Ang mga benepisyo sa pagsasanay sa circuit ay tulad ng tunay na mga nasubok na oras na epekto ng pag-angat ng mga timbang, ngunit ang paghahambing sa dalawang uri ng ehersisyo ay malayo sa hiwa at tuyo. Ang paghahambing, sa halip, ay tumatawag para sa isang pagtingin kung paano ang bawat uri ng ehersisyo ay higit sa isang malawak na kahulugan, at ang kanilang mga partikular na perks sa isang higit na antas ng macro.
Ang pag-aangat ng mga timbang ay maaaring magsama ng anupaman mula sa mga kulot hanggang sa mga squats - mga pagsasanay na may iba't ibang mga target - habang ang pagsasanay sa circuit ay masyadong nababaluktot na maaari o hindi kahit na isama ang mga timbang. Ang malaking saklaw ng pagkakaiba-iba ay nagpapahirap sa isang direktang paghahambing, ngunit maaari kang maging tiyak ng hindi bababa sa isang bagay: Ang parehong uri ng ehersisyo ay nag-aalok ng maraming mga benepisyo sa talaan, na marahil kung bakit pareho silang nakatayo sa pagsubok ng oras bilang hindi mabilang fitness fads darating at pumunta.
Tip
Ang paghahambing sa pagitan ng pag-aangat ng timbang at pagsasanay sa circuit ay hindi talaga isang one-to-one battle; pareho ang malawak na mga kategorya at ang bawat isa ay higit sa iba't ibang paraan.
Ano ang Pagsasanay sa Circuit?
Kung nagsasanay ka ng isang higit pang aerobic na nakatuon sa regular na circuit o ginagawa ang pagsasanay sa timbang ng circuit, isang mahalagang katotohanan tungkol sa pagsasanay sa circuit ay labis na nababagay. Tulad ng isinusulat ni Jacqueline Crockford, MS, CSCS, ng American Council on Exercise, "Maraming mga pagsasanay na maaaring maging bahagi ng isang mahusay na circuit, at maraming iba't ibang mga paraan kung saan maaaring ma-program ang mga ehersisyo."
Sa core nito, ang pagsasanay sa circuit ay isang uri ng high-intensity ehersisyo na hamon sa iyo upang maisagawa ang iba't ibang iba't ibang mga indibidwal na pagsasanay sa mabilis na sunud-sunod, na may kaunti o walang pahinga sa pagitan nila. Ang mga hanay ng bawat ehersisyo ay tumatagal ng halos 20 segundo hanggang sa halos 5 minuto, na kahit saan mula sa 10 segundo hanggang 5 minuto ng pahinga sa pagitan ng mga set, halos magsalita.
Habang ang mga tradisyonal na gawain sa pag-eehersisyo ay madalas na nakatuon sa isang pangkat ng kalamnan sa isang oras - tulad ng isang "leg day" na puno ng mga squats, lunges at mga pagpindot sa binti, halimbawa - ang pagsasanay sa circuit ay nag-target ng iba't ibang mga iba't ibang mga grupo ng kalamnan sa isang solong session. Depende sa iyong kalakaran sa circuit maaari rin itong maghalo ng mga pagsasanay mula sa iba't ibang mga kategorya, tulad ng pagsasanay sa lakas at pagsasanay sa cardiovascular. Karaniwan, ang pangkat ng mga pagsasanay sa circuit ang lahat ay nagtutulungan patungo sa iyong tukoy na mga layunin sa pagganap.
Ang mga perks na ito ay gumagawa ng pagsasanay sa circuit ng isang oras sa pag-save, na nagbibigay sa ganitong uri ng mga malaking puntos ng pag-eehersisyo para sa kahusayan. Madalas itong ginagamit upang mawala ang timbang, madagdagan ang kalusugan ng kardio o mapalakas ang iyong pinakamataas na pagtaas ng oxygen (aka iyong VO2 max), ngunit iyon lamang ang dulo ng iceberg pagdating sa mga potensyal na benepisyo.
