Ang ilang mga katawan ay hindi kailangang ma-overhaul; kailangan lang nilang mai-polished nang kaunti. Kunin ka. Gusto mo ang iyong katawan, at dapat mong - ikaw ay nasa mabuting anyo. Ngunit mas mahusay na mag-tono up, hayaan ang mga kalamnan na "pop" nang higit pa at makakuha ng isang mas mahaba, mas tinukoy na hitsura. Ang mabuting balita: Mayroong isang paraan, at narito ito sa iyong mga daliri. Ang pag-eehersisyo na ito ay mapapabuti ang iyong pustura, bumuo ng lakas at makakatulong sa iyo na makuha ang toned na gusto mo. At dahil ang programa ay batay sa aking mga Foundation Principals, na pinapalitan ang sanhi ng pinsala, mga pattern ng paggalaw na may mga mas mahusay na pagbuo ng lakas, ang iyong mga kasukasuan ay magiging malusog din. Kaya handa ka na? Magsimula na tayo!
Ang ilang mga katawan ay hindi kailangang ma-overhaul; kailangan lang nilang mai-polished nang kaunti. Kunin ka. Gusto mo ang iyong katawan, at dapat mong - ikaw ay nasa mabuting anyo. Ngunit mas mahusay na mag-tono up, hayaan ang mga kalamnan na "pop" nang higit pa at makakuha ng isang mas mahaba, mas tinukoy na hitsura. Ang mabuting balita: Mayroong isang paraan, at narito ito sa iyong mga daliri. Ang pag-eehersisyo na ito ay mapapabuti ang iyong pustura, bumuo ng lakas at makakatulong sa iyo na makuha ang toned na gusto mo. At dahil ang programa ay batay sa aking mga Foundation Principals, na pinapalitan ang sanhi ng pinsala, mga pattern ng paggalaw na may mga mas mahusay na pagbuo ng lakas, ang iyong mga kasukasuan ay magiging malusog din. Kaya handa ka na? Magsimula na tayo!
Paano Kumpletuhin ang Workout na ito
Ang pag-eehersisyo na ito ay may dalawang mga circuit - isa na may tatlong gumagalaw at isa na may apat. Magsagawa ng dalawa hanggang tatlong pag-ikot ng unang circuit, na kinabibilangan ng unang tatlong galaw ng slideshow na ito (deadlift, lunges at squats). Gawin ang tatlong pag-ikot ng ikalawang circuit, na kasama ang pangwakas na apat na galaw (gilid ng tabla, bisikleta ng bisikleta, harap na plank at back extension. Tiyaking nagpainit at lumalamig nang maayos bago at pagkatapos ng pag-eehersisyo na ito.
Ang pag-eehersisyo na ito ay may dalawang mga circuit - isa na may tatlong gumagalaw at isa na may apat. Magsagawa ng dalawa hanggang tatlong pag-ikot ng unang circuit, na kinabibilangan ng unang tatlong galaw ng slideshow na ito (deadlift, lunges at squats). Gawin ang tatlong pag-ikot ng ikalawang circuit, na kasama ang pangwakas na apat na galaw (gilid ng tabla, bisikleta ng bisikleta, harap na plank at back extension. Tiyaking nagpainit at lumalamig nang maayos bago at pagkatapos ng pag-eehersisyo na ito.
1. Deadlift
Magsimula sa iyong mga paa balikat-lapad bukod. Yumuko ang iyong mga tuhod at pinapanatili ang iyong timbang na nakasentro sa iyong mga paa. Habang pinapanatili ang isang tuwid na likod, umabot pababa at kunin ang barbell. Magmaneho sa iyong mga paa at piliin ang bar upang ito ay hang sa taas ng hip (ang iyong mga bisig ay diretso pa rin). Ibaba ang bar pabalik sa lupa nang may kontrol. Gawin ang maraming mga rep hangga't maaari mong may mahusay na form sa loob ng 20 segundo.
Credit: Mga Demand Media StudiosMagsimula sa iyong mga paa balikat-lapad bukod. Yumuko ang iyong mga tuhod at pinapanatili ang iyong timbang na nakasentro sa iyong mga paa. Habang pinapanatili ang isang tuwid na likod, umabot pababa at kunin ang barbell. Magmaneho sa iyong mga paa at piliin ang bar upang ito ay hang sa taas ng hip (ang iyong mga bisig ay diretso pa rin). Ibaba ang bar pabalik sa lupa nang may kontrol. Gawin ang maraming mga rep hangga't maaari mong may mahusay na form sa loob ng 20 segundo.
