Madali para sa isang fitness routine na maging, well, routine at magsimulang makaramdam, at nagiging sanhi ng mga resulta sa stall at ang iyong pagganyak na mamatay. Minsan maramdaman mo na sinubukan mo ang bawat galaw - marahil ang isa nang maraming beses - at wala sa iyong antas ng fitness o pagbaba ng timbang ay nagbabago. Si Thomas Tanner, BASc., CSCS, ay isang tagapagsanay sa Pure Austin Fitness sa Austin, Texas, at naiintindihan niya ang mga pagkabigo na madalas naramdaman ng mga tao kapag sila ay natigil sa isang fitness rut. Sa mga sumusunod na slide, ipinapakita niya ang mga pagkakaiba-iba sa mga klasikong gumagalaw - kapwa may at walang timbang - sigurado na sipain ang iyong pag-eehersisyo at tulungan kang makamit ang mas malaki at mas mabilis na mga resulta.
Madali para sa isang fitness routine na maging, well, routine at magsimulang makaramdam, at nagiging sanhi ng mga resulta sa stall at ang iyong pagganyak na mamatay. Minsan maramdaman mo na sinubukan mo ang bawat galaw - marahil ang isa nang maraming beses - at wala sa iyong antas ng fitness o pagbaba ng timbang ay nagbabago. Si Thomas Tanner, BASc., CSCS, ay isang tagapagsanay sa Pure Austin Fitness sa Austin, Texas, at naiintindihan niya ang mga pagkabigo na madalas naramdaman ng mga tao kapag sila ay natigil sa isang fitness rut. Sa mga sumusunod na slide, ipinapakita niya ang mga pagkakaiba-iba sa mga klasikong gumagalaw - kapwa may at walang timbang - sigurado na sipain ang iyong pag-eehersisyo at tulungan kang makamit ang mas malaki at mas mabilis na mga resulta.
Mag-ehersisyo # 1: Mga iskuwad
Ang mga squats ay may isang reputasyon bilang isang ehersisyo na mas mababang katawan, ngunit ang paglipat na ito ay tiyak na isang full-body ehersisyo. Kapag naisakatuparan ng wastong porma, ang mga squats ay hindi lamang gumagamit ng iyong glutes, kundi pati na rin ang iyong mga kalamnan ng tiyan, likod, balikat at braso. PAANO GAWAIN: Magsimula sa pamamagitan ng pagtayo, pagkatapos ay i-bisagra ang iyong hips at ibaluktot ang iyong tuhod na parang nakaupo ka sa isang upuan. Upang matiyak na mayroon kang tamang pag-align at mabawasan ang pagkakataon ng pinsala, umasa lalo na sa iyong mga hips habang nakaupo ka, tinitiyak na ang iyong tuhod ay sumusubaybay sa iyong mga ankle at matatag na nakatanim ang iyong mga sakong. Kapag ang iyong mga hita ay kahanay sa sahig (o mas mababa kung pinahihintulutan ng iyong kakayahang umangkop), i-pause pagkatapos ay tumaas muli hanggang sa pagtayo.
Ang mga squats ay may isang reputasyon bilang isang ehersisyo na mas mababang katawan, ngunit ang paglipat na ito ay tiyak na isang full-body ehersisyo. Kapag naisakatuparan ng wastong porma, ang mga squats ay hindi lamang gumagamit ng iyong glutes, kundi pati na rin ang iyong mga kalamnan ng tiyan, likod, balikat at braso. PAANO GAWAIN: Magsimula sa pamamagitan ng pagtayo, pagkatapos ay i-bisagra ang iyong hips at ibaluktot ang iyong tuhod na parang nakaupo ka sa isang upuan. Upang matiyak na mayroon kang tamang pag-align at mabawasan ang pagkakataon ng pinsala, umasa lalo na sa iyong mga hips habang nakaupo ka, tinitiyak na ang iyong tuhod ay sumusubaybay sa iyong mga ankle at matatag na nakatanim ang iyong mga sakong. Kapag ang iyong mga hita ay kahanay sa sahig (o mas mababa kung pinahihintulutan ng iyong kakayahang umangkop), i-pause pagkatapos ay tumaas muli hanggang sa pagtayo.