"Maraming mga pagsasanay na maaaring maging bahagi ng isang mahusay na circuit." - Jacqueline Crockford, MS, CSCS, American Council on Exercise
Mga Pakinabang ng Pagsasanay sa Big-Picture Circuit
Tandaan na ang mga benepisyo sa pagsasanay sa circuit ay maaaring mag-iba nang mas malawak kaysa sa mga benepisyo ng pag-angat ng timbang, salamat sa malaking iba't ibang mga pagsasanay na maaari mong piliin na isama sa iyong circuit. Ang isang circuit ng pagsasanay sa Tabata at lahat ng ehersisyo ng aerobic ay nakasalalay sa ibang hanay ng mga layunin kaysa sa isang isinasama ang pag-aangat ng timbang o mga pagsasanay sa pagsasanay sa paglaban, halimbawa.
Iyon ay sinabi, ang ilang mga karaniwang benepisyo ng pagsasanay sa circuit - sa malaking larawan, hindi bababa sa - kasama ang pagbaba ng timbang at pinahusay na kahulugan ng kalamnan, ayon sa American Council on Exercise. Tulad ng inilalagay ito ng American College of Sports Medicine's Health and Fitness Journal , sa isang meta-analysis na inilathala sa kanilang Mayo / Hunyo, 2013, isyu, high-intensity circuit training, kahit na may bigat ng katawan lamang, "maaaring maging isang mabilis at mahusay na paraan upang mawala ang labis na timbang ng katawan at taba ng katawan. " O kaya, ayon sa sinasabi nila, "pinakamataas na mga resulta na may kaunting pamumuhunan."
Ang partikular na pagsasalita tungkol sa pagsasanay sa circuit na isinasama ang parehong aerobic at paglaban sa ehersisyo, ang tala ng journal ay parehong kapansin-pansing mga benepisyo ng cardiovascular at metabolic, ang huli nito ay maaaring magpatuloy hanggang sa 72 oras pagkatapos ng pagsasanay sa circuit. Sa isang pag-aaral sa 2013 ng 96 katao, ang Global Journal of Human Social Science, Arts, Humanities & Psychology ay nagkakasundo sa cardio front, na nag-uulat ng "makabuluhang pagpapabuti" sa tibok ng cardiovascular endurance ng mga nagsasanay ng isang regular na regimen sa pagsasanay sa circuit. Sa paglaban ng ehersisyo na isinama bilang bahagi ng circuit, iniulat din ng mga mananaliksik ang mga nakuha sa lakas ng kalamnan.
Pangkalahatang Mga Pakinabang ng Pagtaas ng Timbang
Ang pag-aangat ng mga timbang (oo, kahit na ang nakakataas na mga timbang na ilaw) ay nag-aalok ng isang hanay ng mga benepisyo sa katawan. Sa unang sulyap, mapapansin mo ang isang makatarungang dami ng overlap sa pagitan ng mga benepisyo sa kalusugan na inaalok ng pag-angat ng timbang at mga inaalok ng pagsasanay sa circuit. Walang magulat na malaman na ang pagsasanay sa lakas na may mga timbang, siyempre, ay nagdaragdag ng iyong lakas, lalo na may kaugnayan sa mga naka-target na kalamnan.
Higit pa rito, bagaman, sinabi ng Cleveland Clinic na ang pagsasanay ng lakas ay bolsters din ang iyong pangkalahatang pagbabata at antas ng enerhiya, habang pinapabuti ang iyong basal metabolic rate. Kahit na ito ay hindi isang ehersisyo sa kardio, ang isang mas mataas na BMR ay makakatulong sa iyong katawan na masunog ang mga calories nang mas mahusay. Ang pag-aangat ay maaari ring dagdagan ang iyong sandalan ng katawan at pagandahin ang iyong kalamnan mass at kahulugan.
Habang ang pag-aangat ng mga timbang ay maaaring makatulong na matulungin ang glucose at pagkasensitibo sa insulin, ito rin ay isang partikular na maaasahang paraan upang mapalakas ang iyong density ng buto - at iyon ang isang benepisyo na halos hindi mapapagana. Sa nadagdagan na density ng buto ay nagmula ang isang pagbawas halimbawa ng mga sakit sa buto at isang nabawasan na peligro ng mga bali ng buto, lalo na sa mga matatanda.
