Karamihan sa mga ehersisyo sa likod ay nangangailangan sa iyo upang hilahin ang timbang na iyong pag-angat patungo sa iyong katawan. Ang paggawa nito ay isinasama ang iyong mga bisikleta. Ginagawa nitong napaka-pangkaraniwan para sa mga weightlifter na mag-ehersisyo ang kanilang likod at mga bisikleta sa parehong araw. Kung nais mong magsimula ng isang pag-eehersisyo sa likod at mga bisikleta, planuhin na gumanap ang pag-eehersisiyo na ito isang beses bawat linggo. Pinapayagan nito ang oras para sa iyong likod at bicep na kalamnan na muling magpapagaling nang maayos at lumaki nang mas malaki at mas malakas.
Warm-Up
Laging magpainit bago ang pagsasanay sa timbang. Ang pag-init ay tumutulong sa pagpigil sa mga pinsala at sanhi ng iyong kalamnan na magkaroon ng maximum na kakayahang umangkop upang ang bawat rep ay maaaring maisagawa nang may perpektong form. Simulan ang iyong pag-init sa pamamagitan ng pag-jogging nang basta-basta sa loob ng lima hanggang 10 minuto. Susunod, magsagawa ng mga dynamic na kahabaan. Ang mga dinamikong mga kahabaan ay karaniwang ginagawa habang gumagalaw, gaganapin ng dalawang segundo at paulit-ulit 10 hanggang 15 beses. Magsagawa ng static na mga kahabaan sa dulo ng iyong pag-eehersisyo bilang isang cool na cool para sa pinakamahusay na mga resulta. Ang mga static na kahabaan ay karaniwang ginagawa habang natitirang nakatigil at gaganapin ng 20 hanggang 30 segundo.
Malawak-Grip Pullup
Ang malawak na pagkakahawak ng pullup ay nagta-target sa iyong mga lats, gitna at biceps. Ito ay isang mabisang ehersisyo ng tambalan para sa pagdaragdag ng laki at lakas sa mga lugar na ito. Kunin ang isang pullup bar kasama ang iyong mga palad na nakaharap sa labas at ang iyong mga braso sa balikat na magkahiwalay. Huminga sa pamamagitan ng iyong bibig at dahan-dahang hilahin ang iyong katawan ng tao hanggang sa ang iyong dibdib ay halos hawakan ang bar. Huminga kahit na ang iyong ilong at dahan-dahang ibababa ang iyong katawan ng tao hanggang sa ganap na mabaluktot ang iyong mga kiki. Magsagawa ng tatlong hanay ng 10 hanggang 12 reps na may 60 segundo na pahinga sa pagitan ng bawat hanay. Gawin ang bawat rep na may malapit na perpektong porma.
Deadlift
Ang deadlift ay isang epektibong ehersisyo ng tambalan. Target nito ang iyong mga traps, middle back, lower back, biceps, hips at hamstrings. Tumayo sa isang barbell na may lapad ang iyong mga balikat ng paa at ituro ang pasulong. Pagpapanatiling tuwid, yumuko ang iyong tuhod at hawakan ang barbell na may isang palad na paharap sa harapan at ang iba pang nakaharap sa labas. Ibaba ang iyong hips hanggang ang iyong mga hita ay kahanay sa sahig. Tumingin nang diretso, huminga nang palabas sa iyong bibig at dahan-dahang itaas ang bigat sa pamamagitan ng pagtayo. Panatilihing mahigpit ang iyong core sa buong pag-angat. Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong at dahan-dahang ibababa ang timbang pabalik sa panimulang posisyon. Ulitin para sa tatlong mga hanay ng walong hanggang 10 reps na may 60 segundo ng pahinga sa pagitan ng bawat hanay. Gumamit ng isang bigat na nagbibigay-daan sa iyo upang maisagawa ang bawat rep na may malapit sa perpektong porma.
Bent-Over Dumbbell Row
Ang naka-baluktot na hilera ng dumbbell ay nagta-target sa iyong mga balikat, lats, gitnang likod at mga bisikleta. Maglagay ng dumbbell sa magkabilang panig ng isang patag na bench. Ilagay ang iyong kaliwang paa sa tuktok ng bench at yumuko sa torso. Kunin ang bigat gamit ang iyong kanang kamay at iyong palad na nakaharap sa iyong katawan. Kontrata ang iyong mga kalamnan sa likod, huminga nang palabas sa iyong bibig at hilahin ang bigat patungo sa iyong katawan ng katawan hanggang sa halos hawakan ito ng timbang. Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong at dahan-dahang ibababa ang timbang pabalik sa panimulang posisyon. Agad na isagawa ang ehersisyo gamit ang kabaligtaran na binti sa bench at kabaligtaran ng braso na humila sa dumbbell. Ulitin para sa tatlong mga hanay ng 10 hanggang 12 reps sa bawat braso na may 60 segundo ng pahinga sa pagitan ng bawat hanay. Gumamit ng isang bigat na nagbibigay-daan sa iyo upang maisagawa ang bawat rep na may malapit sa perpektong porma.
EZ Bar Curl
Habang nagsasagawa ng mga ehersisyo sa likod sa itaas, ang mga biceps ay ang pangalawang pangkat ng kalamnan na nagtrabaho. Nangangahulugan ito na ang likod ay nagtatrabaho nang higit pa. Magsagawa ng mga ehersisyo ng paghihiwalay ng biceps sa pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo upang mapaunlakan ang kakulangan ng pagpapasigla. Ang EZ bar curl ay nagbubukod sa iyong mga bisikleta. Ito ay napaka-epektibo sa pagdaragdag ng laki at lakas sa kanila. Tumayo nang diretso gamit ang iyong mga paa sa balikat na magkahiwalay na may hawak na isang EZ bar na malapit sa iyong baywang. Ang iyong mga palad ay dapat na pasulong at bahagyang nakabukas dahil sa hugis ng bar. Huminga sa pamamagitan ng iyong bibig, kontrata ang iyong mga bisikleta at hilahin ang bigat patungo sa iyong katawan. Itaas ang bar hanggang sa maabot ang antas ng balikat. Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong at dahan-dahang ibababa ang timbang pabalik sa panimulang posisyon. Ulitin para sa tatlong mga hanay ng 10 hanggang 12 reps na may 60 segundo ng pahinga sa pagitan ng bawat hanay. Gumamit ng isang bigat na nagbibigay-daan sa iyo upang maisagawa ang bawat rep na may malapit sa perpektong porma.
Hammer kulot
Ang mga kulot ng martilyo ay naghiwalay din sa iyong mga bisikleta. Tumayo nang diretso gamit ang iyong mga paa na balikat na lapad na naghahawak ng isang pares ng mga dumbbells sa pamamagitan ng iyong mga panig. Ang iyong mga palad ay dapat na nakaharap sa iyong katawan. Huminga sa pamamagitan ng iyong bibig, kontrata ang iyong mga bisikleta at hilahin ang mga timbang patungo sa iyong katawan. Itaas ang mga timbang hanggang maabot ang antas ng balikat. Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong at dahan-dahang ibababa ang mga timbang pabalik sa panimulang posisyon. Ulitin para sa tatlong mga hanay ng 10 hanggang 12 reps na may 60 segundo ng pahinga sa pagitan ng bawat hanay. Gumamit ng isang bigat na nagbibigay-daan sa iyo upang maisagawa ang bawat rep na may malapit sa perpektong porma.
