Ang masakit na mga kasukasuan ng tuhod ay maaaring maglagay ng iyong mga layunin sa fitness at mag-iwan sa iyo na nabigo. Ang isang napunit na ACL o meniskus, sakit sa buto, patellar tendonitis o pagkahilo lamang sa tuhod kapag nag-eehersisiyo ka ay maaaring mag-ingat sa mga ehersisyo ng paa para sa masamang tuhod sa takot na baka makagawa ka ng karagdagang pinsala.
Bagaman dapat mong palaging kumunsulta sa iyong doktor bago mag-eehersisyo ng mga namamagang tuhod, may mga ehersisyo sa binti na maaari mong gawin na palakasin ang iyong mga binti nang hindi nasasaktan ang iyong mga tuhod. Maaari mo ring makita na ang lakas ng pagbuo ng binti ay nakakatulong na mabawasan ang iyong sakit sa tuhod dahil ang mga kasukasuan ay mas mahusay na suportado at nagpapatatag, ayon sa American Council on Exercise.
Mga ehersisyo sa Kaki para sa Masamang Knees
Hindi mo magagawang gawin ang ginagawa ng lahat sa paligid mo sa gym sa iyong pag-eehersisyo sa paa para sa masamang tuhod. Iyon ang pinakamahalagang bagay na dapat tandaan. Kung nais mong palakasin ang iyong mga binti at maiwasan ang karagdagang pinsala, kailangan mong maging maingat sa mga pagsasanay na ginagawa mo.
Iba pang mahahalagang tip:
Pumili ng mababang epekto: Plyometrics ay hindi para sa iyo. Dumikit sa mga ehersisyo na hindi kasama ang tumatalon o biglaang, paputok na paggalaw. Ang sobrang epekto ay maaaring magdulot ng sakit at karagdagang pinsala sa sensitibong mga kasukasuan ng tuhod. Ang paglangoy ay maaaring isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo sa cardio para sa masamang tuhod.
Iwasan ang mabibigat na timbang: Ang labis na labis na timbang ay maglagay ng hindi kinakailangang presyon sa tuhod. Hindi mo na kailangang magtaas ng maraming timbang upang makabuo ng kalamnan at lakas.
Bumalik sa iyong kaakuhan: Nagbabalik ito upang hindi magawa ang ginagawa ng lahat sa paligid mo. Hindi mahalaga. Maaari kang makakuha ng malakas nang walang pag-squatting ng 400 pounds.
Tumutok sa pag-urong: Ang pagkontrata ng mga kalamnan sa buong ehersisyo ay magbibigay sa iyo ng mas maraming bang para sa iyong usang lalaki na may mas kaunting timbang.
Magtrabaho sa loob ng iyong saklaw: Kung ang paglipat ng iyong tuhod sa isang tiyak na direksyon ay nagiging sanhi ng sakit, huwag gawin ito. Manatili sa loob ng iyong komportableng hanay ng paggalaw.
1. Pinakamahusay na Mga Ehersisyo sa Kaki Para sa Masamang Knees
Isaalang-alang ang ehersisyo ng physiotherapy para sa sakit sa tuhod. Ang pisikal na therapist ay magbibigay sa iyo ng mga tiyak na pagsasanay na maaari mong gawin na hindi magpapalala sa iyong partikular na kondisyon, ayon sa Harvard Health Publishing.
Gayunpaman, ang mga sumusunod na pagsasanay ay hindi gaanong magagalit sa masamang tuhod. Subukan ang bawat isa at tingnan kung ano ang gumagana para sa iyo. Kung ang isang ehersisyo ay masakit, huwag gawin ito.
Ilipat ang 1: Mga Glute Bridges
Pinapalakas nito ang iyong glutes at hamstrings habang binubuksan ang iyong hips at pinalakas ang iyong core.
- Humiga sa iyong likod na may tuhod ang iyong mga tuhod at patag ang iyong mga paa sa sahig na hip-distansya na magkahiwalay. Panatilihin ang iyong mga paa at tuhod na kahanay sa buong ehersisyo.
- Kontrata ang iyong pangunahing kalamnan at ang iyong glutes. Ang pagpindot sa iyong mga sakong, itaas ang iyong mga hips up mula sa lupa hanggang sa ang iyong pelvic bone ay magkakasunod sa iyong mga tuhod.
- Putulin ang iyong glutes sa tuktok at i-pause. Dahan-dahang ibababa at ulitin.
Ilipat 2: Reverse Hyperextensions
Ang reverse hyperextensions ay isa pang epektibong ehersisyo para sa iyong glutes na hindi gumagamit ng tuhod, ayon sa ExRx.net.
- Humiga sa isang bench bench na ang iyong mga hips malapit sa gilid. Grab ang bench gamit ang iyong mga kamay at pisilin ang iyong mga binti nang magkasama.