Pagkakaiba-iba ng Squat # 1: Magdagdag ng isang BOSU Ball
Pagdaragdag ng isang BOSU Ball sa iyong squat routine na tiyak na kicks up ang kahirapan. Hindi lamang pinapataas nito ang iyong lakas ng core sa pamamagitan ng hinihiling dagdag na katatagan, na pinapanatili ang iyong balanse ay nagrerekrut din ng mga karagdagang kalamnan sa iyong mga binti. Ang tamang porma ay mas mahalaga kaysa sa pagsasagawa ng mga squats sa bola ng BOSU, kaya maaaring maglaan ng oras upang maging malalim ang iyong mga squats sa pagkakaiba-iba. Sinabi ng personal na tagapagsanay na si Thomas Tanner, "Ang pagdaragdag ng isang bola ng BOSU sa karaniwang squat ay nagdaragdag ng parehong kahirapan ng ehersisyo at ang gawa na isinagawa sa pamamagitan ng pag-activate ng maramihang mga pampatatag ng mas mababang pag-ubos at mga kalamnan ng pangunahing." PAANO GAWAIN: Habang nakatayo ka sa bola ng BOSU, ilagay ang iyong mga paa kahanay sa bawat isa na malapit sa mga gilid (ngunit hindi sa gilid). Ang iyong mga paa ay dapat na hip-distansya hiwalay at bahagyang naka-out. Maupo ka sa likuran tulad ng sa isang normal na squat, ngunit ang iyong balanse ay hinamon dahil sa hindi matatag na pundasyon. Maaaring hindi ka makakapunta sa malalim na ginagawa mo sa mga normal na squats, ngunit tiyaking mapanatili mo ang wastong porma sa buong.
Pagdaragdag ng isang BOSU Ball sa iyong squat routine na tiyak na kicks up ang kahirapan. Hindi lamang pinapataas nito ang iyong lakas ng core sa pamamagitan ng hinihiling dagdag na katatagan, na pinapanatili ang iyong balanse ay nagrerekrut din ng mga karagdagang kalamnan sa iyong mga binti. Ang tamang porma ay mas mahalaga kaysa sa pagsasagawa ng mga squats sa bola ng BOSU, kaya maaaring maglaan ng oras upang maging malalim ang iyong mga squats sa pagkakaiba-iba. Sinabi ng personal na tagapagsanay na si Thomas Tanner, "Ang pagdaragdag ng isang bola ng BOSU sa karaniwang squat ay nagdaragdag ng parehong kahirapan ng ehersisyo at ang gawa na isinagawa sa pamamagitan ng pag-activate ng maramihang mga pampatatag ng mas mababang pag-ubos at mga kalamnan ng pangunahing." PAANO GAWAIN: Habang nakatayo ka sa bola ng BOSU, ilagay ang iyong mga paa kahanay sa bawat isa na malapit sa mga gilid (ngunit hindi sa gilid). Ang iyong mga paa ay dapat na hip-distansya hiwalay at bahagyang naka-out. Maupo ka sa likuran tulad ng sa isang normal na squat, ngunit ang iyong balanse ay hinamon dahil sa hindi matatag na pundasyon. Maaaring hindi ka makakapunta sa malalim na ginagawa mo sa mga normal na squats, ngunit tiyaking mapanatili mo ang wastong porma sa buong.
Pagkakaiba-iba ng Squat # 2: Magdagdag ng isang BOSU Ball at Barbell
Ang paglipat na ito ay ginanap sa parehong paraan bilang isang regular na squat sa isang bola ng BOSU, magdagdag ka lamang ng timbang na may isang barbell. Sa pamamagitan ng pagdaragdag ng timbang, makikita mo ang higit pang mga pag-unlad ng kalamnan at lakas na nakuha. Bilang kabaligtaran sa isang may timbang na squat, ang idinagdag na hamon ng katatagan na ibinibigay ng bola ng BOSU ay nangangahulugan na gagana ka sa iyong likod, core at balikat tulad ng iyong mga binti. PAANO GAWAIN: Maaari mong hawakan ang barbell sa iyong itaas na likod o sa harap ng iyong dibdib. Gayunpaman pinili mong hawakan ito, siguraduhin na ang iyong likod ay mananatiling tuwid habang ibababa mo ang iyong sarili. Muli, hindi ka maaaring umupo bilang mababang bilang mo kapag nakatayo ka sa sahig; tiyakin lamang na ikaw ay bisagra sa hips sa halip na yumuko mula sa tuhod.
