Ang isang pangunahing kilusan upang makabuo ng isang malakas, kalamnan at mas nababanat na katawan, ang mga squats ay isang karaniwang inireseta na ehersisyo para sa mga atleta at mahilig sa fitness.
Sa kasamaang palad, bagaman, ang mga squats ay kilala upang maging sanhi ng hindi kanais-nais na mababang sakit sa likod. Habang ang squat ay gagana ang mga kalamnan ng mas mababang likod, kung ang mababang likod ay nagiging pinaka-target na rehiyon sa panahon ng squat, talamak na sakit at labis na pinsala ay maaaring mangyari.
Upang maiwasan ang mas mababang sakit sa likod pagkatapos ng mga squats, at upang magpatuloy na ma-maximize ang mga benepisyo na maaari mong makaranas sa squat, tandaan ang sumusunod na mga pangunahing pagsasaalang-alang.
Suriin ang Iyong Teknik
Unawain muna ang pamamaraan para sa isang ligtas at epektibong squat. Sa isang squat, nais mong umupo at pabalik - paggawa ng kilusan mula sa mga hips at tuhod, at hindi ang mas mababang likod.
Kung ang iyong mga hips ay gumulong sa ilalim mo at sa iyong mga pag-ikot sa likod, inilalagay mo ang iyong mas mababang likod sa isang posisyon na nasa mas malaking panganib para sa pinsala. Ang mas maraming pag-ikot ng iyong likod ay mas malaki ang paggugupit na puwersa sa gulugod, na mapanganib.
Gayundin, kung ibabawas mo ang iyong mas mababang likod, kapag ang iyong hips tip pasulong at lumabas ang iyong puwit, hindi mo lamang pinipilit ang mga bahagi ng gulugod, ngunit ginagamit ang mga kalamnan ng mas mababang likod upang mapanatili ang iyong gulugod mula sa pag-ikot pasulong. Habang pinipigilan ang gulugod mula sa pag-ikot ay isang mabuting bagay, ang paggawa nito sa pamamagitan lamang ng paggamit ng mga kalamnan ng mababang likod ay gagawa ng labis na kalamnan sa mga kalamnan at lilikha ng pananakit at potensyal na pinsala. Maaari mong sabihin na ito ang mangyayari kapag nakumpleto mo ang squat at ang iyong mas mababang likod ay nakakaramdam ng sobrang trabaho at masikip.
Layunin na panatilihing neutral ang iyong likod sa buong paggalaw, ibig sabihin hindi mo pinapayagan itong mag-ikot o mag-overextend. Gumamit ng salamin upang masubaybayan ang iyong mababang posisyon sa likod.
1. Palakasin ang Iyong Core
Ang iyong pangunahing ay ang iba pang grupo ng mga kalamnan na may pangunahing impluwensya sa posisyon ng hips at gulugod. Kapag ang mga kalamnan ng core - lalo na ang mga fronts ng iyong abs, hips at mababang likod - ay malakas at nagtatrabaho nang magkasama, makakatulong sila upang patatagin ang pelvis at gulugod. Binabawasan nito ang demand sa mga kalamnan ng mababang likod, samakatuwid pinipigilan ang mga ito na maging sobrang trabaho.
Ang ilang mga ehersisyo na makakatulong upang palakasin ang core at hikayatin itong pigilin ang iyong likod sa isang ligtas na posisyon ay ang mga tabla, mga tabla sa gilid at mga pagpindot sa anti-rotation. Idagdag ito sa iyong regular na pag-eehersisyo sa pag-eehersisyo upang makatulong na maiwasan ang mas mababang sakit sa likod pagkatapos ng mga squats.
Ilipat 1: Plank
Ang tabla ay isang mahusay na ehersisyo na nagta-target sa anterior, o harap, ng iyong core.
Paano Upang: Humiga ang tiyan-una sa banig. Ihagis ang iyong mga daliri sa paa at tumaas sa iyong mga bisig. Himukin ang iyong abs upang maiangat ang iyong mga hips mula sa lupa, siguraduhin na ang mababang likod ay flat at hindi overarched o bilugan. Pakiramdam ang nagaganap sa iyong abs, hindi ang iyong mas mababang likod.
Ilipat 2. Side Plank
Target ng tabla sa gilid ang pag-ilid o gilid ng pangunahing bahagi, pinapalakas ang iyong kakayahang maiwasan ang paggalaw sa mga patagilid.
Paano: Mula sa isang nakahiga na posisyon sa isang forearm sa lupa, ang siko nang direkta sa ilalim ng mga balikat at ang mga binti nang tuwid na may mga paa na nakasalansan sa itaas ng bawat isa, tulay ang iyong mga hips pataas patungo sa kisame. Huminto kapag mayroong isang tuwid na linya mula sa mga balikat hanggang paa. Panatilihing nakikibahagi ang abs upang maiwasan ang mababang likod mula sa pag-compensate.