- Kontrata ang iyong kalamnan sa tiyan upang maprotektahan ang iyong mas mababang likod. Itaas ang iyong mga binti sa tungkol sa kahanay sa lupa. Kahit na ito ay tinatawag na isang hyperextension, hindi mo kailangang pumunta sa itaas kahanay upang gumana ang mga glutes.
- Kontrata ang iyong glutes at hawakan sa tuktok ng 3 hanggang 5 segundo. Ibaba at ulitin.
Ilipat 3: Single-Leg Deadlift
Ang paggalaw na ito ay nagpapalakas sa mas mababang paa, hamstrings at glutes at nagpapabuti ng balanse at koordinasyon. Magsimula sa iyong timbang lamang para sa iyong pag-eehersisyo sa paa para sa masamang tuhod. Kung hindi ito nagiging sanhi ng anumang sakit sa iyong tuhod, maaari mong hawakan ang isang dumbbell sa isang kamay.
- Tumayo nang matangkad sa isang paa na may tuhod ng binti na medyo baluktot. Kontrata ang lahat ng mga kalamnan ng nakatayong binti. Kung gumagamit ka ng isang dumbbell, hawakan ito sa kabaligtaran bilang iyong nakatayong paa.
- Dahan-dahan ang bisagra sa mga hips, na nagpapahintulot sa pag-angat ng binti na palawakin sa likod mo.
- Pagpapanatiling likod ng likod, ibababa ang iyong katawan ng tao habang pinataas mo ang nakataas na binti, na nagdadala ng parehong malapit sa kahanay sa lupa hangga't maaari. Panatilihin ang antas ng iyong mga hips at ang dami ng bigat sa sakong ng iyong nakatayong binti.
- Ang pagpapanatili ng pag-urong sa iyong nakatayong paa, dahan-dahang simulang baligtarin ang paggalaw, dalhin ang iyong katawan ng katawan at itinaas ang iyong binti. Huwag hawakan ang paitaas pababa, bagaman; pumunta sa iyong susunod na pag-uulit.
- Kumpletuhin ang lahat ng iyong mga rep sa isang tabi, pagkatapos ay lumipat sa kabilang binti.
2. Mga Pagsasanay sa Mini-Band
Paggamit ng mini-banda para sa quad na nagpapalakas ng mga ehersisyo para sa masamang tuhod. Ang mga ito ay mahusay para sa pagpapalakas din ng glutes, hamstrings at panlabas na mga hita. Dumating sila sa iba't ibang antas ng paglaban, at may ilang mga paraan upang magamit ang mga ito:
Ilipat 1: Mga Hakbang ng Halimaw
- Ilagay ang band sa paligid ng iyong mga bukung-bukong at hakbangin ang iyong mga paa sa pagitan ng isang maliit na mas malawak kaysa sa hip-distansya.
- Yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod at kinontrata ang iyong paa at ab kalamnan.
- Sumakay ng isang malaking hakbang pasulong gamit ang iyong kanang paa, pagkatapos ay gumawa ng isang malaking hakbang pasulong gamit ang iyong kaliwang paa upang lumusot ito nang pahilis sa harap ng iyong kanang paa. Ulitin sa isang pasulong na paggalaw para sa maraming mga rep tulad ng ninanais, pagkatapos ay baligtarin ang iyong direksyon, pagkuha ng mga malalaking hakbang pabalik sa simula.
Ilipat 2: Mga Hakbang sa Side
- Ilagay ang mini band sa paligid ng iyong mga bukung-bukong. Yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod at panatilihing patayo ang iyong katawan.
- Gumawa ng isang malaking hakbang sa kanan upang ang banda ay umaabot sa buong pagkalastiko nito.
- Hakbang ang iyong kaliwang paa upang matugunan ang iyong kanang kanang paa. Ulitin, lumipat sa kanan para sa maraming mga rep na nais, pagkatapos ay baligtarin ang kilusan upang ang iyong kaliwang paa ay gumagalaw laban sa paglaban ng banda.
Ilipat 3: Mga sipa
- Tumayo patayo sa isang pader at ilagay ang band sa paligid ng iyong mga ankles.
- Gamit ang dingding bilang suporta, iangat ang isang paa mula sa lupa. Panatilihin ang tuhod ng nakatayo na binti na bahagyang baluktot at ang mga kalamnan ay nagkontrata.
- Sipa ang nakataas na binti sa likod mo laban sa paglaban ng banda, pagkontrata sa iyong glutes. Pumunta hangga't maaari, i-pause, pagkatapos ay dalhin ang paa nang hindi hawakan ang paa. Gumamit ng isang mabagal at kinokontrol na paggalaw.
- Ulitin, at pagkatapos ay lumipat sa mga gilid.
