Ang potasa at magnesiyo ay mahalagang mineral na kinakailangan para sa lahat ng mga cell sa katawan upang gumana nang maayos. Pareho rin silang mga electrolyte, na kasangkot sa pagsasagawa ng koryente sa buong katawan, na nakakaapekto sa pagpapaandar ng nerve, pag-urong ng kalamnan at ang ritmo ng puso. Ang potasa at magnesiyo ay matatagpuan sa maraming mga pagkain, at natutugunan ang iyong pang-araw-araw na mga kinakailangan para sa bawat mineral ay hindi mahirap.
Prutas at gulay
Ang pagkain ng iba't ibang mga prutas at gulay ay makakatulong sa iyo na makuha ang potasa at magnesiyo na kailangan mo upang matugunan ang iyong pang-araw-araw na mga kinakailangan. Ang mga asparagus, saging, dahon ng gulay tulad ng spinach, Swiss chard at kale, cantaloupe, puti at matamis na patatas na may balat sa, mga prutas ng sitrus, kamatis, kiwi, papaya at kalabasa ay lahat ng mga mapagkukunan ng parehong potasa at magnesiyo, pati na rin maraming iba pang bitamina, mineral at hibla. Layunin kumain ng 1 hanggang 2 tasa ng mga gulay sa dalawang pagkain bawat araw at tatlong servings ng prutas bawat araw.
Mga Nuts at Beans
Ang mga Almond, cashews, mani at walnut, pati na rin ang kani-kanilang mga butter nut, lahat ay nagbibigay ng mataas na halaga ng magnesiyo at potasa bawat paghahatid. Layunin para sa isa hanggang dalawang 1-ounce servings ng mga mani at 2 hanggang 4 na kutsara ng nut butter bawat linggo. Ang mga bean kabilang ang itim at kidney beans, mga black-eyed peas at lentil ay mahusay na mapagkukunan ng ilang mga bitamina, mineral, protina at hibla, pati na rin ang potasa at magnesiyo. Isama ang 3 hanggang 4 na tasa ng iba't ibang mga beans sa iyong lingguhang pagkain.
Buong Mga Buto at Pinatibay na Mga Sereal
Ang pagpapalit ng pino, naproseso na mga butil tulad ng puting bigas na may buong butil tulad ng brown rice ay tataas ang pangkalahatang nutrisyon ng iyong pagkain. Ang buong butil tulad ng brown rice, barley, bulgur, buong-trigo na tinapay at pasta, at oatmeal ay lahat ng mga mapagkukunan ng iba't ibang mga bitamina at mineral, kabilang ang potasa at magnesiyo. Ang pinatibay na mga cereal tulad ng tinadtad na trigo at iba pang mga cereal ng agahan ay nagsisilbi ding mapagkukunan ng pagkain para sa parehong potasa at magnesiyo.
Inirerekumenda Daily Intakes
Ang inirekumenda ng Institute of Medicine na inirekumenda para sa magnesiyo para sa mga kalalakihan at kababaihan na may edad 19 hanggang 30 ay 400 milligrams at 310 milligrams bawat araw, ayon sa pagkakabanggit. Matapos ang edad 30, ang RDA para sa magnesiyo ay 420 milligrams para sa mga kalalakihan at 320 milligrams bawat araw para sa mga kababaihan. Ang mga kalalakihan at kababaihan ay dapat makakuha ng 4, 700 milligrams bawat araw ng potasa.
