Ilang araw, maaaring parang ang iyong 13 taong gulang ay kumakain ka sa labas ng bahay at bahay. Bagaman ang palagiang pagkain na ito ay maaaring mag-alala sa iyo, normal ito. Upang maitaguyod ang malusog na paglaki at pag-unlad at upang maiwasan ang labis na pagtaas ng timbang, i-stock ang iyong kusina ng tamang pagkain. Kumunsulta sa iyong pedyatrisyan kung nag-aalala ka tungkol sa mga gawi o timbang ng pagkain ng iyong tinedyer.
Kailangan ng Caloric para sa isang 13-Taon-gulang
Sa panahon ng maagang pagbibinata, ang mga pangangailangan ng caloric ng isang tinedyer ay mas malaki kaysa sa anumang iba pang oras ng buhay, ayon sa HealthyChildren.org, na nagpapaliwanag ng masarap na gana sa maraming bata sa edad na ito. Ngunit hindi ibig sabihin nito ay makakain ng iyong tinedyer ang lahat ng sorbetes at pranses na gusto niya. Ang pag-alam ng bilang ng mga calorie na iyong mga 13-taong-gulang na pangangailangan ay isang mahusay na batayan para sa isang malusog na plano sa pagkain. Ang mga batang lalaki ay nangangailangan ng 2, 000 hanggang 2, 600 calories sa isang araw; ang mga batang babae ay nangangailangan ng 1, 600 hanggang 2, 200 kaloriya. Ang mga pangangailangan sa nutrisyon ay maaaring mas malaki kung ang iyong tinedyer ay nakikilahok sa palakasan. Ang iyong doktor o isang dietitian ay makakatulong na matukoy ang mga tiyak na kinakailangan sa caloric ng 13 taong gulang.
Malusog na Mga Batayang Diyeta
Habang mahalaga ang calories, gayon din ang mga karbohidrat, protina, taba, bitamina at mineral. Ang iyong 13-taong-gulang ay nangangailangan ng mga mahahalagang nutrients na ito upang magkaroon ng isang malusog na katawan. Ang mga prutas at gulay ay isang mahusay na mapagkukunan ng malusog na carbs at mayaman sa mga bitamina A at C, at din sa folate, na kailangan ng mga tinedyer para sa paglaki at kaunlaran. Siguraduhin na ang iyong 13 taong gulang ay nakakakuha ng 1 1/2 hanggang 2 tasa ng mga prutas at 2 hanggang 3 tasa ng mga gulay sa isang araw. Ang buong butil ay naglalaman ng malusog na carbs at mayaman sa hibla, at mayroon ding maraming mga bitamina B at bakal. Ang iyong 13 taong gulang ay nangangailangan ng sapat na bakal upang suportahan ang paglaki ng kalamnan at dami ng dugo. Ang mga batang kabataan ay nangangailangan ng 5 hanggang 8 onsa ng mga butil sa isang araw. Ang isang onsa ng mga butil ay katumbas ng isang hiwa ng buong butil na tinapay o 1 tasa ng buong butil na butil.
Nag-aalok ng 5 hanggang 6 na onsa ng malusog na protina sa bawat araw, na matatagpuan sa mga pagkaing tulad ng manok, isda, itlog, beans at sandalan na pulang karne. Ang mga ito ay hindi lamang nakakatugon sa mga pangangailangan ng protina ng iyong tinedyer, ngunit nagbibigay din ng iron, zinc at B bitamina. Ang mababang-taba o nonfat milk, kasama ang mga pinatibay na alternatibong gatas, tulad ng toyo na gatas, ay nagbibigay ng protina at carbs at mayaman sa calcium at bitamina D, na mahalaga para sa kalusugan ng buto at paglaki. Ang iyong 13 taong gulang ay nangangailangan ng 3 hanggang 4 tasa ng gatas o yogurt sa isang araw.
Huwag kalimutan ang taba. Ang mabubuting mapagkukunan para sa iyong 13 taong gulang ay may kasamang mga abukado, mani, buto at langis ng gulay tulad ng oliba at canola. Habang mahalaga ang malusog na taba, ang mga ito ay isang puro na mapagkukunan ng mga calorie, kaya limitahan ang paggamit ng hindi hihigit sa tatlong servings sa isang araw, kung saan ang isang paghahatid ay katumbas ng 1 kutsara ng langis, 1 onsa ng mga mani o kalahati ng isang abukado.