Ang paglipat na ito ay ginanap sa parehong paraan bilang isang regular na squat sa isang bola ng BOSU, magdagdag ka lamang ng timbang na may isang barbell. Sa pamamagitan ng pagdaragdag ng timbang, makikita mo ang higit pang mga pag-unlad ng kalamnan at lakas na nakuha. Bilang kabaligtaran sa isang may timbang na squat, ang idinagdag na hamon ng katatagan na ibinibigay ng bola ng BOSU ay nangangahulugan na gagana ka sa iyong likod, core at balikat tulad ng iyong mga binti. PAANO GAWAIN: Maaari mong hawakan ang barbell sa iyong itaas na likod o sa harap ng iyong dibdib. Gayunpaman pinili mong hawakan ito, siguraduhin na ang iyong likod ay mananatiling tuwid habang ibababa mo ang iyong sarili. Muli, hindi ka maaaring umupo bilang mababang bilang mo kapag nakatayo ka sa sahig; tiyakin lamang na ikaw ay bisagra sa hips sa halip na yumuko mula sa tuhod.
Mag-ehersisyo # 2: Mga lungag
Ang mga baga ay maaaring isagawa alinman sa nakatigil o paglalakad. Kahit na gumagana ang mga baga sa maraming mga parehong kalamnan na ginagawa ng mga squats, ang idinagdag na kadaliang kumilos ay nangangailangan ng mga ito na ang mga kalamnan na ito ay hinamon nang magkakaiba dahil sa karagdagang saklaw ng paggalaw. PAANO GAWAIN: Mula sa isang nakatayo na posisyon, gumawa ng isang malaking hakbang pasulong gamit ang iyong kanang paa habang yumuko ka sa parehong tuhod. Parehong ng iyong mga tuhod ay dapat na nasa 90-degree na anggulo sa iyong kaliwang tuhod sa ilalim ng iyong kaliwang balakang at iyong kanang tuhod sa iyong kanang bukung-bukong. Mula rito, maaari mong ipagpatuloy ang baluktot at ituwid ang iyong mga binti para sa bawat rep (manatili sa lugar) o lumipat ng mga binti at maglakad pasulong habang ipinagpapatuloy mo ang iyong mga baga.
Credit: Photo credit: Ashley LaurettaAng mga baga ay maaaring isagawa alinman sa nakatigil o paglalakad. Kahit na gumagana ang mga baga sa maraming mga parehong kalamnan na ginagawa ng mga squats, ang idinagdag na kadaliang kumilos ay nangangailangan ng mga ito na ang mga kalamnan na ito ay hinamon nang magkakaiba dahil sa karagdagang saklaw ng paggalaw. PAANO GAWAIN: Mula sa isang nakatayo na posisyon, gumawa ng isang malaking hakbang pasulong gamit ang iyong kanang paa habang yumuko ka sa parehong tuhod. Parehong ng iyong mga tuhod ay dapat na nasa 90-degree na anggulo sa iyong kaliwang tuhod sa ilalim ng iyong kaliwang balakang at iyong kanang tuhod sa iyong kanang bukung-bukong. Mula rito, maaari mong ipagpatuloy ang baluktot at ituwid ang iyong mga binti para sa bawat rep (manatili sa lugar) o lumipat ng mga binti at maglakad pasulong habang ipinagpapatuloy mo ang iyong mga baga.
Pagkakaiba-iba ng Lunge # 1: Magdagdag ng isang Side Stretch
Ito ay maaaring mukhang tulad ng isang minimal na karagdagan sa isang lungon, ngunit ang mga pakinabang nito ay tiyak na magdadala ng higit na mga resulta sa pamamagitan ng pagrekrut ng iyong mga pahilig at mas mababang kalamnan. Isinama ng personal na tagapagsanay na si Thomas Tanner ang paglipat na ito sa mga regimen ng pag-eehersisyo ng kanyang mga kliyente at nagsasabing, "Pagdaragdag ng isang kahabaan ng gilid sa karaniwang pasulong na lunge ay inilipat ang iyong sentro ng gravity, at sa gayon ay nadaragdagan ang paglahok ng mga kalamnan ng core at stabilizer." PAANO GAWAIN: Habang bumababa ka gamit ang iyong kaliwang paa pasulong, itaas ang iyong mga bisig sa iyong ulo at hawakan ang iyong kanang pulso gamit ang iyong kaliwang kamay at mag-inat sa kaliwa, pinapanatili ang iyong mas mababang kalahati sa perpektong pagkakahanay, lalo na ang iyong mga hips.. Kapag sumulong ka sa iyong kanang paa, hawakan ang iyong kaliwang pulso gamit ang iyong kanang kamay at mag-abot sa kanan.
