Disenyo ng Programa
Ang iyong plano sa pag-eehersisyo ay kailangang maging indibidwal sa antas ng iyong soccer at magsimula tungkol sa dalawang buwan bago ang unang laro. Ang mga elemento ng plano ay kailangang magtulungan upang matulungan ang iyong bilis, kakayahang umangkop, liksi, balanse, lakas at pagsasanay sa pangunahing. Kailangan mong lumikha ng isang detalyadong tsart ng kung ano ang mga ehersisyo upang ilagay sa iyong pag-eehersisyo, kung gaano karaming mga hanay at rep ng bawat isa at kung aling mga araw upang magsagawa ng mga ito, batay sa alinman sa coach o pagsasanay sa tagasanay o ang iyong sariling pag-aaral ng mga prinsipyo ng pagsasanay. Sa isip, binabago mo ang disenyo ng programa kapag nagsisimula ang kumpetisyon upang makabuo ng pahinga mula sa mga laro.
Mga nagsisimula
Ang pangkat na ito, na kinabibilangan ng mga batang manlalaro na edad 8 hanggang 13 na may kaunti o walang karanasan sa pagsasanay o mga nagsisimula sa soccer, malinaw naman na nangangailangan ng isang mas simple na plano sa pag-eehersisiyo ng preseason kaysa sa mga mas lumang manlalaro ng soccer, isinulat ni coach coach coach Gatz sa University of North Carolina sa "Kumpletong Kondisyon para sa Soccer. " Kailangang tumuon ang bilis ng pagsasanay sa bilis ng mga pangunahing tumatakbo na mekanika. Ang pagbilis ng drills ay maaaring magsama ng tumatakbo sa mga hagdan, rampa o maliit na mga burol.
Ang kakayahang pagsasanay at balanse ay nakakatulong sa mga batang manlalaro na malaman kung paano titigil nang mabilis at ang wastong gawain sa paa upang mabago ang direksyon. Maaari itong isama ang paglukso ng lubid, pasulong at paatras na shuffling, mga hakbang sa crossover at single-leg squats. Ang lakas at lakas ng paggawa ay maaaring kasangkot sa dalawa hanggang tatlong hanay ng 10 hanggang 15 reps ng mga pagpindot, mga hakbang, mga hilera ng katawan at nakatayo na gamot na bola ng twist. Ang isang elemento ng panloob ay walang kabuluhan sa mga drills na ito, lalo na kung ang mga ito ay isinasagawa na may kaunting agwat ng pahinga.
Mga tagapamagitan
Ang mga manlalaro ng soccer na edad na 14 hanggang 17 ay maaaring magpatuloy sa gawaing pang-kasanayang pang-kasanayan na may higit pang kumpetisyon sa soccer na idinagdag sa halo, ang estado ng Gatz. Ang mga drills ng bilis ay maaaring magdagdag ng liwanag na pagtutol tulad ng isang may bigat na vest o paglaban ng kurdon. Magdagdag ng plyometric drills tulad ng hops at jumps. Ang mga ehersisyo ng kakayahang magamit ay maaaring umunlad sa paggamit ng mga kumplikadong drills sa yapak sa paa na may isang likas na hagdan. Ang lakas ng trabaho ay nagsisimula upang isama ang mga dumbbell squats, lunges, step-up at squat jumps. Ang pangunahing bahagi ng katawan, na napakahalaga sa tagumpay sa atleta, ay makakakuha ng trabaho sa mga back extension, gamot na bola na nakaupo sa pag-ikot at gamot ball vertical chops. Ang inirekumendang dalas ay dalawa o tatlong beses sa isang linggo sa preseason, na bumababa nang isang beses o dalawang beses sa isang linggo kung kailan nagsisimula ang panahon. Kasama sa pagkondisyon ang 300-yard shuttle, dribble-and-shoot drills at Fartlek o katulad na pagsasanay sa agwat.
Advanced
Ang mga atleta na 18 taong gulang o mas matanda ay pinagkadalubhasaan ang mga naunang anyo ng pagsasanay at maaaring maghanda nang mas handa upang makipagkumpetensya batay sa gawaing preseason. Ang bilis ng trabaho ay maaaring magsama ng sled towing, S-curve ay tumatakbo at tumatakbo na isinasama ang 180-degree na mga liko at karera muli. Ang gawaing kadali ay nagsasangkot ng mga sprints sa pagitan ng dalawang kalahating laki ng mga hagdan ng liksi at pag-shuffling sa mga mini-hurdles. Ang mga solong paa na squats, walang takip o may sarado ang mga mata, makakatulong sa balanse. Ang lakas ng trabaho ngayon ay nagdaragdag ng mga deadlift ng roman, mga curl ng katatagan ng paa at mga barbell back squat pati na rin ang mga interantade-level na dumbbell na pagsasanay. Ang mga sprint at one-versus-one game aid conditioning.