2. Lunges
Magsimulang tumayo nang may wastong pustura, at pagkatapos ay sumulong sa kanang binti at yumuko ang parehong mga tuhod sa 90 degree. Tiyaking ang iyong kanang tuhod ay nakaposisyon sa likod ng iyong bukung-bukong, hindi sa iyong mga daliri sa paa. Panatilihin ang iyong kanang paa na nakaharap sa pasulong at ang iyong paa sa likod ay pinindot sa lupa. Pindutin ang pabalik sa nakatayo at ulitin sa kabilang linya. Kahalili ng 20 segundo.
Credit: Mga Demand Media StudiosMagsimulang tumayo nang may wastong pustura, at pagkatapos ay sumulong sa kanang binti at yumuko ang parehong mga tuhod sa 90 degree. Tiyaking ang iyong kanang tuhod ay nakaposisyon sa likod ng iyong bukung-bukong, hindi sa iyong mga daliri sa paa. Panatilihin ang iyong kanang paa na nakaharap sa pasulong at ang iyong paa sa likod ay pinindot sa lupa. Pindutin ang pabalik sa nakatayo at ulitin sa kabilang linya. Kahalili ng 20 segundo.
3. Mga iskuwad
Magsimula sa iyong mga hita ng lapad ng balikat nang hiwalay at ang mga paa na nakaharap nang bahagya palabas. Panatilihin ang timbang sa iyong mga takong, nagtatrabaho sa pagtulak sa kanila sa lupa na parang sinusubukan mong ikalat ang lupa. Ilabas ang mga bisig sa harap mo habang sinisimulan mong itulak ang iyong puwit sa likod mo. Panatilihing tuwid at pinahaba ang iyong likod habang yumuko ang iyong mga tuhod nang mas malalim sa isang squat. Patuloy na ibababa ang iyong sarili hanggang ang mga tuhod ay baluktot ng mga 90 degree. Ang iyong tuhod ay dapat manatili sa linya o o sa likod ng iyong mga daliri ng paa, hindi kailanman darating sa harap ng iyong mga paa. Pindutin ang hanggang sa iyong mga takong at umabot sa panimulang posisyon gamit ang iyong mga braso sa pamamagitan ng iyong mga panig. Ulitin sa isang maayos, dumadaloy na paggalaw para sa 12 hanggang 15 rep.
Credit: Mga Demand Media StudiosMagsimula sa iyong mga hita ng lapad ng balikat nang hiwalay at ang mga paa na nakaharap nang bahagya palabas. Panatilihin ang timbang sa iyong mga takong, nagtatrabaho sa pagtulak sa kanila sa lupa na parang sinusubukan mong ikalat ang lupa. Ilabas ang mga bisig sa harap mo habang sinisimulan mong itulak ang iyong puwit sa likod mo. Panatilihing tuwid at pinahaba ang iyong likod habang yumuko ang iyong mga tuhod nang mas malalim sa isang squat. Patuloy na ibababa ang iyong sarili hanggang ang mga tuhod ay baluktot ng mga 90 degree. Ang iyong tuhod ay dapat manatili sa linya o o sa likod ng iyong mga daliri ng paa, hindi kailanman darating sa harap ng iyong mga paa. Pindutin ang hanggang sa iyong mga takong at umabot sa panimulang posisyon gamit ang iyong mga braso sa pamamagitan ng iyong mga panig. Ulitin sa isang maayos, dumadaloy na paggalaw para sa 12 hanggang 15 rep.
4. Side Plank
Pumunta sa isang posisyon na tabla sa gilid gamit ang iyong mga paa na nakasalansan at ang iyong katawan sa isang tuwid na linya mula sa iyong ulo hanggang sa iyong mga daliri sa paa. Ilagay ang siko nang direkta sa ilalim ng iyong balikat sa isang anggulo ng 90-degree. Ang pagpapanatiling mga hips, itataas ang iyong buong katawan at pangunahing at hawakan ng 30 segundo. Mamahinga, mas mababa, at pagkatapos ay ulitin sa iyong kabaligtaran.
Credit: Mga Demand Media StudiosPumunta sa isang posisyon na tabla sa gilid gamit ang iyong mga paa na nakasalansan at ang iyong katawan sa isang tuwid na linya mula sa iyong ulo hanggang sa iyong mga daliri sa paa. Ilagay ang siko nang direkta sa ilalim ng iyong balikat sa isang anggulo ng 90-degree. Ang pagpapanatiling mga hips, itataas ang iyong buong katawan at pangunahing at hawakan ng 30 segundo. Mamahinga, mas mababa, at pagkatapos ay ulitin sa iyong kabaligtaran.
