Paano kung makakain ka ng isang bagay na kumokontrol sa iyong gana at kinokontrol ang asukal sa dugo habang tinutulungan kang makaramdam ng buo nang mas mahaba at pag-iwas sa mga cravings ng pagkain? Mukhang isang magic weight-loss pill, ngunit hindi.
Ang lihim na pagkain na iyon? Serat. Bagaman ang fibre ay isang karbohidrat, dahil hindi ito nag-convert sa glucose, hindi nito pinapataas ang iyong asukal sa dugo tulad ng ibang mga carbs na karaniwang ginagawa. Sa katunayan, ang hibla ay talagang nagpapabagal sa pagpasok ng glucose sa daloy ng dugo. Ito naman, binabawasan ang mga spike ng asukal sa dugo na nagiging sanhi ng paggawa ng insulin at hinihikayat ang katawan na gumawa at mag-imbak ng taba ng katawan.
Ngunit kakaunti ang nakakakuha ng sapat na hibla. Dapat kumain ang mga kababaihan ng 25 gramo sa isang araw at ang mga kalalakihan ng hindi bababa sa 35 hanggang 40, ngunit ang average na tao ay kumonsumo lamang ng 15 gramo sa isang araw. Narito ang pitong mga nakakalokong paraan upang makuha ang hibla na kailangan mo. (Kung kukunan ka ng walong gramo hanggang 10 gramo ng hibla sa bawat pagkain, magiging maayos ka sa iyong pagpupulong sa iyong quota.)
1. Simulan ang Iyong Araw na Tama
Magsimula sa agahan. Magdagdag ng kalahati ng isang tasa ng lutong spinach at dalawang tasa ng mga kabute, na lutuin hanggang sa kalahati ng isang tasa, sa iyong mga itlog at magkakaroon ka ng isang hibla-bonanza na almusal. O magdagdag ng isang kalahating tasa ng itim na beans at latigo ang huevos rancheros o isang almusal na burrito na nakabalot sa isang mababang-karot na tortilla.
2. Snack Smart
Chow sa hiwa na pulang kampanilya na may hummus bilang isang meryenda, balutin ang ham at keso sa isang dahon ng litsugas ng romaine o tamasahin ang kalahati ng abukado, na may mga limang gramo ng hibla. Gumagawa din ng mahusay na meryenda ang hibla- at mayaman na protina. Ang mga artichokes ay may mas maraming hibla kaysa sa anumang gulay. Inihaw o i-steam ang mga ito at itapon ang mga dahon sa mantikilya o isang paglubog ng lemon, dill at mayonesa.
3. Pile Sa Mga Gulay
Pile hiwa, inihaw na manok sa isang salad na naka-pack na mga veggies para sa tanghalian. Subukan ang steamed broccoli at sauteed fungus na may manok, steak, baboy o salmon para sa hapunan.
4. Alamin na Mahalin ang Mga Payat
Ang mga itim na beans, lentil at split peas ay pawang naka-pack na may hibla. Gumagawa sila ng isang mahusay na base na mayaman sa hibla para sa mga sopas at isang malusog na karagdagan sa mga salad. Ngunit ang mga ito ay mas mataas sa mga karbohidrat, kaya kung ikaw ay nasa isang diyeta na may mababang karot, panoorin ang iyong carb count at laki ng bahagi.
5. Pumunta para sa buong Grains
Ang mga butil na butil at tortillas ay maaaring maging isang mahusay na mapagkukunan ng hibla; hanapin ang mga may hindi bababa sa apat na gramo ng hibla bawat paghahatid. Maghanap para sa 100 porsyento na buong butil na tinapay (ang salitang "multigrain" ay hindi matiyak na ito ay ang buong buong butil; suriin ang listahan ng sahog). Ikalat ang iyong toast na may dalawang kutsara ng isang natural na almendras o peanut butter para sa isa pang 1.9 gramo ng hibla. Gumawa ng mga fajitas na may mga low-carb tortillas, at punan ang isang low-carb wrap na may mga veggies at hiwa ng inihaw na manok o steak. Ipagpalit ang puting bigas para sa nakabubusog na brown na bigas, na mayroong 3.5 gramo ng hibla sa isang tasa.
6. Paghaluin Ito Sa Lahat
Upang makabuluhang mapalakas ang hibla sa iyong cereal mangkok o oatmeal (na mayroong isang malusog na puso na timpla ng natutunaw at hindi matutunaw na hibla), magdagdag ng isang quarter-cup ng toasted na mikrobyo ng trigo, isang kutsara ng ground flaxseed o dalawang kutsara ng mga slivered almond o iba pang mga nuts. Ang lahat ng ito ay mahusay na dinidilig sa Greek, plain, buong-gatas o nabawasan-carb yogurt. Maaari ka ring tuktok na mga salad na may mga slivered almonds o iwiwisik ang flaxseed na pagkain o chia buto sa iyong susunod na protina na smoothie.
7. Punan Up Sa Prutas
Laktawan ang mga juice ng prutas at kumain ng prutas mismo at makakakuha ka ng mga tatlong gramo ng hibla. Ang mga berry ay ang paraan ng pagpunta (isang kalahating tasa ng mga raspberry ay nagdaragdag ng apat na gramo ng hibla, ang mga blackberry ay nagdaragdag ng 3.8 gramo, mga blueberry o strawberry ay nagdaragdag ng 1.7 gramo at suplay ng kiwis 2.7 gramo bawat prutas). Laging kainin ang iyong prutas na may protina at / o isang taba tulad ng mga mani o keso upang mabagal ang anumang negatibong epekto ng mga likas na asukal sa mga antas ng asukal sa dugo.
