Ang gracilis ay isang mahaba at payat na kalamnan na tumatakbo sa loob ng iyong hita. Kasama ang tatlong iba pang mga kalamnan na malapit sa parehong lokasyon, ang gracilis ay tumutulong sa pagdaragdag ng iyong hita sa hip joint, paglipat nito patungo at sa buong gitna ng iyong katawan. Magsagawa ng mga lumalawak at pagpapalakas ng mga ehersisyo na regular na target ang gracilis upang makatulong na mapanatiling malusog at malakas ang kalamnan.
Nakahiga ng Groin Stretch
Ang pag-unat ng gracilis kapwa statically at pabago-bago ay makakatulong sa mabisang pag-andar ng kalamnan at maaaring makatulong na maiwasan ang mga pinsala. Ang namamalagi na singit ng singit ay ng iba't ibang static. Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga binti na pinahaba nang patayo sa itaas ng iyong baywang, inilalagay ang iyong puwit at ang likod ng iyong mga paa na flat laban sa isang pader. Ilayo ang iyong mga binti sa bawat isa, pag-slide sa mga ito sa pader, hanggang sa makaramdam ka ng isang banayad na kahabaan sa loob ng iyong mga hita. Hawakan ang posisyon na ito ng 10 hanggang 30 segundo, pagkatapos ay i-slide ang iyong mga binti nang magkasama at magpahinga. Ulitin ang kahabaan nang maraming beses.
Pag-ehersisyo sa Paglalakad ng Knee-Over-Hurdle
Ang paglalakad sa tuhod-over-hurdle ehersisyo ay isang pabago-bago na kahabaan na nagta-target sa gracilis muscle. Tumayo nang tuwid sa iyong mga paa tungkol sa 6 pulgada ang magkahiwalay, ang iyong mga daliri sa paa ay itinuturo at ang iyong mga kamay ay magkasama sa likod ng iyong likuran. Itataas ang iyong kaliwang paa at iguhit ang iyong tuhod patungo sa iyong dibdib, pagkatapos ay sipa ang iyong mga tuhod sa patag hanggang sa ang iyong hita ay kahanay sa sahig, na pinapayagan ang iyong katawan na tumagilid nang bahagya sa kabilang direksyon. I-hold ang posisyon na ito sa madaling sabi, pagkatapos ay ilipat ang iyong tuhod pasulong na parang humakbang ka sa isang bugtong, at ibalik ang iyong paa sa sahig. Magsagawa ng magkatulad na paggalaw sa iyong kanang binti at magpatuloy sa paghahalili sa mga panig, sinusubukan na itaas ang iyong tuhod ng bahagyang mas mataas sa bawat pag-uulit.
Ehersisyo ng Isometric Butterfly
Ang gracilis kalamnan ng kontrata ay statically - nang walang pag -ikli at pagpapahaba nang paulit-ulit - kapag isinasagawa mo ang isometric butterfly ehersisyo, na tumutulong na palakasin ang kalamnan sa anumang posisyon na hawak mo ang pag-urong. Humiga sa iyong likod, ibaluktot ang iyong mga tuhod at dalhin ang ilalim ng iyong mga paa nang magkasama sa sahig, ilang pulgada sa harap ng iyong katawan. Magkaroon ng isang kasosyo na lumuhod sa harap mo at ilagay ang kanyang mga kamay sa mga kulong ng iyong mga tuhod, pagkatapos ay pindutin ang mga ito nang hindi bababa sa limang segundo. Sabihin sa kanya na labanan upang hindi mangyari ang paggalaw. Gawin ang ehersisyo gamit ang iyong mga binti na nakaposisyon sa maraming mga anggulo.
Nakaupo sa Hip-Adduction Ehersisyo
Magsagawa ng nakaupo na hip-adduction ehersisyo sa isang weight machine na partikular na idinisenyo para sa ehersisyo, na kasama ang isang naka-retina na upuan at dalawang naka-pack na platform para sa iyong mga binti na nakadikit sa isang stack ng mga timbang. Itakda ang mga platform sa iyong ninanais na lapad, pagkatapos ay umupo sa upuan at ilagay ang iyong mga binti sa kanila gamit ang iyong mga daliri ng paa na itinuro paitaas. Hawakan ang mga gilid ng upuan upang ma-secure ang iyong katawan, pagkatapos ay pindutin ang mga platform nang magkasama sa harap ng iyong katawan upang maiangat ang mga timbang. Ikalat ang iyong mga paa pabalik nang marahan upang ibababa ang mga timbang, pagkatapos ay ulitin.
