Ang isang pagsusuri ng mga pag-aaral na may kaugnayan sa mga epekto ng melatonin at pagtaas ng timbang ay nagpapakita na ang mga suplemento ay hindi magiging sanhi sa iyo na mag-pack sa pounds. Sa katunayan, ang paunang pananaliksik ay nagmumungkahi na maaaring makatulong ito sa pagbaba ng timbang.
Ano ang Melatonin?
Ang pineal glandula sa utak ay gumagawa ng melatonin, isang hormone na may mahalagang papel sa ikot ng pagtulog, sabi ng American Academy of Family Physicians (AAFP). Pinapayagan nito ang katawan kung kailan oras na matulog at kapag oras na upang magising. Ang mga likas na antas ng hormone ay pinakamataas sa gabi. Ang mga antas ay tumataas kapag madilim at bumababa kapag ito ay ilaw, tala ng Mayo Clinic.
Ang mga suplemento ng Melatonin ay dumating sa dalawang anyo - natural at gawa ng tao. Ang likas na anyo ay ginawa ng mga hayop, habang ang gawa ng tao ay gawa sa isang laboratoryo. Pumili para sa iba't ibang mga gawa ng tao, dahil ang natural na suplemento ay maaaring nahawahan ng isang virus. Hindi tinitiyak ng Food and Drug Administration ang kadalisayan, kaligtasan o pagiging epektibo ng melatonin, sabi ng AAFP.
Maraming tao ang kumuha ng melatonin para sa mga karamdaman sa pagtulog. Ipinapakita ng pananaliksik na may halaga ito para sa pag-aliw sa mga problema sa pagkahulog o pagtulog, sabi ng Mayo Clinic. Pinapabuti nito ang tagal ng pagtulog at kalidad sa mga taong nagdurusa sa mga jet lag o may mga trabaho na nangangailangan ng shift work.
Ang suplemento ay ibinebenta sa mga dosis na nagmula sa 1 hanggang 10 miligramo o mas mataas, ngunit ang inirekumendang mga dosis saklaw mula sa 0.5 hanggang 3 milligrams, ayon sa Cleveland Clinic. Ipinapakita ng pananaliksik na ang mas mababang dosis ay gumagawa ng pagtulog nang mas epektibo.
Kumuha ng melatonin 60 hanggang 90 minuto bago matulog. Huwag kailanman kumuha ng higit sa inirerekumendang halaga ng pandagdag. Sa halip na itago ito sa isang banyo, na malamang na mainit-init at mahalumigmig, itabi ito sa isang cool, tuyo na lugar.
Mga tabletas ng Melatonin at Nakakuha ng Timbang
Walang link na umiiral sa pagitan ng mga suplemento ng melatonin at pagtaas ng timbang, ngunit posible ang mga tabletas ay maaaring makatulong sa pagbaba ng timbang. Ang isang pag-aaral ng hayop na inilathala sa Pineal Research noong Pebrero 2018 ay nagpapakita na, sa mga rodents, binabawasan ng melatonin ang labis na labis na labis na katabaan nang hindi binabago ang paggamit ng pagkain, na nagpapahiwatig na maaaring magkaroon ito ng isang epekto ng nasusunog na taba _._ Ang mga pagsisiyasat sa hayop ay nagpapahiwatig din ng isang link sa pagitan ng melatonin at nadagdagan ang brown fat, isang epekto na nauugnay sa isang kalamangan sa timbang.
Habang ang eksperimento ay kasangkot sa mga hayop kaysa sa mga tao, mahalaga ito dahil sa isang pangunahing paghahanap. Ipinakilala ng mga resulta na ang melatonin ay, sa katunayan, ay nagtataguyod ng pagsunog ng taba at pagtaas ng taba ng brown, mga kadahilanan na maaaring mag-ambag sa benepisyo nito para sa kontrol ng timbang.
Ang isang maliit na pagsubok sa klinikal na itinampok sa Diabetes noong Mayo 2019 ay sinuri ang brown-fat na epekto ng brown-fat na melatonin sa mga kalahok na may kakulangan sa melatonin. Ito ay kasangkot lamang sa 18 tao, ngunit ito ay nagkakahalaga ng pansin dahil, sa kaalaman ng mga may-akda, ito ang unang nonanimal na pag-aaral sa paksa.
Ang mga resulta ng pagsubok ay nagpakita na ang pagkuha ng melatonin ay nadagdagan ang dami ng brown fat. Dahil ang mababang antas ng melatonin ay karaniwang nauugnay sa pag-iipon, ang pananaliksik sa hinaharap ay warranted, ang mga may-akda ay nagtapos.
Ang mga kapansin-pansin na natuklasan ng isang maliit na pag-aaral ng 56 menopausal women na inilathala sa Przeglad Menopauzalny noong Disyembre 2014 ay nagbigay ng karagdagang ilaw sa link sa pagitan ng melatonin at kontrol ng timbang. Sa mga kababaihan ng menopaus, na may posibilidad na mabawasan ang mga antas ng melatonin, ang mga suplemento ay nagpabuti ng kalidad ng pagtulog at nabawasan ang timbang ng katawan. Nabanggit ng mga may-akda na ang melatonin ay ligtas na magamit sa pangmatagalang batayan para sa pagpapagamot ng labis na katabaan sa segment na ito ng populasyon.