5. Bisikleta sa Bisikleta
Humiga sa iyong likod ng mga kamay sa pamamagitan ng iyong mga panig at paa nang diretso sa harap mo. Iangat ang parehong paa mula sa lupa at ibaluktot ang iyong kanang tuhod sa iyong dibdib. Itago ang iyong kaliwang paa nang diretso sa kaliwang paa anim na pulgada mula sa sahig. Pag-ugnay sa iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, itulak ang iyong mas mababang likod sa sahig at gawin ang 20 mabagal, kinokontrol na mga crunches, alternating kung aling tuhod ang iyong dinadala sa iyong dibdib.
Credit: Mga Demand Media StudiosHumiga sa iyong likod ng mga kamay sa pamamagitan ng iyong mga panig at paa nang diretso sa harap mo. Iangat ang parehong paa mula sa lupa at ibaluktot ang iyong kanang tuhod sa iyong dibdib. Itago ang iyong kaliwang paa nang diretso sa kaliwang paa anim na pulgada mula sa sahig. Pag-ugnay sa iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, itulak ang iyong mas mababang likod sa sahig at gawin ang 20 mabagal, kinokontrol na mga crunches, alternating kung aling tuhod ang iyong dinadala sa iyong dibdib.
6. Front Plank
Pumunta sa isang posisyon sa harap ng tabla sa mga siko. Siguraduhin na ang iyong gulugod ay neutral at ang mga blades ng balikat ay magkahiwalay. Mag-isip ng pag-igting ng katawan mula sa bukung-bukong hanggang leeg, pinipiga ang iyong glutes at bracing ang core. Hawakan ang tensyon na ito ng 30 hanggang 40 segundo.
Credit: Mga Demand Media StudiosPumunta sa isang posisyon sa harap ng tabla sa mga siko. Siguraduhin na ang iyong gulugod ay neutral at ang mga blades ng balikat ay magkahiwalay. Mag-isip ng pag-igting ng katawan mula sa bukung-bukong hanggang leeg, pinipiga ang iyong glutes at bracing ang core. Hawakan ang tensyon na ito ng 30 hanggang 40 segundo.
7. Bumalik na Extension
Humiga sa iyong tiyan sa isang bola ng tibay gamit ang iyong mga braso sa likod ng iyong ulo. Tumingin sa sahig ng ilang pulgada sa unahan mo, ngunit huwag palawakin ang iyong leeg upang gawin ito. Dalhin ang iyong itaas na katawan mula sa bola. Kontrata ang iyong balikat na blades nang husto sa buong ehersisyo, na nagiging sanhi ng pagtaas ng iyong dibdib at ang iyong leeg. Panatilihing flat ang iyong mga paa sa lupa upang maiwasan ang labis na compression ng gulugod. Dahan-dahang ibaba ang iyong dibdib at ulitin ng 15 beses.
Credit: Mga Demand Media StudiosHumiga sa iyong tiyan sa isang bola ng tibay gamit ang iyong mga braso sa likod ng iyong ulo. Tumingin sa sahig ng ilang pulgada sa unahan mo, ngunit huwag palawakin ang iyong leeg upang gawin ito. Dalhin ang iyong itaas na katawan mula sa bola. Kontrata ang iyong balikat na blades nang husto sa buong ehersisyo, na nagiging sanhi ng pagtaas ng iyong dibdib at ang iyong leeg. Panatilihing flat ang iyong mga paa sa lupa upang maiwasan ang labis na compression ng gulugod. Dahan-dahang ibaba ang iyong dibdib at ulitin ng 15 beses.
Ano sa tingin mo?
Nasubukan mo na ba ang pagsasanay na ito? Ikaw ba? Ano sa palagay mo? Anong mga ehersisyo ang idadagdag mo o magpalitan sa kalakaran na ito? Ipaalam sa amin ang iyong mga saloobin at mungkahi sa seksyon ng mga komento sa ibaba!
Credit: Mga Demand Media StudiosNasubukan mo na ba ang pagsasanay na ito? Ikaw ba? Ano sa palagay mo? Anong mga ehersisyo ang idadagdag mo o magpalitan sa kalakaran na ito? Ipaalam sa amin ang iyong mga saloobin at mungkahi sa seksyon ng mga komento sa ibaba!