Kumpara: Mga Tagumpay sa Pagsasanay sa Circuit
Sa isang mahigpit na antas ng logistik, ang pagsasanay sa circuit ay maaaring i-maximize ang iyong oras ng pag-eehersisyo, dahil mas maikli ang mga oras ng pahinga at mas maikling mga set na natural para sa isang mas pinahusay na pag-eehersisyo. Ibinigay na ang isang 2018 National Health Statistics Report mula sa Sentro para sa Pag-kontrol at Pag-iwas sa Sakit na tala na 23 porsiyento lamang ng mga Amerikano na may sapat na gulang ang nakakakuha ng sapat na ehersisyo - at na ang Heart Foundation ay naglista ng kakulangan ng oras bilang isa sa nangungunang 10 mga dahilan para hindi mag-ehersisyo - ito ang malayo sa hindi gaanong kabuluhan.
Sa isang katulad na tala ng utilitarian, maraming uri ng pagsasanay sa circuit ay hindi nangangailangan ng kagamitan sa pamumuhunan ng pag-aangat ng timbang. Tulad ng pag-aaral ng Pag-aaral sa Kalusugan at Kalusugan , ang pagsasanay sa circuit na may bigat ng katawan lamang ay marami pa rin ang mabisa, hindi na babanggitin nang libre. Kahit na isinasama ang mga gear tulad ng mga banda ng paglaban o dumbbells, ang pagsasanay sa circuit ay madalas na mas madaling ma-access kaysa sa pamumuhunan sa isang buong hanay ng mga timbang, sa mga tuntunin ng parehong mga hadlang sa badyet at puwang. Kaya't ang oras at kaginhawaan ay malinaw na mahalaga, ngunit ano ang tungkol sa mga detalye ng finer sa labanan ng circuit training laban sa pag-angat ng timbang?
Ayon sa nabanggit na (https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2013/05000/HIGH_INTENSITY_CIRCUIT_TRAINING_USING_BODY_WEIGHT .5.aspx) _ meta-analysis, mayroong "maaaring magkaroon ng mas malaking epekto sa subcutaneous fat loss" mula sa circuit pagsasanay kumpara sa tradisyonal na pagsasanay sa paglaban. Ang parehong ay maaaring sinabi para sa pagsasanay sa circuit kumpara sa nagpapanatili, matatag na estado aerobic ehersisyo. Ang mga resulta na ito, mahalaga na tandaan, sumangguni sa high-intensity na intermittent circuit-style na pagsasanay sa paglaban.
Ang pagkakaiba na ito ay malamang dahil sa isang pagtaas ng antas ng catecholamines, isang uri ng adrenal hormone na ginawa bilang isang resulta ng high-intensity ehersisyo na ipinares sa mga maikling panahon ng pamamahinga. Ang subcutaneous fat, bilang paalala, ay ang malambot, malambot na taba na matatagpuan sa ibaba lamang ng balat - madalas na ang target ng mga programa ng ehersisyo sa pagbawas ng timbang na naglalayong ibalik ang mga paghawak sa pag-ibig at mga bellies ng beer.
Marahil ang pinakamaliwanag na big-picture takeaway sa pabor ng pagsasanay sa circuit ay ang pangkalahatang pokus nito sa cardio. Sa kabila ng maraming mga pagkakaiba-iba na naroroon sa mga pag-eehersisyo sa circuit, sa pangkalahatang pagsasanay sa circuit ay nagbibigay ng higit na paggasta ng enerhiya kung ihahambing sa mas mabagal na pag-eehersisyo, madalas na ginagawa itong mas malakas na pagpipilian kapag ang tibok ng cardiovascular o pagbaba ng timbang ang mga layunin.
Kung ikukumpara: Wins para sa Pagsasanay sa Timbang
Ngunit ano ang tungkol sa mga kahinaan sa pagsasanay sa circuit? Sa kaibahan sa karaniwang pokus ng pagsasanay sa circuit sa cardio at pagbaba ng timbang (kahit na ang ilang mga anyo ng pagsasanay o lakas ay isinasama sa circuit), ang old-school, regular-paced, set-rest-set na pag-angat ng timbang ay nagpapanatili ng pagtuon na squarely sa gusali lakas at lumalaking kalamnan.