Credit: Photo credit: Ashley LaurettaIto ay maaaring mukhang tulad ng isang minimal na karagdagan sa isang lungon, ngunit ang mga pakinabang nito ay tiyak na magdadala ng higit na mga resulta sa pamamagitan ng pagrekrut ng iyong mga pahilig at mas mababang kalamnan. Isinama ng personal na tagapagsanay na si Thomas Tanner ang paglipat na ito sa mga regimen ng pag-eehersisyo ng kanyang mga kliyente at nagsasabing, "Pagdaragdag ng isang kahabaan ng gilid sa pamantayan ng pasulong na lunge ay inilipat ang iyong sentro ng gravity, at sa gayon ay nadaragdagan ang paglahok ng mga kalamnan ng core at stabilizer." PAANO GAWAIN: Habang bumababa ka gamit ang iyong kaliwang paa pasulong, itaas ang iyong mga bisig sa iyong ulo at hawakan ang iyong kanang pulso gamit ang iyong kaliwang kamay at mag-inat sa kaliwa, pinapanatili ang iyong mas mababang kalahati sa perpektong pagkakahanay, lalo na ang iyong mga hips.. Kapag sumulong ka sa iyong kanang paa, hawakan ang iyong kaliwang pulso gamit ang iyong kanang kamay at mag-abot sa kanan.
Pagkakaiba-iba ng Lunge # 2: Paikutin Sa isang Bola ng Medisina
Ang mabibigat na pagkakaiba-iba ng lungon na ito ay isang mahusay na paraan upang magdagdag ng kahirapan at magtrabaho sa mga balikat na iyon. Ang pag-ikot ay nagdaragdag ng karagdagang paggalaw na nangangailangan ng pag-stabilize ng core at pinatataas ang balanse na kinakailangan upang makumpleto nang maayos ang paglipat. Nararamdaman ng iyong mga balikat at likod ang pag-ikot at pagdaragdag ng timbang, pagrerekrut ng mas maraming mga kalamnan. PAANO GAWAIN: Simulan ang pagtayo habang hawak mo ang isang maliit na bigat na gamot na gamot na diretso sa harap ng iyong dibdib. Habang sumusulong ka sa iyong kaliwang paa, paikutin ang bola ng gamot sa iyong kaliwang bahagi, pinapanatili ang iyong mga braso nang tuwid at ang iyong antas ng hips. Hakbang hanggang sa pagtayo at ibalik sa simula ang gamot na gamot. Ulitin ang iyong kanang paa.
Credit: Photo credit: Ashley LaurettaAng mabibigat na pagkakaiba-iba ng lungon na ito ay isang mahusay na paraan upang magdagdag ng kahirapan at magtrabaho sa mga balikat na iyon. Ang pag-ikot ay nagdaragdag ng karagdagang paggalaw na nangangailangan ng pag-stabilize ng core at pinatataas ang balanse na kinakailangan upang makumpleto nang maayos ang paglipat. Nararamdaman ng iyong mga balikat at likod ang pag-ikot at pagdaragdag ng timbang, pagrerekrut ng mas maraming mga kalamnan. PAANO GAWAIN: Simulan ang pagtayo habang hawak mo ang isang maliit na bigat na gamot na gamot na diretso sa harap ng iyong dibdib. Habang sumusulong ka sa iyong kaliwang paa, paikutin ang bola ng gamot sa iyong kaliwang bahagi, pinapanatili ang iyong mga braso nang tuwid at ang iyong antas ng hips. Hakbang hanggang sa pagtayo at ibalik sa simula ang gamot na gamot. Ulitin ang iyong kanang paa.
Mag-ehersisyo # 3: Mga Crunches
Ang mga crunches ay isa sa pinaka-malawak na ginagamit na paraan upang ma-target ang iyong abs, at ang bilang ng mga pagkakaiba-iba sa klasikong paglipat na ito ay halos walang hanggan. Kapag gumagawa ng mga pagkakaiba-iba ng crunch, maaari kang makisali sa mga tukoy na kalamnan sa tiyan depende sa kung paano mo isinasagawa ang paglipat, ngunit ang pangunahing anyo ng paglipat na ito ay nangangailangan ng pagpapanatili ng iyong mas mababang likod sa lupa. PAANO GAWAIN SILA: Humiga flat sa iyong likod na ang iyong tuhod ay nakayuko at mga paa sa sahig. Dalhin ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Kontrata ang iyong mga kalamnan sa tiyan habang itinaas mo ang iyong ulo, leeg at balikat mula sa sahig, tinitiyak na ang iyong leeg ay mananatiling tuwid at na hindi ka humila sa likod ng iyong ulo. Dahan-dahang ibababa upang mag-hover ka sa itaas ng sahig at ulitin. Para sa ehersisyo na ito, ang lahat ng paggalaw ay dapat na nagmula sa iyong mga kalamnan ng tiyan, hindi sa iyong leeg.
