Ang mga kabataan ay nasa isang yugto ng mabilis na paglaki at pag-unlad, na nangangahulugang maaari silang gumamit ng higit na higit na kaloriya at nutrisyon kaysa sa mga matatanda o mas batang bata. Bagaman ang isang malusog, balanseng pagkain para sa isang batang tinedyer ay mukhang tulad ng isang malusog na pagkain para sa anumang pangkaraniwang may sapat na gulang, ang mga tinedyer ay mayroong ilang mga espesyal na pangangailangan sa nutrisyon na maaari mong matugunan sa pamamagitan ng pagbibigay ng tiyak, mayaman na pagkaing nakapagpapalusog.
Mga Pangangailangan sa Calorie
Karaniwan sa mga batang lalaki sa pagitan ng edad 14 at 18 na kailangan sa pagitan ng 2, 200 at 3, 200 kaloriya araw-araw, ayon sa Academy of Nutrisyon at Dietetics. Kung ang iyong tinedyer ay regular na naglalaro ng palakasan o napaka-aktibo, gayunpaman, maaaring kailanganin niya ng hanggang sa 3, 500 o kahit na 4, 000 calories araw-araw. Mga 45 porsiyento hanggang 65 porsyento ng mga caloryang iyon ay dapat magmula sa mga carbs, 25 porsiyento hanggang 35 porsyento mula sa taba at 10 porsiyento hanggang 30 porsyento mula sa protina.
Pros ng Protein
Tinutulungan ng Protina ang isang batang lalaki na madagdagan ang dami ng malambot na masa ng katawan niya, na karaniwang nagdodoble sa pagitan ng edad na 10 at 17. Karamihan sa mga batang lalaki, gayunpaman, hindi kailangang mag-alala tungkol sa pagkuha ng sapat na protina. Ayon sa nakarehistrong dietitian na Mary Story, ang mga kabataan ng Amerikano ay may mga diyeta na mayaman sa protina at karaniwang nakakakuha ng dalawang beses sa halagang kailangan nila araw-araw. Ang pinakamahalaga ay ang pumili ng mga malulusog na mapagkukunan, kabilang ang mga sandalan na karne, isda, keso, itlog, lentil, beans, mani at buto.
Malusog na Carbs
Ang mga carbs ay pangunahing pinagkukunan ng enerhiya ng isang tinedyer - kung kaya't napakahalaga na piliin ito nang matalino. Ang mga donut na mayaman sa carb, sodas at pizza ay maaaring makatukso, ngunit ang kanilang simpleng mga carbs, asukal at taba ay hindi nagbibigay ng mataas na kalidad na nutrisyon o nasiyahan ang kagutuman nang epektibo bilang mga komplikadong carbs o simpleng carbs na ipinares sa hibla. Kailangang hanapin ng mga kabataan ang karamihan sa kanilang mga carbs mula sa mga sariwang prutas at veggies pati na rin ang buong butil na tulad ng past-trigo pasta, tinapay na buong trigo, oats at brown rice.
Paglalagay sa Fats
Ang mga matabang pagkain tulad ng burger at fries ay mga staples ng maraming mga diet ng mga kabataan, ngunit ang pagtuon sa mga puspos na taba sa hindi nabubuong mga taba ay nagtuturo ng mga gawi na maaaring magtaas ng mga panganib ng labis na katabaan at mga problema sa puso sa paglipas ng panahon. Ang mas mahusay na mga mapagkukunan ng taba ay kinabibilangan ng langis ng oliba, abukado, mani, buto at mataba, isda na malamig tulad ng salmon, tuna o trout.
Iba pang mga Nutrients
Dalawang nutrisyon na partikular na kahalagahan para sa mga batang lalaki ay kaltsyum at bakal. Ang mga tinedyer ay nangangailangan ng halos 1, 300 milligrams ng calcium bawat araw, na ang karamihan ay maaaring makuha mula sa 3 tasa ng gatas, yogurt o keso sa kubo. Tinutulungan ng bakal ang mga tinedyer na mapalago at madagdagan ang kanilang sandalan ng kalamnan ng masa; ayon sa Institute of Medicine, ang mga batang lalaki ay nangangailangan ng halos 8 milligrams araw-araw. Maaari kang makakuha ng halagang iyon o higit pa sa 1 tasa ng pinatibay na cereal, 1 1/2 tasa ng lentil na lentil, 8 ounces ng pulang karne o 4 na tasa ng lutong mga berdeng gulay.
