Ang rowing machine. Nakita mo ito sa sulok ng hindi mabilang na mga gym, malungkot at hindi nagamit. Kaya ano ang bagay na ito? Paano mo gamitin ito? At bakit dapat mong subukan ang makina na ito?
Bottom line: Hindi ka makakakuha ng isang mas mahusay na full-body ehersisyo sa anumang iba pang piraso ng kagamitan sa gym. Ang panloob na rowing machine (na kilala rin bilang ergometer, o erg) ay nakikisali sa iyong mga binti, hips, core, likod at armas. Kapag ginamit nang maayos, makakakuha ka ng parehong isang kardio at session ng lakas mula sa isang erg ehersisyo.
Hindi na kailangang gumastos ng maraming oras sa bagay na ito upang sunugin ang iyong pang-araw-araw na layunin ng calorie. Ang erg ay ang perpektong makina upang magsanay ng mga agwat, na makakatulong sa pagbuo ng kakayahan ng iyong katawan na lumipat sa pagitan ng mga sistema ng enerhiya at isang epektibong paraan upang mawala ang timbang.
Ang erg ay lubos na matapat. Ipinapakita ng isang screen ng display ang iyong output ng kuryente para sa bawat stroke, na ipaalam sa iyo nang eksakto kung gaano kahusay ang iyong paglipat at kung ang iyong bilis ay nagpapaalam. Inilipat mo ang makina na ito; hindi ka ito gumagalaw.
Inilipat mo ang makina na ito; hindi ka ito gumagalaw.
Ang Kahalagahan ng Wastong Porma
Isipin na yumuko upang pumili ng isang bagay sa lupa at ulitin ang paggalaw na daan-daang beses. Hindi mahalaga kung gaano kabigat ang item na iyon, ang iyong katawan ay sa wakas mawawala, lalo na kung hindi mo ginagamit ang iyong pinakamalakas na kalamnan.
Ang pagsakay ay mahalagang ang parehong bagay, maliban kung inililipat mo ang item na iyon nang pahalang sa bawat stroke sa halip na patayo. Kung ikompromiso mo ang posisyon ng iyong mga hips at core, mas mabilis mong maubos ang mga kalamnan na iyon. Para sa kadahilanang ito, napakahalaga na gamitin ang iyong pinakamalaking mga grupo ng kalamnan upang makabuo ng pinakamalaking posibleng output ng kuryente at upang maprotektahan ang mga lugar na masugatan sa pinsala.
Mga Tip at Drills para Makuha Ito Tama
Una at pinakamahalaga: Itigil ang pagtatakda ng iyong tagahanga sa 10! Ang isang mas mataas na setting ng tagahanga ay hindi katumbas ng isang mas mahirap na pag-eehersisyo. Ang setting ng damper ay katulad ng mga gears ng bisikleta: Naaapektuhan kung paano naramdaman ang pag-rowing, ngunit hindi direktang nakakaapekto sa paglaban. Ang isang mas mababang setting ng damper sa panloob na rower ay maihahambing sa mas madaling mga gears sa isang bike. Simula sa paligid ng isang 3 hanggang 4 sa tagahanga ay magbibigay sa iyo ng isang mahusay na aerobic na pag-eehersisyo nang hindi masyadong mabilis ang iyong mga kalamnan.
Ang rowing stroke ay nahahati sa dalawang pantay na bahagi: ang pagbawi, kung saan naghahanda ka na kumuha ng isang stroke, at ang drive, kung saan ginagawa mo ang gawain. (Kapag ang mga rowers ay nasa tubig, ang drive ay kapag ang oar ay nagtutulak sa tubig upang itulak ang bangka.)
Ang Pagbawi
Ang layunin ng bahagi ng pagbawi ng bawat stroke ay dalawang beses: upang ihanda ang iyong katawan upang gawin ang gawaing kinakailangan para sa drive at magpahinga! Isipin ito: Ginugol mo ang kalahati ng iyong oras sa pag-recover ng erg. Kung maaari mong gamitin ang oras na ito upang makapagpahinga ang iyong mga kalamnan, magkakaroon ka ng mas maraming enerhiya upang makagawa ng kapangyarihan sa drive.
Upang maihanda nang maayos ang biyahe, nais mong tiyakin na nai-load mo ang iyong mga kalamnan sa tamang pagkakasunud-sunod. Ang isang mahusay na drill upang makatulong na mapaunlad ito ay isang Three-Part Pause Drill: Sa bawat bahagi ng stroke, kumuha ng isang segundo upang mag-pause sa Tapos na Posisyon, ang Posisyon ng Arms-Away at ang Posisyon ng Katawan-Over.
Tapos na Posisyon: Sa posisyon na ito, "natapos" mo ang stroke - ang iyong mga binti at likod ay tuwid at ikaw ay nakasandal sa likod ng halos 10 degree na may hawakan hanggang sa gitna ng iyong dibdib. I-pause.
Posisyon ng Arms-Away: Nasa parehong posisyon, pakawalan ang iyong mga braso at ipadala ang mga ito "malayo" mula sa iyong katawan. I-pause.
Posisyon ng Katawang-Over: Mula sa Posisyon ng Arms-Away, bisagra sa baywang upang ikaw ay nakasandal ngayon ng mga 10 degree, braso at binti pa rin.
Subukang hanapin ang bawat isa sa mga posisyon na ito habang nananatiling maluwag at nakakarelaks. Habang kumportable ka sa pag-order ng pag-load maaari mong alisin ang bawat pag-pause nang paisa-isa hanggang sa patuloy kang gumagalaw sa pamamagitan ng pagbawi.
Ang Drive
Isinasagawa ang Drive sa eksaktong kabaligtaran ng pagkakasunud-sunod ng Paggaling, na may pagtuon ng paggamit ng iyong pinakamalaking kalamnan upang lumikha ng kapangyarihan - itulak muna sa iyong mga binti habang pinapanatili ang iyong core, pagkatapos ay pagdaragdag sa natitirang bahagi ng iyong katawan sa pamamagitan ng pagbubukas ng iyong mga hips at pagtatapos ng stroke sa pamamagitan ng pagsunod sa pamamagitan ng iyong mga bisig.
Ang isa sa mga pinaka-karaniwang pagkakamali ay sinusubukan na kasangkot sa itaas na katawan at hips masyadong maaga sa stroke. Ang mas may kasanayan ka maging, mas "tahimik" at pa rin ang iyong katawan ay magiging bilang iyong itulak gamit ang iyong mga binti. Maaari mong paunlarin ang kasanayang ito gamit ang Mga binti-Drill lamang:
Umupo sa Posisyon ng Catch. Umupo nang matangkad sa iyong mga tuhod na nakayuko at shins patayo. Ang iyong upuan ay dapat na malapit sa iyong mga takong. Ang iyong mga bisig ay dapat na diretso, na umaabot sa flat ng pulso.
Mula sa Catch, itulak palayo sa iyong mga binti habang hawak ang iyong pangunahing taas at matatag, i-pause, pagkatapos ay i-slide pabalik sa Catch. Ang iyong mga bisig at likod ay dapat na tuwid at pa rin sa buong kilusan.
Ipagpatuloy ang drill na ito hanggang sa ikaw ay komportable na sumusuporta sa iyong core, pagkatapos ay idagdag sa natitirang bahagi ng stroke.
Kaya't pumunta ang iyong pawis at subukan ang erg. Mapapahanga ka sa kung gaano kahusay ang makina na ito para sa pagbibigay sa iyo ng isang buong pag-eehersisyo sa katawan sa isang maikling oras.