Credit: Photo credit: Ashley LaurettaAng mga crunches ay isa sa pinaka-malawak na ginagamit na paraan upang ma-target ang iyong abs, at ang bilang ng mga pagkakaiba-iba sa klasikong paglipat na ito ay halos walang hanggan. Kapag gumagawa ng mga pagkakaiba-iba ng crunch, maaari kang makisali sa mga tukoy na kalamnan sa tiyan depende sa kung paano mo isinasagawa ang paglipat, ngunit ang pangunahing anyo ng paglipat na ito ay nangangailangan ng pagpapanatili ng iyong mas mababang likod sa lupa. PAANO GAWAIN SILA: Humiga flat sa iyong likod na ang iyong tuhod ay nakayuko at mga paa sa sahig. Dalhin ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Kontrata ang iyong mga kalamnan sa tiyan habang itinaas mo ang iyong ulo, leeg at balikat mula sa sahig, tinitiyak na ang iyong leeg ay mananatiling tuwid at na hindi ka humila sa likod ng iyong ulo. Dahan-dahang ibababa upang mag-hover ka sa itaas ng sahig at ulitin. Para sa ehersisyo na ito, ang lahat ng paggalaw ay dapat na nagmula sa iyong mga kalamnan ng tiyan, hindi sa iyong leeg.
Pagkakaiba-iba ng Crunch # 1: Magdagdag ng mga Extension ng Kaki
Ang pagkakaiba-iba na ito ay nagdaragdag ng kahirapan ng paglipat at tumutulong sa target na mga karagdagang kalamnan sa iyong core, mas mababang likod at likuran ng mga binti, nangangahulugang mas madarama ang mga resulta kahit na mas mabilis kaysa sa tradisyonal na katapat nito. PAANO GAWAIN: Simulan ang paghiga sa iyong likod at pahabain ang iyong kanang binti nang diretso sa kisame. Kontrata ang iyong abs at maabot ang iyong kanang kamay hanggang sa iyong kanang paa nang hindi pinipilit o baluktot ang iyong leeg. Ibaba nang marahan at ulitin bago lumipat ang mga binti.
Credit: Photo credit: Ashley LaurettaAng pagkakaiba-iba na ito ay nagdaragdag ng kahirapan ng paglipat at tumutulong sa target na mga karagdagang kalamnan sa iyong core, mas mababang likod at likuran ng mga binti, nangangahulugang mas madarama ang mga resulta kahit na mas mabilis kaysa sa tradisyonal na katapat nito. PAANO GAWAIN: Simulan ang paghiga sa iyong likod at pahabain ang iyong kanang binti nang diretso sa kisame. Kontrata ang iyong abs at maabot ang iyong kanang kamay hanggang sa iyong kanang paa nang hindi pinipilit o baluktot ang iyong leeg. Ibaba nang marahan at ulitin bago lumipat ang mga binti.
Pagkakaiba-iba ng Crunch # 2: Mga twist ng Mason Gamit ang isang Ball ng Medicine
Ang pagdaragdag ng Mason twists sa iyong ab routine ay isang mahusay na paraan upang mabigyan ang iyong leeg ng isang pahinga at bawasan ang stress sa iyong mga balikat. Gagawin mo pa rin ang iyong mga kalamnan ng tiyan sa gitna (rectus abdominis) tulad ng ginagawa ng mga crunches, ngunit ang paggalaw ng twist ay nagsasama ng pagsisikap mula sa iyong mga obliques. At kung nagdagdag ka rin ng isang bola ng gamot, ang iyong mga armas ay makakakuha din ng isang ehersisyo. PAANO GAWAIN: Simulan ang pag-upo sa lupa na nakaluhod ang iyong tuhod. Maaari mong itanim ang iyong mga paa sa lupa o i-hover ang mga ito ng ilang pulgada mula sa lupa para sa higit na kahirapan. Ang paghawak ng isang gamot na gamot sa gitna ng iyong dibdib, paikutin ang bola sa isang tabi at pagkatapos ay ang iba pa, na nakikibahagi sa iyong mga kalamnan ng core sa buong oras.