3. Anti-Rotation Press
Ang anti-rotation press ay naghahamon sa iyong kakayahang maiwasan ang pag-ikot tungkol sa mga hips at gulugod. Gamitin ang ehersisyo upang higit pang mapatibay ang isang matatag na core.
Paano Upang: Nakatayo patayo (sa mga patagilid) sa isang haligi ng cable o naka-secure na banda, kumuha ng isang paligsahan sa atletiko: Pakialaman ang iyong abs at itulak ang iyong hips pabalik nang bahagya sa malambot na tuhod. Pindutin ang cable o banda nang diretso mula sa dibdib, hindi pinapayagan ang mga hips na paikutin o mababa pabalik sa arko. Dalhin ang cable sa dibdib at ulitin ang pagpindot sa paggalaw para sa ninanais na mga rep.
Squat sa Iyong Lalim
Habang naririnig mo na kailangan mong mag-squat sa o nakaraan na kahanay (kapag ang iyong mga hita ay kahanay sa lupa), walang sinumang mga hips ang eksaktong pareho. Nangangahulugan ito na maaari kang magkaroon ng isang balakang na itinayo upang maglupasay sa kahanay o sa ibaba, o maaaring mayroon kang isang balakang na itinayo upang maglupasay sa itaas na kahanay bago naubusan ng silid.
Kaya lamang squat sa lalim na maaari mong kontrolin at mapanatili ang isang neutral na posisyon sa likod. Kung itinutulak mo ito at lumalim, inilalagay mo ang iyong sarili sa mas malaking panganib para sa pinsala at isang sakit na mas mababang likod.
: 15 Bagong Mga pagkakaiba-iba ng iskuwat para sa bawat Antas ng Fitness
2. Subukan ang Iba't ibang mga pagkakaiba-iba ng iskuwad
Ang back squat ay ang pagkakaiba-iba ng squat ng klasikong, ngunit ito rin ang pinakamahirap na pagkakaiba-iba upang mai-master. Dahil sa posisyon ng bar na nasa iyong likuran, naglalagay ito ng mas direktang stress sa likod kaysa sa iba pang mga pagkakaiba-iba. Venture na lampas sa back squat at gumamit ng iba't ibang mga pagkakaiba-iba upang maiwasan ang mababang sakit sa likod.
Ilipat 1: Goblet Squat
Ang goblet squat ay tumutulong sa higpitan ang iyong diskarte sa squat. Hawak mo ang bigat sa harap mo upang magbigay ng isang offset load, na nagbibigay-daan sa iyo upang mas madaling maupo at panatilihing neutral ang iyong likod.
Paano: Paghahawak ng isang kettlebell o dumbbell sa isang goblet grip - humahawak ng mga sungay ng kettlebell sa ibaba lamang ng iyong baba - kumuha ng bahagyang mas malawak kaysa tindig ng hip-lapad. Panatilihin ang iyong abs na nakikipag-ugnay at umupo sa iyong mga hips pabalik-balik habang inilalagay mo ang karamihan sa iyong timbang sa iyong mga takong nang walang mga daliri sa paa na nakalabas sa sahig.
Panatilihin ang iyong likod na pabalik at reverse direksyon na nagtutulak sa pamamagitan ng iyong mga takong upang bumalik sa nakatayo na posisyon.
Ilipat 2: Landmine Front Squat
Sa landat front squat, ang bigat din sa harap mo. Ang natatanging anggulo ng landline front squat ay nagbibigay-daan sa iyo upang umupo ka nang mas madali habang pinapanatili ang iyong likod sa isang neutral na posisyon.
Paano: Sa pamamagitan ng isang barbell sa landmine na naka-set up sa isang dulo ng barbell na na-secure sa isang sulok ng isang pader o sa isang lupon ng kulungan, dalhin ang iba pang mga dulo ng barbell sa ibaba ng iyong baba. Kumuha ng isang bahagyang mas malawak kaysa sa hip-lapad na tindig at makamit ang isang bahagyang pasulong na sandalan sa iyong katawan laban sa barbell. Panatilihin ang abs na nakatuon habang nakaupo ka sa likuran, binabaligtad ang direksyon sa ilalim at pagmamaneho sa iyong mga takong, at bumalik sa nakatayo na anggulo.
Ilipat 3: Barbell Front Squat
Ang isa pang pagkakaiba-iba ng squat na maaaring mapawi ang kakulangan sa ginhawa sa mababang likod ay ang barbell front squat.
Paano: Magtapat ng isang barbell sa buong harap ng mga balikat, panatilihin ang iyong abs na nakikibahagi at kumuha ng isang bahagyang mas malawak kaysa sa hip-lapad na tindig. Umupo sa iyong hips at likod, huminto sa isang malalim na nagbibigay-daan sa iyo upang panatilihing neutral ang iyong likod. Magmaneho sa iyong mga takong at bumalik sa panimulang posisyon.