Mga Epekto ng Melatonin Side
Ang mga suplemento ng Melatonin ay ligtas para sa panandaliang paggamit, tala ang Mayo Clinic. Habang maraming mga gamot sa pagtulog ang bumubuo ng ugali at gumagawa ng isang hangover effect, ang melatonin ay hindi malamang na maging sanhi ng mga epektong ito. Gayunpaman, mayroon itong mga side effects, ang pinaka-karaniwang kung saan ay pagkahilo, pag-aantok, sakit ng ulo at pagduduwal.
Bilang karagdagan, ang melatonin ay may mas gaanong hindi karaniwang mga epekto, kabilang ang pagkalito, pagkabagabag at kapansanan sa pagkabalisa, pati na rin ang pagkamayamutin, mababang presyon ng dugo at mga cramp ng tiyan. Ang suplemento ay maaari ring maging sanhi ng banayad na pagkabalisa at panginginig, kasama ang panandaliang pagkalumbay. Dahil sa posibleng pag-aantok ng araw, huwag magmaneho o gumamit ng makinarya sa loob ng limang oras ng pagkuha ng melatonin.
Ang mas mataas na dosis ay nagdaragdag ng posibilidad ng ilan sa mga side effects tulad ng pag-aantok ng araw at konsentrasyon. Maaari rin nilang mabawasan ang temperatura ng katawan at humantong sa mga damdamin na pinalamig, sabi ng Cleveland Clinic.
Ang Melatonin ay maaaring makipag-ugnay sa isang hanay ng mga gamot tulad ng mga kontraseptibo, suppressant ng immune system at gamot para sa mga seizure, clotting ng dugo at diyabetis. Lagyan ng tsek sa iyong doktor bago kumuha ng melatonin.
Pinakamagandang Likas na Pagtulong sa Pagtulog
Tulad ng melatonin, hindi kinokontrol ng FDA ang iba pang mga natural na pantulong sa pagtulog, binabalaan ang National Sleep Foundation. Habang ang mga tao ay madalas na ipinapalagay na ang mga produktong may tatak na "natural" ay ligtas, hindi ito palaging totoo. Bukod sa posibilidad ng mga epekto at mga pakikipag-ugnayan sa droga, ang mga pangmatagalang epekto ay madalas na hindi alam.
Marahil ang pinakamahusay na opsyon sa pagtulog sa pagtulog ay ehersisyo dahil mayroon itong mga benepisyo sa panig sa halip na mga epekto. Ang ilang mga pag-aaral ay nagpapahiwatig ng ehersisyo na makabuluhang nagpapabuti sa pagtulog sa mga taong may talamak na hindi pagkakatulog.
Sinusuri ng pananaliksik ang mga epekto ng pang-matagalang ehersisyo sa pagtulog ay natagpuan ang kasanayan na pinahusay ang kalidad ng pagtulog at bahagyang matagal na tagal ng pagtulog, iniulat ang pundasyon. Ang bagay na dapat tandaan ay hindi upang gumana sa loob ng dalawang oras ng iyong oras ng pagtulog.
Ang isang pag-aaral na nai-publish sa Marso / Abril 2018 American Journal of Therapeutics na ginalugad ang pakinabang ng Montmorency tart cherry juice para sa hindi pagkakatulog. Kasama lamang ito ng 11 mga kalahok, ngunit dahil ito ay isang pagsubok na kontrolado ng placebo na kontrol sa placebo, ang pagsusuri ay isinasaalang-alang.
Ang mga resulta ng pag-aaral ay nagpakita ng juice na nadagdagan ang tagal at kalidad ng pagtulog. Walang mga masamang epekto na sinusunod, kaya ang mga may-akda ay nagtapos na ang tart cherry juice ay nag-aalok ng isang ligtas, epektibong paraan upang maibsan ang hindi pagkakatulog.
Ang isa pang posibleng insomnia aid ay maaaring magmula sa isang mainit na tasa ng chamomile tea bago matulog. Ang isang maliit na pagsubok sa klinikal na itinampok sa Journal of Advanced na Narsing noong Pebrero 2016 ay sinubukan ang mga epekto ng chamomile tea para sa hindi pagkakatulog sa 80 kababaihan. Inilahad ng mga natuklasan na ang tsaa ay nagpapabuti sa kalidad ng pagtulog.
Ang iyong pagtulog sa kapaligiran ay maaaring makaapekto sa kalidad ng iyong pahinga, din, sabi ng Johns Hopkins Medicine. Panatilihing cool ang iyong silid-tulugan: Ang perpektong temperatura ay nasa pagitan ng 65 at 72 degree.
Gayundin, siguraduhin na ang iyong silid-tulugan ay madilim, dahil ang maliwanag na ilaw ay pumipigil sa pagpapalabas ng melatonin ng katawan, sabi ng National Sleep Foundation. Sa halip na i-on ang isang lampara, gumamit ng isang flashlight kapag gumising ka sa gabi upang pumunta sa banyo. Ang asul na ilaw mula sa isang smartphone at iba pang mga electronics ay maaaring makagambala sa pagtulog, kaya panatilihin ang mga ito sa ibang silid.