Credit: Photo credit: Ashley LaurettaAng pagdaragdag ng Mason twists sa iyong ab routine ay isang mahusay na paraan upang mabigyan ang iyong leeg ng isang pahinga at bawasan ang stress sa iyong mga balikat. Gagawin mo pa rin ang iyong mga kalamnan ng tiyan sa gitna (rectus abdominis) tulad ng ginagawa ng mga crunches, ngunit ang paggalaw ng twist ay nagsasama ng pagsisikap mula sa iyong mga obliques. At kung nagdagdag ka rin ng isang bola ng gamot, ang iyong mga armas ay makakakuha din ng isang ehersisyo. PAANO GAWAIN: Simulan ang pag-upo sa lupa gamit ang iyong mga tuhod na nakayuko. Maaari mong itanim ang iyong mga paa sa lupa o i-hover ang mga ito ng ilang pulgada mula sa lupa para sa higit na kahirapan. Ang paghawak ng isang gamot na gamot sa gitna ng iyong dibdib, paikutin ang bola sa isang tabi at pagkatapos ay ang iba pa, na nakikibahagi sa iyong mga kalamnan ng core sa buong oras.
Mag-ehersisyo # 4: Mga Push-Up
Ang mga push-up ay pangkaraniwan dahil maaari silang gawin halos anumang oras at saanman. Kung tama nang tama, makikita mo ang iyong pangunahing at mas mababang likod, pagpapabuti ng iyong pustura at pagtaas ng iyong mga resulta. Tulad ng anumang ehersisyo, ang paggawa ng mas kaunting mga rep na may tamang form ay mas mahalaga kaysa sa pagdaragdag ng iyong mga rep bago ka handa, kaya bigyang-pansin ang diskarte kapag nagdaragdag ng mga pagkakaiba-iba upang maiwasan ang pinsala at payagan ang pinakamataas na mga resulta. PAANO GAWAIN: Magsimula sa isang posisyon sa tabla gamit ang timbang ng iyong katawan na sinusuportahan ng iyong mga paa at kamay. Ang iyong katawan ay dapat na nasa isang tuwid na linya mula sa iyong mga paa hanggang sa iyong ulo at ang iyong mga kamay ay dapat na nasa ilalim ng iyong mga balikat. Ibaba ang iyong dibdib sa lupa nang hindi nawawala ang tuwid na linya ng iyong likod at pinanatili ang iyong mga siko sa iyong tabi. Itulak pabalik sa tuktok at ulitin.
Credit: Photo credit: Ashley LaurettaAng mga push-up ay pangkaraniwan dahil maaari silang gawin halos anumang oras at saanman. Kung tama nang tama, makikita mo ang iyong pangunahing at mas mababang likod, pagpapabuti ng iyong pustura at pagtaas ng iyong mga resulta. Tulad ng anumang ehersisyo, ang paggawa ng mas kaunting mga rep na may tamang form ay mas mahalaga kaysa sa pagdaragdag ng iyong mga rep bago ka handa, kaya bigyang-pansin ang diskarte kapag nagdaragdag ng mga pagkakaiba-iba upang maiwasan ang pinsala at payagan ang pinakamataas na mga resulta. PAANO GAWAIN: Magsimula sa isang posisyon sa tabla gamit ang timbang ng iyong katawan na sinusuportahan ng iyong mga paa at kamay. Ang iyong katawan ay dapat na nasa isang tuwid na linya mula sa iyong mga paa hanggang sa iyong ulo at ang iyong mga kamay ay dapat na nasa ilalim ng iyong mga balikat. Ibaba ang iyong dibdib sa lupa nang hindi nawawala ang tuwid na linya ng iyong likod at pinanatili ang iyong mga siko sa iyong tabi. Itulak pabalik sa tuktok at ulitin.
Uri ng Push-Up # 1: Elevate Feet Gamit ang isang Kahon
Upang talagang sumabog ang mga balikat at triceps, itaas ang iyong mga paa gamit ang isang kahon o hakbang at magsagawa ng isang pagtanggi push-up. Kung mas mataas ang iyong mga paa ay nakataas, mas mahirap ang ehersisyo na ito. PAANO GAWAIN: Ang iyong form at ang proseso para sa mga ito ay eksaktong eksaktong bilang isang karaniwang push-up, magsisimula ka lamang sa iyong mga paa sa tuktok ng isang hakbang, kahon o bench. Tiyaking ibinababa mo ang iyong dibdib sa lupa at hindi ang iyong mga hips o tiyan.
Credit: Photo credit: Ashley LaurettaUpang talagang sumabog ang mga balikat at triceps, itaas ang iyong mga paa gamit ang isang kahon o hakbang at magsagawa ng isang pagtanggi push-up. Kung mas mataas ang iyong mga paa ay nakataas, mas mahirap ang ehersisyo na ito. PAANO GAWAIN: Ang iyong form at ang proseso para sa mga ito ay eksaktong eksaktong bilang isang karaniwang push-up, magsisimula ka lamang sa iyong mga paa sa tuktok ng isang hakbang, kahon o bench. Tiyaking ibinababa mo ang iyong dibdib sa lupa at hindi ang iyong mga hips o tiyan.
