Ito ay isang kapus-palad na katotohanan na, habang tumatanda ka, ang iyong kalamnan mass ay bumababa, ang iyong kakayahang umangkop ay mababawasan at naghihirap ang iyong balanse. Ang isang kumbinasyon ng mga kadahilanan na ito ay maaaring humantong sa isang mapanganib na pagbagsak - sa katunayan, ang 2.5 milyong matatandang tao ay ginagamot sa emergency room para sa mga pinsala mula sa pagkahulog sa bawat taon. Isang antidote sa panganib na ito: regular na pagsasanay sa pangunahing.
Ayon sa isang pagsusuri ng mga pag-aaral na nai-publish sa Sports Medicine noong 2013, maaaring gamitin ang pangunahing lakas ng pagsasanay sa halip na o bilang karagdagan sa tradisyonal na programa ng pagsasanay sa balanse o resistensya para sa mga matatandang may sapat na gulang. Bilang isang resulta ng isang mas malakas na kalagitnaan ng seksyon, ang pang-araw-araw na mga aktibidad ay magiging mas madali at ang panganib ng pagkahulog o iba pang pinsala ay bababa.
Babala
Makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa pagkakaroon ng isang pisikal na pagsusulit bago magsagawa ng isang programa sa ehersisyo, dahil makikilala nito ang mga kadahilanan ng panganib sa puso o iba pang mga limitasyon sa pisikal, tulad ng mga problema sa kasukasuan o kalamnan.
1. Mga nakaupo na twist
PAANO GAWAIN: Umupo sa isang ehersisyo na bola at ilagay ang iyong mga paa nang mahigpit sa lupa sa harap mo. Ilagay ang iyong mga braso sa iyong dibdib at sandalan pabalik hangga't maaari mong kumportable.
Habang nakikipag-ugnay sa iyong mga kalamnan ng pangunahing, i-twist ang iyong katawan sa kaliwa. Bumalik sa panimulang posisyon at iuwi sa kanan. Kumpletuhin ang tatlong hanay ng 15 na pag-uulit bawat isa. Kung hindi posible, magtrabaho hanggang sa bilang na iyon.
2. Nakaupo ang Knee Lift
PAANO GAWAIN: Mag-upo sa isang banig sa sahig o, kung mahirap iyon, sa isang bench. Ang paglipat ng dahan-dahan at may layunin, dalhin ang parehong mga tuhod patungo sa iyong dibdib hanggang sa hawakan ng iyong mga paa ang iyong abs. Bumalik sa panimulang posisyon. Trabaho ang iyong paraan hanggang sa tatlong hanay ng 15 na pag-uulit.
3. Lumuhod na Rear Leg Raise
PAANO GAWAIN: Bumaba sa iyong mga kamay at tuhod, tinitiyak na ang iyong timbang ay pantay na ipinamamahagi sa parehong mga puntos. Pakikialam ang iyong core at palawakin ang iyong kanang binti pabalik kaya ito ay pag-hovering ng kaunti sa itaas ng lupa. Ituro ang iyong mga daliri sa paa.
Habang pinapanatiling tuwid ang binti, itataas ito nang mataas hangga't maaari mong walang arching sa iyong likod o pakiramdam ng anumang sakit. Ibaba ang iyong binti sa panimulang posisyon. Ulitin sa kabilang linya. Layunin para sa tatlong hanay ng 10 mga pag-uulit.
Tip
Bilang karagdagan sa mga pagsasanay sa pagpapalakas ng core, ang mga matatandang may sapat na gulang ay dapat na makisali sa hindi bababa sa 150 minuto ng katamtaman-intensity aerobic na pisikal na aktibidad, inirerekumenda ang World Health Organization. Ang aktibidad na ito ay dapat gawin sa mga bout ng hindi bababa sa 10 minuto sa bawat oras.
4. Glute Bridge
PAANO GAWAIN: Magsimula sa pamamagitan ng paghiga sa iyong likod ng iyong mga tuhod na nakayuko at mga paa na patag sa sahig, na nakaposisyon ang balakang-hip. Itulak ang iyong mas mababang likod sa sahig at kinontrata ang iyong mga kalamnan sa tiyan.
Sa isang hininga, iangat ang iyong mga hips mula sa sahig hanggang sa bumubuo sila ng isang diagonal na linya mula sa iyong mga tuhod hanggang sa iyong ribcage. Huwag overextend ang iyong mga hips, na maaaring makapinsala sa iyong mas mababang likod. Pindutin ang iyong mga takong sa sahig upang mapanatiling matatag. Huminga at bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin para sa isang kabuuang 10 rep.
