Mahirap magsunog ng taba nang walang ehersisyo. Sa katunayan, mas karaniwan na mawalan ng timbang nang hindi binabago ang iyong diyeta at ehersisyo lamang. Gayunpaman, ang paghihigpit ng calorie at pagbabago ng iyong paggamit ng macronutrients ay maaaring kapwa mapadali ang pagbaba ng timbang kung hindi mo magawang isama ang ehersisyo sa iyong pang-araw-araw na gawain.
Magsunog ng Taba nang Walang Ehersisyo
Hindi madaling mawala ang taba nang walang ehersisyo. Karamihan sa mga tao ay karaniwang ginagawa ito sa pamamagitan ng pagsasama ng ehersisyo tulad ng jogging, pagsasanay ng lakas o sports team sa kanilang pang-araw-araw na gawain. Kung mas gusto mong magsunog ng taba nang walang ehersisyo, kailangan mong gumawa ng ilang mga seryosong pagbabago sa iyong diyeta at gawi sa pagkain.
Karamihan sa mga tao na nais na makakuha ng payat na walang ehersisyo na resort sa pagdiyeta. Sa maraming mga kaso, perpektong ligtas at malusog upang mabawasan ang bilang ng mga calorie na iyong kinakain upang maabot ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang.
Ayon sa Harvard Medical School, ang pagkain sa pagitan ng 500 at 1, 000 calories sa ibaba ng iyong kabuuang timbang ng pagpapanatili ng timbang araw-araw ay makakatulong sa iyo na mawalan ng ligtas. Ang pagbawas ng iyong paggamit ng calorie sa pamamagitan ng halos 500 calories bawat araw sa isang linggo ay makakatulong sa iyo na mawalan ng isang libra, habang ang pagkain ng 1, 000 na mas mababa sa calorie ay maaaring makatulong sa iyo na mawala ang tungkol sa dalawang pounds. Ang pamamaraang ito ay makakatulong sa iyo na malaglag ang labis na timbang nang hindi inilalagay sa peligro ang iyong kalusugan, ngunit nangangailangan ng oras.
Siyempre, posible upang mabawasan ang iyong mga calorie nang karagdagang upang mawalan ng timbang nang hindi mas mabilis ang ehersisyo. Gayunpaman, hindi mo dapat na mabawasan ang pagbawas ng iyong paggamit ng calorie maliban kung inirerekomenda ito ng iyong doktor. Ang mga nasabing kaso ay bihirang, at ginagamit lamang sila sa mga tiyak na sitwasyon, tulad ng para sa mga taong malapit na sumailalim sa pagbaba ng timbang.
Mga Limitasyon ng Kaligtasan ng Calorie
Ang Dramatically na binabawasan ang iyong paggamit ng calorie para sa mabilis na pagbaba ng timbang ay itinuturing na isang napakababang-calorie na diyeta o isang diet diet. Ang mga planong slimming na ito ay karaniwang nangangailangan sa iyo na ubusin ang 800 calories bawat araw, ngunit maaaring kailanganin mong kumain ng higit o mas kaunti depende sa eksaktong diyeta.
Ang pag-diet ng crash ay tiyak na maaaring magsulong ng mabilis na pagbaba ng timbang. Gayunpaman, maaari rin itong magkaroon ng pangmatagalang, negatibong epekto sa iyong kalusugan. Ayon sa Medline Plus, ang mga potensyal na isyu na nauugnay sa mabilis na pagbaba ng timbang ay maaaring kabilang ang:
-
Nakakapagod
-
Mga isyu sa gastrointestinal, tulad ng pagduduwal, pagtatae at tibi
-
Mga rockstones
-
Gout, isang masakit na kondisyon ng nagpapasiklab
-
Pagkawala ng density ng buto
-
Pagkawala ng kalamnan
-
Kakulangan sa nutrisyon
Ang isa sa mga pangunahing disbentaha ng mga diets ng pag-crash ay hindi sila napapanatili sa katagalan. Marahil ay makakatulong sila sa iyo na mawalan ng taba nang walang ehersisyo, ngunit hindi lubos na malamang na magkaroon ng positibong pangmatagalang epekto. Ang mga taong nawalan ng timbang sa pamamagitan ng pag-crash sa pag-diet ay may posibilidad na ilagay ang mga pounds na nawala sa kanila kapag bumalik sila sa kanilang regular na mga diyeta.
Mayroong ilang mga kaso kung saan ang mga diyeta na may mababang calorie ay inirerekomenda ng isang healthcare practitioner. Sa matinding, napakababang mga diyeta, maaari kang mawalan ng tatlo hanggang limang pounds bawat linggo. Ito ay marahil ang pinakamabilis na paraan upang tanglawin ang taba nang walang ehersisyo.
Gayunpaman, sa mga ganitong sitwasyon, susubaybayan ng iyong doktor o nutrisyunista ang iyong diyeta upang matiyak na ang mga kapalit ng pagkain at iba pang mga produkto na iyong kinakain ay nagbibigay ng lahat ng mahahalagang nutrisyon na kailangan mo upang manatiling malusog. Hindi inirerekumenda na ang mga napaka-mababang-calorie na diyeta ay sinusunod nang mas mahaba kaysa sa 12 linggo.