Uri ng Push-Up # 2: Magdagdag ng Mga Timbang na Linya
Para sa pagkakaiba-iba na ito, ang iyong mga pulso ay makakatanggap ng mas kaunting stress habang hawak mo ang isang dumbbell sa bawat kamay. Ang mga dumbbells ay hindi lamang nagdaragdag ng timbang, ngunit ang paggamit ng mga ito para sa paggalaw ng paggalaw ay nagdaragdag ng gawain sa iyong likuran, balikat at triceps. Bilang karagdagan, ang pag-rowing ay nagbibigay-daan sa iyo upang madagdagan ang timbang nang mas mabilis kaysa sa kung pinindot mo o pag-curling ang timbang. PAANO GAWAIN: Kapag nakumpleto mo na ang isang standard na push-up, iangat ang isa sa mga timbang mula sa sahig at hanggang sa taas ng balikat bago i-set down ito. Gawin ang parehong sa kabilang panig bago ibababa para sa isa pang push-up.
Credit: Photo credit: Ashley LaurettaPara sa pagkakaiba-iba na ito, ang iyong mga pulso ay makakatanggap ng mas kaunting stress habang hawak mo ang isang dumbbell sa bawat kamay. Ang mga dumbbells ay hindi lamang nagdaragdag ng timbang, ngunit ang paggamit ng mga ito para sa paggalaw ng paggalaw ay nagdaragdag ng gawain sa iyong likuran, balikat at triceps. Bilang karagdagan, ang pag-rowing ay nagbibigay-daan sa iyo upang madagdagan ang timbang nang mas mabilis kaysa sa kung pinindot mo o pag-curling ang timbang. PAANO GAWAIN: Kapag nakumpleto mo na ang isang standard na push-up, iangat ang isa sa mga timbang mula sa sahig at hanggang sa taas ng balikat bago i-set down ito. Gawin ang parehong sa kabilang panig bago ibababa para sa isa pang push-up.
Ehersisyo # 5: Mga Hakbang-Hakbang
Ang mga hakbang na hakbang ay isang mahusay na paraan upang mabuo ang iyong mga kalamnan sa binti - partikular ang iyong glutes at hamstrings. Kahit na ang iyong pangunahing aktibo, upang masulit ang paglipat mahalaga na magkaroon ng binti na tumataas ang ginagawa ng karamihan at hindi itulak nang labis mula sa lupa. Ang paglipat na ito ay isa ring mahusay na kapalit para sa mga hagdan habang binibigyan ka pa rin ng ilang cardio at pagsasanay sa lakas para sa iyong mga binti. PAANO GAWAIN: Kumuha ng isang hakbang o isang kahon na hindi matangkad kaysa sa taas ng tuhod. Hakbang gamit ang iyong kanang paa papunta sa kahon o hakbang, naiwan ang iyong kaliwang paa na sinuspinde sa likod mo. Bumaba at lumapag sa kaliwang paa bago lumipat ang mga binti at ulitin sa kabilang panig.
Credit: Photo credit: Ashley LaurettaAng mga hakbang na hakbang ay isang mahusay na paraan upang mabuo ang iyong mga kalamnan sa binti - partikular ang iyong glutes at hamstrings. Kahit na ang iyong pangunahing aktibo, upang masulit ang paglipat mahalaga na magkaroon ng binti na tumataas ang ginagawa ng karamihan at hindi itulak nang labis mula sa lupa. Ang paglipat na ito ay isa ring mahusay na kapalit para sa mga hagdan habang binibigyan ka pa rin ng ilang cardio at pagsasanay sa lakas para sa iyong mga binti. PAANO GAWAIN: Kumuha ng isang hakbang o isang kahon na hindi matangkad kaysa sa taas ng tuhod. Hakbang gamit ang iyong kanang paa papunta sa kahon o hakbang, naiwan ang iyong kaliwang paa na sinuspinde sa likod mo. Bumaba at lumapag sa kaliwang paa bago lumipat ang mga binti at ulitin sa kabilang panig.
