Pagdating sa paghahanap ng isang pag-eehersisyo upang makakuha ng kalamnan at hindi mawalan ng timbang, hindi mo na kailangang tumingin malayo. Ang isang matatag na programa ng pagsasanay ng lakas na nakatuon sa hypertrophy ay hihikayat sa iyo na iangat ang katamtaman hanggang sa mabibigat na timbang at kumain ng maraming mga calories. At kung susundin mo ang plano, hindi ka dapat mawalan ng timbang.
Lakas ng Pagsasanay upang Makuha ang kalamnan
Ang pagkakaroon ng mass ng kalamnan ay hindi madaling paganahin. Iyon ang dahilan kung bakit ang pasensya ang iyong numero unong layunin pagdating sa paglalagay ng laki. Dahil maliban kung ikaw ay genetic na likas na matalino, hindi ka pupunta sa buong magdamag. Sa katunayan, ang American Council on Exercise ay nagpapaalala sa amin na ang bawat tao ay magtatatag ng lakas at laki sa iba't ibang mga rate, na nangangahulugang madalas na mahulaan ang eksaktong dami ng kalamnan na maaari mong makuha sa isang naibigay na panahon.
Iyon ay sinabi, habang nakakakuha ka ng kalamnan, maaari mong asahan na makita ang numero sa scale na umakyat, hindi pababa.
Para sa maximum na hypertrophy o kalamnan na nakuha, ang National Lakas at Kondisyon ng Asosasyon ay nagmumungkahi ng isang protocol ng pagsasanay sa lakas na kasama ang pag-aangat ng mga timbang na may maraming mga hanay ng anim hanggang 12 na rep at isang minutong pahinga para sa parehong mga grupo ng kalamnan. Kapag pumipili ng mga ehersisyo, tumuon sa mga paggalaw ng tambalan na target ang maraming mga grupo ng kalamnan sa isang pagkakataon, tulad ng squats, bench press, deadlift, hilera, pull-up at balikat na pindutin.
Maaari mong sundin ito sa mga pagsasanay para sa mas maliit na mga pangkat ng kalamnan tulad ng mga biceps at triceps. Dahil ang layunin ay hypertrophy, kakailanganin mong i-space ang iyong mga pag-eehersisyo sa buong linggo, na nagbibigay-daan sa sapat na pahinga sa pagitan ng pagsasanay sa bawat bahagi ng katawan. Upang makamit ito, isaalang-alang ang isang nakagawiang bahagi ng split split.
Cardio at Iba pang Pangkatang Gawain
Kapag ang iyong mga layunin sa pagsasanay ay nakatuon sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan, akma na ang karamihan sa iyong pansin ay dapat patungo sa pagsasanay sa lakas. Ngunit dahil lamang sa paghagupit mo ng mga timbang sa maraming araw sa isang linggo ay hindi nangangahulugang hindi ka makakapagtipid ng oras at lakas para sa iba pang mga pisikal na aktibidad.
Ang ilang mga tao ay mas matindi ang pag-eehersisyo ng aerobic kapag sinusubukan mong makakuha ng kalamnan, ngunit kung nasiyahan ka sa mga aktibidad tulad ng pagtakbo o pagbibisikleta, maaari ka pa ring mag-eehersisyo ng cardio nang hindi nawawala ang timbang. Ang susi ay upang limitahan ang bilang ng mga araw at ang halaga ng oras na aktibo ka sa bawat linggo. At huwag kalimutang kumain. Kung nagpapatakbo ka ng 30 minuto, maaari kang magplano sa pagsunog ng halos 300 calories, ayon sa Harvard Health Publishing.
Tulad ng kung kailan isagawa ang mga sesyon ng cardio, mayroon kang ilang mga pagpipilian. Maaari mong idagdag ang mga ito sa pagtatapos ng isang araw ng pagsasanay sa timbang o gumanap ang mga ito sa isang aktibong araw ng pahinga. Kung pipiliin mo ang cardio sa isang aktibong araw ng pahinga, manatili sa mababang-hanggang katamtaman na pagsasanay. At kung magpasya kang matapos ang isang araw ng pagsasanay sa timbang sa isang mabilis na sesyon ng cardio, isaalang-alang ang paggawa ng isang 20-minuto na pag-eehersisiyo ng HIIT sa treadmill, elliptical o rowing machine.
Kumakain upang Makakuha ng kalamnan
Katamtaman hanggang mabibigat na sesyon ng pagsasanay sa pagsasanay ay isang piraso lamang ng puzzle pagdating sa pagbuo ng isang ehersisyo upang makakuha ng kalamnan at hindi mawalan ng timbang. Kailangan mo ring mag-dial sa iyong pagkain at plano sa nutrisyon upang mai-optimize ang iyong mga sesyon ng pagsasanay sa lakas at gasolina ang iyong katawan, kapwa pre- at post-eehersisyo.
Ang susi sa nutrisyon ng pagbuo ng kalamnan ay ang pagkain ng sapat na calorie at tiyaking ang mga caloryang ito ay nagmula sa kalidad na mapagkukunan ng mga karbohidrat, protina at taba. Dahil ang mga karbohidrat ay bahagyang na-convert sa glycogen, na iniimbak mo sa iyong mga kalamnan upang mag-ehersisyo ng gasolina, sinabi ng Academy of Nutrisyon at Dietetics na dapat kang tumuon sa pagdaragdag ng mga kalidad na carbs na mababa sa taba, tulad ng mga butil na buong butil at prutas at gulay.
Pagdating sa taba, inirerekumenda na ang taba ay dapat na bumubuo ng 20 porsyento hanggang 35 porsyento ng iyong kabuuang calories at nagmula sa mga mapagkukunan na malusog sa puso tulad ng mga almond, avocados, fat fish at extra-virgin olive oil.
Ang panghuling macronutrient, at malamang na isa sa pinakamahalaga, ay protina.
Ayon sa American College of Sports Medicine, ang mga tao na regular na kinakailangang kumain ng mas maraming protina kaysa sa inirekumendang pag-inom ng pandiyeta, na 0.37 gramo bawat libra ng timbang ng katawan. At kung regular mong itataas ang mga timbang at nais mong dagdagan ang mass ng kalamnan, inirerekumenda nito na naglalayong para sa isang saklaw na 0.5 hanggang 0.8 gramo ng protina bawat libra ng timbang ng katawan.