Mga Pagkain na Limitahan
Ayon sa isang pag-aaral sa 2013 na inilathala sa JAMA Pediatrics, ang mga tinedyer sa Estados Unidos ay kumakain ng mas maraming kaloriya at gumagawa ng mas mahirap na mga pagpipilian sa pagkain kumpara sa mga nakaraang dekada sa panahon ng pag-aaral; ang mga resulta mula sa pag-aaral na ito ay nagkakasabay din sa matinding sakit sa labis na katabaan. Ang mabilis na pagkain, pritong pagkain, asukal na inumin at mga pagkaing junk tulad ng cake, cookies, chips at iba pang mga Matamis ay maaaring maging mga kadahilanan. Inirerekomenda na limitahan mo ang mga pagkaing ito sa diyeta ng iyong 13-taong-gulang upang makatulong na makontrol ang mga calorie at mapabuti ang paggamit ng nutrisyon. Sinasabi ng American Academy of Pediatrics na ang mga asukal na inuming tulad ng soda, enerhiya inumin at inumin ng sports, ay nagbibigay ng labis na calorie ngunit walang mga mahahalagang nutrisyon na kailangan ng mga bata. Sa partikular, ang mga inuming enerhiya ay walang lugar sa isang lumalagong diyeta ng tinedyer. Ang caffeine sa mga inuming ito ay maaaring makaapekto sa pagbuo ng neurological at cardiovascular system ng iyong anak, sabi ng AAP. Bilang isang mapagkukunan ng trans fat, ang mga pritong pagkain tulad ng pranses na fries, donat, cookies at iba pang mga nakabalot na kalakal ay hindi mabuti para sa kalusugan ng iyong tinedyer, at maaaring humantong sa mataas na antas ng kolesterol.
Halimbawang Plano sa Pagkain
Upang makontrol ang gutom at mapanatili ang mga antas ng enerhiya, dapat kumain ang iyong anak ng tatlong pagkain at dalawa o tatlong meryenda sa isang araw. Para sa agahan, ang isang itlog kasama ang isang mangkok ng buong butil na butil na may gatas na nonfat at mga hiwa ng presa ay nagbibigay ng isang mahusay na pagsisimula sa araw. O, kung ang oras ay maikli, gumawa ng isang maayos na smoothie na may nonfat Greek yogurt, saging, blueberries at peanut butter. Ang isang mahusay na tanghalian para sa iyong 13-taong-gulang ay maaaring magsama ng isang turkey sandwich sa buong-trigo na tinapay, na may mga panig ng mga hiwa ng pipino at kampanilya, mga ubas at buong-butil na crackers. O, mag-alok ng isang slice ng veggie pizza, at isama ang isang mansanas at isang tossed salad na may balsamic vinaigrette bilang mga side pinggan. Sa hapunan, ang iyong tinedyer ay maaaring masiyahan sa mga tacos na gawa sa lupa, puting karne ng pabo, na sinilbi ng mais sa cob, brown rice at beans. Gayundin, ang veggie-and-tofu lo-mein ay gumagawa ng isang malusog, pagpipilian na handaan sa hapunan ng bata.
Para sa mga nasa pagitan ng mga pagkain, ang mga mahusay na pagpipilian ng meryenda ay kasama ang nonfat yogurt na may buong butil na butil; mga hiwa ng mansanas na may almond butter; carrot at celery sticks na may low-fat na salad dressing; pinatuyong prutas at mani; low-fat cheese at buong-butil na crackers; hiwa ng pabo na pinagsama sa litsugas ng romaine; naka-pop na popcorn, hummus na may toasted buong-trigo na pita o halo-halong gulay na may balsamic suka at langis.
Ang mga batang lalaki ng kabataan ay nangangailangan ng higit na mga kaloriya kaysa sa mga batang babae, kaya ang mga batang lalaki ay kakailanganin ng mas malaking laki ng paghahatid ng mga malusog na pagkain upang matugunan ang kanilang mga pangangailangan sa nutrisyon.
Mga tip para sa Malusog na Pagkain
Ang iyong 13 taong gulang ay nakabuo ng isang pakiramdam ng sarili at nakakakuha ng higit na kalayaan. Makakatulong ka sa pagtaguyod ng kalayaan na iyon at suportahan ang malusog na pagkain sa pamamagitan ng pagbibigay ng mga nakapagpapalusog na pagkain na kinakailangan ng iyong tinedyer at sa pamamagitan ng pagpapahintulot sa kanya na magpasya kung ano at kung magkano ang makakain. Upang hikayatin ang mas mahusay na mga pagpipilian, isama ang iyong tinedyer sa ilang paggawa ng desisyon. Hahanapin niya ang mga recipe, pumili ng mga item sa grocery store, at hayaan siyang makatulong na ihanda ang kanyang sariling mga pagkain, kasama ang pagpayag sa iyong 13 taong gulang na gumawa ng kanyang sariling almusal at meryenda.