Huwag kalimutan ang mga buto, alinman. Habang ang mga pagpapabuti sa density ng buto ay isang pangunahing bentahe ng pag-aangat ng timbang, isang maliit na pag-aaral noong Agosto 2014 ng 28 na inilathala sa The Sport Journal na natagpuan na habang ang 12 linggo ng pagsasanay sa circuit ay talagang nagsasagawa ng isang positibong epekto sa parehong komposisyon ng katawan at katayuan sa buto, ang pagtaas sa density ng buto ay hindi masyadong makabuluhan. Isinasaalang-alang na ang pag-aaral na ito ay nakatuon sa pagsasanay sa paglaban sa circuit, iyon ay isang medyo malaking marka ng tseke para sa klasikong pag-angat ng timbang.
Pagsasanay sa Circuit kumpara sa HIIT
"Ang parehong mga protocol ng ehersisyo ay may positibong epekto sa komposisyon ng katawan, lakas ng kalamnan, at pagbabata ng kalamnan." - Matthew Monaco, Western Michigan University
Tulad ng nakita ng circuit training ang muling pagkabuhay sa mga nagdaang taon, maaari kang makahanap ng isang mas banayad na paghahambing sa pagitan nito at isa pang anyo ng ehersisyo ng kontemporaryong high-intensity na ehersisyo: high-intensity interval training (o HIIT). Ang pananaliksik sa napaka-tiyak na paghahambing na ito ay mahirap makuha - marahil dahil sa ilang pagkakapareho sa mga format sa pagitan ng HIIT at high-intensity circuit training, hindi na babanggitin ang katotohanan na madalas silang ginagamit sa tandem - ngunit ilang mga kamakailan lamang, kahit na mas maliit, kahit na mas maliit, ang mga pag-aaral ay bumagsak ilang mga kagiliw-giliw na ilaw sa relasyon ng HIIT at circuit training.
Sa halip na ibagsak ang dalawa laban sa bawat isa, ang ilang mga mananaliksik ay nag-aalok ng pananaw sa kung paano ang pag-aplay ng isang format ng circuit sa HIIT ay maaaring makaapekto sa iyong mga resulta. Ang isang pag-aaral noong Nobyembre 2017 ng 26 na mga kalahok na nai-publish sa International Journal of Exercise Science ay naghahambing sa bilis ng pagsasanay na nakabatay sa high-intensity na pagsasanay sa circuit na batay sa high-intensity. Ang pag-aaral ay walang nahanap na pagkakaiba sa pagitan ng speedier HIIT at circuit-based na HIIT patungkol sa VO2 na nagreresulta sa post-ehersisyo. Gayunman, ang caloric na paggasta ay natagpuan na mas malaki sa panahon ng pagsasanay sa bilis ng HIIT kaysa sa panahon ng circuit na nakabase sa circuit.
Mas maliit pa, isang pag-aaral ng tesis ng 5 na nagpapatakbo at isang meta-analysis ng data mula sa pitong umiiral na mga pag-aaral na isinagawa ng ScholarWorks ng Western Michigan University at inilathala noong Abril ng 2018 na sumisid ng high-intensity interval pagsasanay laban sa pagsasanay na nakabatay sa resistensya, pagtingin sa iba't ibang mga sukatan sa daan. Ang pag-aaral ay nagtapos na ang HIIT ay tila may mas malaking epekto sa pagbabawas ng pangkalahatang porsyento ng taba ng katawan, habang ang pagsasanay sa circuit ay nagpapakita ng mas mahusay na mga resulta sa pagpapabuti ng kalamnan at tibay.
Kapansin-pansin, ginagawang malinaw ng pananaliksik ng WMU: "Batay sa data na natipon mula sa pag-aaral na ito hanggang ngayon, suportado ng mga resulta ang katotohanan na ang parehong mga protocol ng ehersisyo ay may positibong epekto sa komposisyon ng katawan, lakas ng kalamnan, at pagbabata ng kalamnan."
Sa paggalugad ng HIIT at pagsasanay sa circuit, dumating ang WMU sa konklusyon na ang parehong pag-eehersisyo ay isang net positibo para sa pisikal na fitness, tulad ng parehong pagsasanay sa circuit at pag-angat ng timbang ay may kanilang sariling natatanging hanay ng mga napatunayan, on-the-record na mga benepisyo. Aling humihingi ng tanong: Bakit hindi pareho?
