Marami sa atin ang nagtatrabaho sa isang opisina sa isang desk sa trabaho lamang upang mapagod sa pagtatapos ng araw na ginugugol natin ang gabi na nakaupo upang makapagpahinga. Ang pagkuha ng sapat na ehersisyo sa buong araw ay maaaring maging mahirap, ngunit kung wala ito, ang iyong katawan ay mabilis na nawawalan ng lakas at kalamnan. Maaari kang makakuha ng timbang, at nasa panganib ka para sa mga kondisyon na nagbabanta sa buhay kabilang ang mga atake sa puso, cancer at Type 2 diabetes.
Tip
Kung mayroon kang isang nakaupo na pamumuhay, ang iyong mga kalamnan at buto ay nagiging mahina, maaari kang maging napakataba at bumababa ang pag-andar ng iyong immune system, inilalagay ka sa mas malaking panganib para sa sakit, kabilang ang sakit sa puso at kanser.
Mga epekto ng isang Sedentary na Pamumuhay
Ang isang napakahusay na pamumuhay na walang pag-eehersisyo ay maaaring humantong sa pagtaas ng timbang at labis na katabaan mula sa pagsunog ng mas kaunting mga calories. Inilalagay ka nito sa panganib para sa osteoporosis, at bababa ang lakas at tibay ng kalamnan, na ginagawang mas mapaghamong at nakakapagod ang pang-araw-araw na gawain.
Ang pagsisimula ng isang programa ng ehersisyo ay hindi lamang makakatulong na makamit at mapanatili ang isang malusog na timbang, ngunit makakatulong din ito upang mabawasan ang peligro ng pagbagsak, lalo na sa mga matatandang may sapat na gulang.
Panganib sa Kanser at Sakit
Ang pagiging epektibo ay binabawasan ang sirkulasyon, pinatataas ang pamamaga at pinipigilan ang iyong immune system na gumana sa pinakamainam na antas. Ang mga kadahilanan na ito lahat ay nagdaragdag ng panganib ng sakit, kabilang ang:
- Sakit sa puso
- Mataas na presyon ng dugo
- Stroke
- Type 2 diabetes
- Kanser
Ang US Department of Health and Human Services (HHS) ay nagpasiya na ang pag-eehersisyo ay maaaring mabawasan ang panganib ng walong magkakaibang kanser na kabilang ang kanser sa suso, colon at baga.
Nabawasan ang Kalusugan ng Kaisipan
Ang pisikal na aktibidad ay napatunayan na bawasan ang panganib ng parehong pagkabalisa at pagkalungkot sa mga bata at matatanda. Ang tala ng HHS na kabilang dito ang pagkalumbay sa postpartum para sa mga kababaihan.
Bilang karagdagan, ang pag-cognition ay nagpapabuti sa ehersisyo, kabilang ang mga indibidwal na nagdurusa sa ADHD o demensya. Ang ehersisyo at pisikal na aktibidad ay binabawasan ang panganib ng sakit na Alzheimer.
Pagtaas ng Pang-araw-araw na Gawain
Hindi mo kailangang magsimula ng isang regimented na programa ng ehersisyo upang simulan ang pag-aani ng mga pakinabang ng ehersisyo. Makakakuha ka ng mas maraming aktibidad sa buong araw na may mga simpleng pagbabago tulad ng pagtayo kapag nasa telepono ka, maglakad ng maikling lakad sa oras ng iyong tanghalian na pahinga at kumuha ng hagdan sa halip ng elevator.
Sa bahay, ang gawaing bahay at paghahardin ay mga paraan upang madagdagan ang iyong aktibidad at mapabuti ang iyong kapaligiran. Maaari mo ring isaalang-alang ang paggawa ng ehersisyo o pag-uunat habang nanonood ng TV.
Pagsisimula ng isang Programang Ehersisyo
Kapag nabuhay ka na ng isang pamumuhay na may maliit na walang ehersisyo, ang pagsisimula ng isang fitness program ay maaaring maging isang nakakatakot na gawain. Kumunsulta sa iyong doktor upang matukoy kung anong mga uri ng pagsasanay ang ligtas para sa iyo, at isaalang-alang ang pagtatrabaho sa isang personal na tagapagsanay upang matiyak na ikaw ay nagsasagawa ng mga ehersisyo nang ligtas at maayos.
Ang pangalawang edisyon ng Mga Gabay sa Pangkatang Gawain para sa mga Amerikano na inisyu ng Kagawaran ng Kalusugan at Serbisyo ng Tao ay inirerekomenda ng 150 hanggang 300 minuto ng aerobic na aktibidad bawat linggo. Bumuo hanggang sa mabagal ito at pumili ng mga aktibidad na masiyahan ka tulad ng paglalakad, paglangoy o pagbibisikleta.
Isama ang lakas ng pagsasanay sa iyong nakagawiang. Maaari kang sumali sa isang gym o magsagawa ng mga ehersisyo tulad ng mga push-up, squats at mga crunches ng tiyan mula sa ginhawa ng iyong tahanan. Ang isang pangkalahatang gabay para sa pagsasanay ng lakas ay upang magsagawa ng walo hanggang 12 na mga pag-uulit ng bawat ehersisyo bawat set. Magsimula nang marahan sa mga light weight at mas kaunting mga repetisyon hanggang sa mabuo mo ang iyong lakas.
