Kung nagsusumikap ka para sa isang hourglass figure na may maliit na baywang at malaki ang mga ari-arian, kailangan mong atakehin ang iyong pag-eehersisyo na gawain na may isang paghihiganti. Hindi lamang ang form na ito at malaman ang aesthetically nakalulugod, ngunit ito ay malusog, din.
"Ang isang 'flat butt' ay talagang isang nasugatan na puwit, " sabi ni Gabe Hihira, sertipikadong personal trainer at co-may-ari ng Fitness Butlers. "Ang sistema ng neurological ay naka-off ang mga glute dahil sa labis na paggamit, sakit o labis na pag-igting. Higit pa sa malamang na ang sagot ay magiging mga hips dahil sa sedentary lifestyle na karamihan sa atin ay nakatira.
"Ito ay isang isyu na istruktura sa paligid ng balakang na pagkatapos ay humahantong sa karagdagang paikot o pababa sa mas mababang mga paa't kamay. Lumilikha ng isang buong grupo ng higit pang mga isyu tulad ng kakulangan ng pisikal na paggalaw at kawalan ng kalidad ng pahinga, na kung saan ay darating buong bilog at hindi pinapayagan ang buong bilog. ikaw ay gumana nang maayos, sanayin at gumalaw nang mahusay. " Binigyang diin ni Hihira ang kahalagahan ng isang malakas na puwit - ang glutes ang haligi ng pinakamainam na lakas, idinagdag niya.
Pagdating sa tiyan, ang visceral fat - ang uri ng taba na bubuo sa paligid ng iyong baywang at pads organo - ay isa sa mga hindi malusog na uri ng mga taba na maaari kang bumuo. Ang taba ng Visceral ay naiugnay sa mga sakit tulad ng type 2 diabetes at cardiovascular disease. Upang makamit ang isang patag na tiyan at malaking puwitan, mayroong ilang mga ehersisyo na makakatulong na mapaunlad ang mga katangiang layunin.
Kalidad ng isang Flat Stomach
Ang isang patag na tiyan ay palaging isang katangian na maraming nagsusumikap. Upang makamit ang isang patag na tiyan, dapat mong isama ang ab ehersisyo pati na rin ang cardio sa iyong pag-eehersisyo na gawain.
Para sa mga ehersisyo sa ab, subukang isama ang mga crunches at bisikleta, na nagpapatunay na magkaroon ng pinakamataas na pag-activate ng rectis abdominis. Ayon sa isang pag-aaral ng San Diego State University, ang mga pagsasanay sa bisikleta ng bisikleta at kapitan ay ang pinaka inirerekomenda na mga ehersisyo sa ab para sa pag-activate ng tiyan.
Upang magsagawa ng isang langutngot, magsimula sa pamamagitan ng paghiga sa iyong likod gamit ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo upang suportahan ang iyong leeg. Ilagay ang iyong mga paa na flat sa lupa na nakatungo ang iyong mga tuhod. Kontrata ang iyong abs habang ikaw ay langutngot at gumulong, humihinga habang lumalabas ka nang mas mataas at mas mataas hanggang ang iyong mga blades ng balikat ay bumaba sa lupa. Ibaba nang may kontrol at ulitin. Kumpletuhin ang 20 hanggang 30 na pag-uulit.
Upang maisagawa ang ehersisyo ng bisikleta, magsimula sa pamamagitan ng paghiga sa iyong likod gamit ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo upang suportahan ang iyong leeg. Yumuko ang iyong tuhod at dalhin ang mga ito sa itaas ng iyong mga hips.
Pakikipag-ugnay sa iyong abs at crunch up, dalhin ang iyong kanang siko sa iyong kaliwang tuhod habang pinalawak mo ang iyong kanang paa upang mag-hover sa itaas ng lupa. Bumalik sa sentro habang kinontrata pa rin ang iyong abs at langutngot hanggang sa kabilang linya. Dalhin ang iyong kaliwang siko sa iyong kanang tuhod habang pinalawak mo ang iyong kaliwang paa upang mag-hover sa itaas ng lupa. Kumpletuhin ang 20 hanggang 25 na pag-uulit.