Diyeta Fiber at Pagbaba ng Timbang
Ang paghihigpit sa calorie ay maaaring maging hamon dahil nagugutom ka sa gutom. Karaniwan, ang mga nagugutom na dieter ay mas malamang na masira ang kanilang mga plano sa pagkain.
Ayon sa Food and Drug Administration, ang pagdaragdag ng iyong paggamit ng diet ng hibla ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas buo nang mas mahaba. Ang nutrient na ito ay nagdudulot din ng mas madalas na paggalaw ng bituka at tumutulong sa pagbaba ng iyong pangkalahatang calorie intake. Ayon sa isang pag-aaral sa Agosto 2018 sa European Journal of Clinical Nutrisyon , potensyal ang hibla ng pandiyeta sa pamamagitan ng pagbagal ng pagsipsip ng mga nutrisyon na kinokonsumo mo.
Ang natutunaw na hibla ay inaakala na makagambala sa pagsipsip ng taba at kolesterol, pinapabagal ang kanilang panunaw. Ang hindi matutunaw na hibla, sa kabilang banda, ay tumutulong sa pagsulong ng malusog, regular na paggalaw ng bituka.
Habang ang hibla ay walang alinlangan na malusog at mabuti para sa iyo, maaaring hindi ito ang pinaka-satiating. Ayon sa kabanatang "Mga Estratehiya sa Pagdiyeta upang Taasan ang Satiety" mula sa Advances in Food and Nutrisyon Research , na inilathala noong Abril 2013, ang protina ay ang pinaka-satiating macronutrient.
Isaalang-alang ang isang High-Protein Diet
Mga diet na may mataas na protina - at kahit na mga pagkaing mayaman lamang sa protina - ay maaaring mapabilis ang pagbaba ng timbang. Ayon sa isang maliit na pag-aaral na inilathala sa Nutrisyon Journal noong Setyembre 2014, ang mga meryenda na mayaman sa protina ay maaaring mapabuti ang kontrol sa gana, madagdagan ang kaligayahan at bawasan ang pangkalahatang paggamit ng calorie sa mga malusog na kababaihan.
Ang iba pang mga pag-aaral ay sumusuporta sa mga natuklasang ito. Habang ang karaniwang inirekumendang halaga ng pagkonsumo ng protina ay nasa paligid ng 0.8 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan, ipinakita ang mas mataas na mga protina na protina upang mapadali ang pagbaba ng timbang habang pinapanatili ang lean mass. Ang eksaktong dami ng protina na maaari mong ubusin ay maaaring magkakaiba, bagaman.
Ang isang pagsusuri noong Agosto 2012 sa British Journal of Nutrisyon ay nag- ulat na ang isang maliit na pagtaas sa paggamit ng protina (sa saklaw ng 1.1 hanggang 1.2 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan) ay maaaring suportahan ang pagbaba ng timbang at maaaring makatulong kahit na mas mababa ang presyon ng dugo. Gayunpaman, ang isang maliit na Setyembre ng klinikal na pagsubok sa klinikal na itinampok sa FASEB Journal ay nag- ulat na ang pagdoble sa iyong paggamit (1.6 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan) ay maaaring mainam kung ang tagal ng iyong diyeta ay medyo maikli.
Ang Center para sa Pag-kontrol at Pag-iwas sa Sakit ay nagsasaad na ang average na lalaking Amerikano ay may timbang na 197.8 pounds (89.7 kilograms), habang ang average na babaeng Amerikano ay tumitimbang sa halos 170.5 pounds (77.3 kilograms). Batay sa dalawang pag-aaral na ito, ang mga kalalakihan ay maaaring kumonsumo ng 143.5 gramo ng protina bawat araw. Ang mga kababaihan ay maaaring kumonsumo ng halos 123.7 gramo ng protina bawat araw.
Kasunod ng Healthy, High-Protein Diets
Walang mali sa pagtaas ng iyong paggamit ng protina upang suportahan ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang. Gayunpaman, kung magpasya kang sumunod sa isang diyeta na may mataas na protina, tiyaking ginagawa mo ito sa isang malusog na paraan. Ayon sa American Heart Association, ang labis na pagkonsumo ng mga produktong hayop ay maaaring nangangahulugang ikaw ay nakakainis ng labis na puspos na taba, na masama sa iyong puso at arterya.
Sa kabutihang palad, ang protina ay hindi nagmula sa mga produktong karne lamang, tulad ng pagbawas ng karne ng baka, tupa, baboy at manok. Maaari mo ring makuha ito mula sa mga itlog, mga produkto ng gatas (lalo na ang protina ng whey) at karne ng organ. Ang ilang mga uri ng mga karne ng organ, tulad ng karne ng baka at baboy, ay sobrang mayaman sa mga nutrisyon.
Ang protina ay nangyayari rin nang natural sa iba't ibang mga mapagkukunan na batay sa halaman. Kasama sa protina na mayaman sa halaman na mayaman ang mga produktong toyo, tulad ng tempe at tofu, seitan, mani, mga buto at legyum. Ang mga pagkaing ito ay partikular na mabuti para sa iyo dahil mayaman sila sa parehong hibla ng pandiyeta at protina, hindi katulad ng mga produktong hayop.
