Tip
Magsagawa ng iba't ibang mga pagsasanay sa triceps-toning upang matatag ang iyong underarm area.
1. Triangle Push-up
Gawin ang underarm ehersisyo ang pag-aaral sa ranggo bilang ang pinaka-epektibong ehersisyo para sa paghamon sa mga underarm. Ang mga triangle push-up ay nagpapatibay din sa dibdib, tiyan at mas mababang mga kalamnan sa likod.
PAANO GAWAIN: Kneel sa lahat ng pang-apat at ilagay ang iyong mga kamay sa sahig, sa ilalim ng iyong mga balikat. Dalhin ang iyong mga kamay, na bumubuo ng isang tatsulok sa iyong mga hinlalaki at mga ninuno. Palawakin ang iyong mga paa sa likod mo at iangat ang iyong mga daliri sa paa. Pinahigpitan ang iyong mga kalamnan ng tiyan, na ihanay ang iyong mga balikat, mas mababang likod, hips, tuhod at mga bukung-bukong. Huwag sagabal ang iyong likod o hips sa panahon ng mga push-up.
Dahan-dahang ibababa ang iyong itaas na katawan patungo sa sahig, baluktot at pag-flaring ng iyong mga siko habang bumababa ka. Tumigil sa harap ng iyong dibdib na hawakan ang sahig, itulak ang iyong mga braso at itataas ang iyong katawan sa posisyon ng pagsisimula. I-drop sa iyong tuhod upang gawing mas madali ang mga push-up. Kumpletuhin ang 12 hanggang 15 na pag-uulit, huminto kapag ang iyong kalamnan ay nakakapagod.
2. Mga Kickback ng Triceps
Isama ang pangalawang-pinakamahusay na underarm ehersisyo sa pag-aaral sa iyong mga pag-eehersisyo - triceps kickbacks.
PAANO GAWAIN: Maghawak ng isang dumbbell sa iyong kanang kamay, tumayo nang diretso at pinahiran ang iyong tindig: kaliwang paa pasulong, kanang paa pabalik. Itinuro ang parehong mga paa pasulong, sandalan pasulong 45 degrees at ilagay ang iyong kaliwang kamay sa tuktok ng iyong kaliwang paa. Pindutin ang iyong kanang braso laban sa iyong kanang bahagi, pagkatapos ay iangat ang iyong kanang bisig na kahanay sa sahig.
Dahan-dahang itulak ang bigat sa likod mo at ituwid ang iyong braso. Ibalik ang timbang sa posisyon ng pagsisimula. Kumpletuhin ang 12 hanggang 15 na pag-uulit, huminto kapag ang iyong braso ay nakakapagod. Lumipat ng mga gilid at gawin ang 12 hanggang 15 reps gamit ang iyong kaliwang braso.
3. Mga Triceps Dips
Ang mga triceps dips, ang underarm ehersisyo ay nagraranggo sa ikatlong pinaka-epektibo para sa pagsasanay sa mga triceps.
PAANO GAWAIN: Umupo sa isang bench ng pag-eehersisyo, ilagay ang iyong mga kamay sa tabi ng iyong hips at balutin ang iyong mga daliri sa gilid ng bench. Ituwid ang iyong mga pulso at itali ang iyong mga siko sa iyong panig.
Mamahinga ang iyong mga balikat, higpitan ang iyong mga kalamnan ng tiyan at lakarin ang iyong mga paa pasulong 24 pulgada. Iangat ang iyong hips mula sa bench at ilagay ang mga ito nang direkta sa harap nito.
Ibaba ang iyong hips dahan-dahang patungo sa sahig, baluktot ang iyong mga siko habang bumababa ka. Huwag hayaang ang iyong mga siko ay sumiklab - ang mga tucked na siko ay panatilihin ang diin sa mga triceps. Tumigil kapag ang likod ng iyong mga braso ay kahanay sa sahig, itulak ang iyong mga kamay at iangat ang iyong mga hips sa harap ng bench.
Kumpletuhin ang 12 hanggang 15 na pag-uulit, huminto kapag ang likod ng iyong pagkapagod ng mga braso. Itaas ang isang paa mula sa sahig upang mas matigas ang mga dips.