Upang makita ang isang flat, chiseled na tiyan, mahalaga na sunugin ang taba ng iyong tummy na may cardio. Ang pinakamahusay na ehersisyo para sa isang patag na tiyan ay mga sprints, matatag na state cardio, at high-intensity interval ehersisyo ng pagsasanay, na gumugol ng "6 hanggang 15% na higit pang mga calorie sa pangkalahatang paggasta ng enerhiya ng pag-eehersisyo" kaysa sa isang normal na pag-eehersisyo sa cardio.
Isama ang pagsasanay sa HIIT sa pamamagitan ng pagsasagawa ng isang mataas na lakas ng paglipat sa isang maikling panahon at sundin ito sa isang maikling panahon ng pahinga. Halimbawa, sprint para sa 100 metro at pagkatapos ay maglakad o mag-jog ng 50 metro. Ulitin ito 5-10 beses.
Bumuo ng isang Mas Malaking Butt
Nakita mo na ba ang isang atleta ng Olympic na may isang patag na puwit? Hindi sa tingin ko! Iyon ay dahil ang glutes ang pinakamalaking kalamnan sa buong katawan. Sa pamamagitan ng malakas na glutes, nagkakaroon ka ng lakas, lakas, at bilis. Upang makabuo ng isang mas malaking puwit, dapat mong isama ang pagsasanay sa timbang, plyometrics, at pagsasanay ng bilis sa iyong pag-eehersisyo.
"Ang grupo ng kalamnan ng gluteal (puwit), ay ang rehiyon ng mga kalamnan na naglalagay ng lakas sa katawan, na siya namang naglalagay ng katawan sa paggalaw, " sabi ni Lawrence Athill, USA Track & Field Coach at coach sa Pleasantville Track Club.
"Ang mga Hamstrings ay ang pinaka-kinikilalang hanay ng mga kalamnan ngunit ang kanilang limitadong hanay ng mga kilos ng lakas, ay labis na pinalaki. Ang kanilang pagkilala ay batay sa katotohanan na sila ay" pull "medyo madali, kaya dapat silang maging pinaka-mahalaga."
Ang ilan sa mga pinakamahusay na pagsasanay sa pagsasanay ng lakas para sa pagbuo ng isang mas malaking puwit ay mga squats, lunges, step-up, at glute tulay. Upang lumago, ang mga glutes ay nangangailangan ng paglaban kaya inirerekumenda na magdagdag ng mas mabibigat na timbang sa iyong mga ehersisyo kung nais mong lumaki ang isang malakas, bilog na puwit.
"Ang mga glute ay naglalaro ng isang napakalaking bahagi sa pag-andar, lakas, kapangyarihan at katatagan, " sabi ni Adam Smith, pinuno ng lakas at conditioning coach sa Thanyapura. Ang mga glute ang pangunahing pampatatag ng hips, "idagdag si Hihira." Ang mga flexor ng Hip ay lumikha ng bilis at bilis na katumbas ng kapangyarihan ngunit ang agonist / antagonist na relasyon sa pagitan ng mga hips at glutes ay tinutukoy kung gaano karaming puwersa ang maaaring magawa upang mahalagang magkaroon ng bilis / lakas."
Ang mga ehersisyo ng plyometrics ay isa ring mahusay na paraan upang makabuo ng isang malaking puwit. Pagsasama ng mga hangganan, mga jumps box, at mga jump lunge upang makabuo ng isang malaking nadambong. Para sa pagsasanay sa bilis, isama ang mga sprints, mga sprints ng burol, at istadyum ay tumatakbo para sa isang malaking pagkasunog ng gusali.
