Ang iyong mga hips ay aktwal na nagsisimula ang paggalaw, lumipat pababa at pabalik, na kung saan ay nangangailangan ng iyong mga tuhod na yumuko at ang iyong katawan upang ikiling nang bahagya.
4. Pag-aangat Sa Iyong Likod
Narinig mo na ba ang direktiba na "Pag-angat sa iyong mga paa, hindi ang iyong likod"? Tiyak na nalalapat ito sa mga squats so - kaya, kapag nagsisimula kang tumayo, isipin ang pagpindot sa lahat ng parehong mga paa at pagmamaneho sa iyong mga paa upang simulan ang paggalaw. Kung susubukan mong simulan ang paggalaw sa iyong likuran, masasaktan ka.
Mga pagkakaiba-iba sa iskuwad
Makakakita ka ng halos walang katapusang mga pagkakaiba-iba sa squat, karaniwang batay sa kung saan mo inilalagay ang iyong mga paa, kung anong uri ng timbang na ginagamit mo o kung saan mo hawak ang timbang. Ang ilang mga pangunahing pagkakaiba-iba na magkaroon ng kamalayan ng:
Mga front squats: Sa ehersisyo na ito, hawak mo ang barbell sa buong mga harapan ng iyong mga balikat. Tulad ng nakumpirma ng pagsusuri ng EMG (electromyography) sa isang maliit na pag-aaral ng 12 mga kalahok, na inilathala sa Journal of Sports Science , ang front squat ay binibigyang diin ang aktibidad ng quadriceps at binabawasan ang trunk lean. Ginagawa nitong potensyal na isang mahusay na pagpipilian para sa mga may pag-aalala sa likuran, ngunit isang hindi magandang pagpipilian para sa mga may mga isyu sa tuhod.
Tip
Ang goblet squat, kung saan hawak mo ang isang solong kettlebell sa harap mo sa pamamagitan ng "mga sungay" o hawakan, ay isang pagkakaiba-iba sa front squat.
Malapad na squats: Maaari kang gumawa ng mga squats na may mas malawak na tindig hanggang sa pindutin mo ang malawak, tungkod ng paa ng plié squat - hangga't sinusunod mo ang mga kardinal na patakaran ng wastong porma: Ang iyong tuhod ay dapat palaging ituro sa parehong direksyon tulad ng iyong mga daliri ng paa, at huwag hayaang lumuhod ang iyong mga tuhod patungo sa iyong midline.
Tulad ng nabanggit sa pagsusuri ng squat ng ExRX.net, ang isang malawak na tindig ay binibigyang diin ang paglahok ng iyong mga adductors sa hip , o mga kalamnan ng panloob na hita. Ang aktibidad ng glute ay nagdaragdag kapag gumawa ka ng malawak na mga squats na may isang mabibigat na pagkarga, at nararapat na tandaan na ang pagtaas ng metalikang kuwintas ay nagdaragdag din - kaya kung nakikipaglaban ka sa sakit sa hip, marahil hindi ito ang pagkakaiba-iba ng squat para sa iyo.
Dumbbell squats: Ang paggawa ng iyong mga squats na may mga dumbbells ay nangangahulugan na ibigay ang ilan sa pangkalahatang katatagan ng barbell - ngunit sa pagbabalik, makakakuha ka ng higit na kakayahang umangkop sa paraan na hawak mo ang mga timbang. Dalawa sa mga pinakakaraniwang pagkakaiba-iba ang nagpapahintulot sa iyong mga bisig na magpahinga sa iyong mga panig (kaya ang mga dumbbells ay "sumabay" sa mga outsides ng iyong katawan sa buong squat) o hawak ang mga dumbbells na rack sa antas ng balikat. Ang huli pa o hindi gaanong gayahin ang pagpoposisyon ng isang barbell, ngunit nagbibigay sa iyo ng higit na kakayahang umangkop sa anggulo kung saan hawak mo ang iyong mga kamay.
Ang isa pang pagkakaiba-iba ng dumbbell ay may hawak na isang solong bigat sa pamamagitan ng isang dulo at hinahayaan itong tumayo sa pagitan ng iyong mga binti habang nag-squat ka. Minsan ginagawang mas madali ang pagkakaiba-iba na ito para sa mga nagsisimula upang makamit ang wastong form, at pinapayagan ka nitong gumawa ng malawak na mga squats. Ngunit, depende sa laki ng timbang na ginagamit mo, ang mas mababang dulo ng timbang ay maaaring makipag-ugnay sa lupa at sa gayon ay limitahan ang iyong saklaw ng paggalaw.
Ano ang Tungkol sa Smith Machines?
Kung o hindi ang mga makina ng Smith ay isang katanggap-tanggap na tool para sa paggawa ng mga squats ay isang paksa ng ilang kontrobersya. Ang Smith machine ay may ilang mga kapaki-pakinabang na mga tampok sa kaligtasan, tulad ng mga saksakan na naaangkop sa taas na susuportahan ang bar kung nakakuha ka ng "natigil" sa ilalim ng squat, at isang hook sa self-spotting sa bar na maaari mong paikutin i-lock ang bar sa lugar. Tulad ng nababagay na mga dumi, binibigyan ka nito ng isang kaaya-aya (at potensyal na pag-iwas sa pinsala) "lumabas" sa kaso ng emerhensiya.
Ngunit higit pa sa punto, isang Smith machine din ang traps ng bar sa isang patayong track. Bagaman hindi lahat ay komportable sa ganitong hanay ng paggalaw, makakatulong ito para sa mga nagsisimula na pamilyar sa paggalaw, na walang puwang na magagamit o nakakaramdam ng sakit na gumagawa ng normal na mga squad ng barbell, dahil ang bar na pinigilan ang paggalaw. nagbibigay-daan sa iyo ng higit na kakayahang umangkop sa kung saan mo ilagay ang iyong mga paa.
Sa huli, ang pinakamahusay na paraan upang makita kung ang Smith machine ay angkop sa iyo (o hindi) ay subukan lamang ito.
