Ang sakit sa degenerative disc ay nangyayari sa paglipas ng panahon habang ang iyong haligi ng gulugod ay gumaganap ng pang-araw-araw na gawain at humina. Ang mga Herniated disc ay nangyayari kapag ang interior ng isang spinal disk ay pinisil sa pamamagitan ng isang mahina na seksyon ng disk, na naglalagay ng karagdagang presyon sa nakapaligid na mga nerbiyos at nakakainis sa kanila. Ang parehong mga kondisyon na karaniwang nakakaapekto sa mas mababang lugar sa likod. Ang malumanay na pagsasanay ng pangunahing pag-play ay isang mahalagang papel sa pagbabawas ng pilay sa likod, pagpapabuti ng pustura at pagsuporta sa gulugod.
Mga Enhancers ng Posture
Ang pagpapanatili ng wastong pustura ay maaaring masira ang mga sintomas ng mga kondisyon ng gulugod tulad ng degenerative disc disease at herniated disks, ayon sa University of Maryland Medical Center at Cedars-Sinai Spine Center. Palakasin ang iyong mga kalamnan ng core upang mas mahusay na suportahan ang iyong mas mababang likod sa pamamagitan ng pag-upo nang patayo sa isang matatag na upuan. Itapat ang iyong mga paa nang matatag sa sahig. Pinahigpit ang iyong kalamnan ng tiyan at dalhin ang butones ng iyong tiyan patungo sa likod ng upuan. Hawakan ang tensyon na ito sa loob ng 10 segundo. Bitawan ang tensyon at magpahinga sa loob ng 10 segundo. Ulitin ang ehersisyo na ito ng 10 beses.
Sahig na kulot
Kapag ang sakit ay lumipat mula sa mga binti hanggang sa mas mababang lugar ng likod, ang mga pagsasanay sa pangunahing para sa degenerative disc disease at herniated disc ay maaaring tumutok sa pagpapalakas ng mga kalamnan ng tiyan. Ang mga malakas na kalamnan ng tiyan ay tumutulong na mabawasan ang sciatica at mas mababang sakit sa likod habang pinoprotektahan laban sa pag-unlad ng sakit, ayon sa pisikal na therapist na si Ron Miller sa Spine-Health. Palakasin ang iyong itaas na abdominals sa pamamagitan ng paggawa ng isang curling maneuver. Humiga sa iyong likuran sa isang ehersisyo na banig na nakaluhod ang iyong tuhod at soles na flat laban sa banig. I-cross ang iyong mga braso sa iyong dibdib. Ikiling ang iyong pelvic bone at patagin ang iyong likod. Pinahigpit ang iyong kalamnan sa tiyan. Dahan-dahang iangat ang iyong ulo at balikat patungo sa kisame. I-hold ang posisyon na ito sa loob ng apat na segundo. Dahan-dahang bumalik sa orihinal na posisyon at magpahinga sa loob ng 10 segundo. Ulitin ang ehersisyo na ito ng 10 beses.
Pag-angat ng Bata
Ang mga pangunahing ehersisyo na gumagana sa iyong mas mababang kalamnan ng tiyan ay maaaring gawin sa isang herniated disc, ayon kay Ron Miller. Humiga sa iyong likod sa isang ehersisyo sa banig o sahig gamit ang iyong mga binti ng buong pinahaba. Pinahigpit ang iyong kalamnan ng tiyan, at dahan-dahang itaas ang iyong kanang binti 10 pulgada mula sa sahig, patungo sa kisame. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 10 segundo. Dahan-dahang bumalik sa orihinal na posisyon. Mamahinga sa loob ng 10 segundo. Ulitin ang ehersisyo na ito ng 10 beses. Gawin muli ang ehersisyo gamit ang iyong kaliwang paa.
Paglalakad ng Tubig
Maraming mga tao na nagdurusa mula sa osteoarthritis, herniated discs o degenerative disc disease ay maaaring makahanap ng ehersisyo sa lupa na masyadong pumipigil o masakit. Ang pag-eehersisyo sa tubig ay naglalagay ng kaunting pagkapagod sa haligi ng gulugod at maaaring maging isang masaya at epektibong paraan upang palakasin ang iyong mga kalamnan ng pangunahing, ayon sa Spine-Health. Nagbibigay din ang tubig ng isang likas na paglaban ng 12-beses na mas malakas kaysa sa hangin, ayon sa Arthritis Foundation. Ang resistensya ay natural na nagpapalakas sa mga kalamnan habang binababa ang panganib ng pinsala.
Pumunta sa baywang malalim na tubig. Maglakad sa lapad ng pool. Pahinga sa loob ng 20 segundo. Maglakad pabalik sa iyong panimulang punto. Para sa iba't-ibang, lakad sa isang malaking bilog o patagilid. Habang ikaw ay naging mas malakas, lakad sa mas malalim na tubig upang madagdagan ang iyong antas ng intensity.