Mga Pagbabago ng Hakbang # 1: Magdagdag ng Single-Leg Push-Off
Upang makuha ang iyong mga step-up sa susunod na antas, magdagdag ng isang push-off sa dulo upang magdagdag ng mga pinagsama-samang mga benepisyo ng plyometrics at dagdagan ang kargamento na kinakailangan ng iyong mga kalamnan. Ang pagsabog na paggalaw na ito ay gagana sa iyong quads at ang buong likod ng iyong binti. Ang mas mataas na kahon o platform, mas mahirap ang paglipat ay, kaya magsimula sa isang mas mababang hakbang o kahon. PAANO GAWAIN: Mula sa pagtayo, hakbang sa kahon gamit ang iyong kanang paa. Itulak up mula sa iyong kanang paa at tumalon nang diretso sa hangin sa itaas ng kahon. Bumalik sa kahon sa iyong kanang paa, pagkatapos ay bumaba at ulitin sa iyong kaliwang paa.
Credit: Photo credit: Ashley LaurettaUpang makuha ang iyong mga step-up sa susunod na antas, magdagdag ng isang push-off sa dulo upang magdagdag ng mga pinagsama-samang mga benepisyo ng plyometrics at dagdagan ang kargamento na kinakailangan ng iyong mga kalamnan. Ang pagsabog na paggalaw na ito ay gagana sa iyong quads at ang buong likod ng iyong binti. Ang mas mataas na kahon o platform, mas mahirap ang paglipat ay, kaya magsimula sa isang mas mababang hakbang o kahon. PAANO GAWAIN: Mula sa pagtayo, hakbang sa kahon gamit ang iyong kanang paa. Itulak up mula sa iyong kanang paa at tumalon nang diretso sa hangin sa itaas ng kahon. Bumalik sa kahon sa iyong kanang paa, pagkatapos ay bumaba at ulitin sa iyong kaliwang paa.
Mga Pagbabago ng Hakbang # 2: Magdagdag ng Dumbbells
Sinabi ng personal na tagapagsanay na si Thomas Tanner, "Ang pagdaragdag ng mga timbang sa ehersisyo ng step-up ay nagdaragdag ng workload at positibong stress na nakalagay sa mga kalamnan at kasukasuan ng mas mababang mga paa't kamay." Gamitin ang iyong itaas na katawan upang mapanatili ang bigat ng mga dumbbells mula sa pag-indayog habang nakakakuha pa ng karagdagang pakinabang ng pagtatrabaho sa bawat binti nang hiwalay at pantay. PAANO GAWAIN: Upang magdagdag ng paglaban sa isang step-up, hawakan lamang ang mga dumbbells sa iyong tabi habang isinasagawa ang paglipat, na mangangailangan ng higit na balanse at magdagdag ng isang antas ng kahirapan.
Credit: Photo credit: Ashley LaurettaSinabi ng personal na tagapagsanay na si Thomas Tanner, "Ang pagdaragdag ng mga timbang sa ehersisyo ng step-up ay nagdaragdag ng workload at positibong stress na nakalagay sa mga kalamnan at kasukasuan ng mas mababang mga paa't kamay." Gamitin ang iyong itaas na katawan upang mapanatili ang bigat ng mga dumbbells mula sa pag-indayog habang nakakakuha pa rin ng karagdagang pakinabang ng pagtatrabaho sa bawat binti nang hiwalay at pantay. PAANO GAWAIN: Upang magdagdag ng paglaban sa isang hakbang-hakbang, hawakan lamang ang mga dumbbells sa iyong tabi habang isinasagawa ang paglipat, na mangangailangan ng higit na balanse at magdagdag ng isang antas ng kahirapan.
Ano sa tingin mo?
Ano ang mga hakbang na sa palagay mo susubukan mo sa susunod na magtrabaho ka? Nagdagdag ka na ba ng anuman sa mga pagkakaiba-iba sa iyong karaniwang gawain at napansin ang mga resulta? Mayroon bang iba pang mga pagkakaiba-iba sa mga squats, lunges, crunches, push-up o mga step-up na hindi gumawa ng aming listahan? Ano ang iyong mga paborito? Ibahagi sa mga kapwa mambabasa kung paano mo binabago ang iyong gawain sa mga komento sa ibaba!
Credit: Photo credit: Ashley LaurettaAno ang mga hakbang na sa palagay mo susubukan mo sa susunod na magtrabaho ka? Nagdagdag ka na ba ng anuman sa mga pagkakaiba-iba sa iyong karaniwang gawain at napansin ang mga resulta? Mayroon bang iba pang mga pagkakaiba-iba sa mga squats, lunges, crunches, push-up o mga step-up na hindi gumawa ng aming listahan? Ano ang iyong mga paborito? Ibahagi sa mga kapwa mambabasa kung paano mo binabago ang iyong gawain sa mga komento sa ibaba!
