Mga kalamnan ng kalamnan, ligament sprains at mahinang pustura: Ang lahat ay maaaring maging sanhi ng isang matigas na likod. Anuman ang sanhi nito, may mga paraan upang labanan ang isang namamagang o masikip sa likod, kabilang ang mga mas mababang pag-ikot sa likod at pagsasanay. Kunin ang isang banig o upuan, ihinto ang iyong "buntot" o arko ang iyong likuran, at magsimula sa isang hanay ng mga kahabaan na magpapaluwag sa iyong mga kalamnan.
Mga Sanhi ng Isang Matitig na Balik
Ang isang matigas na likod ay madalas na nauugnay sa sakit sa mas mababang likod na maaaring mangyari para sa iba't ibang mga kadahilanan. Ang anumang bagay mula sa isang pinsala, sa isang kondisyong medikal hanggang sa pagkahulog ay maaaring humantong sa sakit at pagkahigpit sa iyong likuran. Ang ilang mga karaniwang pamumuhay o mga sanhi na nauugnay sa ehersisyo ng isang namamagang o matigas na likod, ayon sa MedlinePlus, ay kasama ang:
- Nakaupo sa isang posisyon sa mahabang panahon
- Ang kalamnan ng kalamnan (tense na kalamnan)
- Pilitin o pilasin ang mga ligament na sumusuporta sa likod
Mga sanhi na may kaugnayan sa mga kondisyong medikal ay maaaring kabilang ang:
- Mga kurbada ng gulugod
- Sciatica
- Ang mga problema na may kaugnayan sa pagbubuntis
- Mga kondisyon ng arthritis
- Impeksyon ng gulugod o bato
Ang mga NHS ay tumuturo sa mga kondisyon na partikular na nauugnay sa higpit sa iyong likod. Ang Ankylosing spondylitis ay nagdudulot ng sakit at higpit na karaniwang hindi komportable sa umaga at nakakakuha ng mas mahusay na paggalaw. Ang spondylolisthesis ay nagdudulot ng mas mababang sakit sa likod at paninigas at maaari ring magdulot ng pamamanhid at isang panginginig na sensasyon.
Masikip na Bumabalik na Mga Stretch
Inirerekomenda ng Mga Serbisyo sa Kalusugan ng Unibersidad sa UC Berkeley na magrekomenda ng mga pangunahing pag-eehersisyo sa mas mababang likod na maaaring magpakawala ng mga kalamnan sa likod at maibsan ang sakit. Iminumungkahi nila na maisagawa ang mga pagsasanay nang mabagal nang walang pagpilit sa paggalaw at huminga sa buong pagsasanay.
- Buntot wag: Posisyon ang iyong sarili sa iyong mga kamay at tuhod, gamit ang iyong likod sa isang neutral na posisyon. Dahan-dahang ilipat ang iyong mga hips patungo sa iyong hawla ng rib upang i-side-bend ang iyong katawan. Sa madaling salita, paikutin ang iyong kanang balakang patungo sa iyong kanang balikat. Hawakan, pagkatapos ay kahalili sa kabilang panig.
- Mga Hamstrings: Humiga sa iyong likuran, hilahin ang iyong hita hanggang sa iyong dibdib sa tungkol sa isang 90-degree na anggulo at ituwid ang iyong binti hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan sa likod ng iyong hita. Siguraduhin na ang iyong mga binti ay ganap na tuwid, kahit na hindi sila kumpleto sa 90-degree na anggulo sa iyong balakang. Humawak ng 1 minuto, pagkatapos ay lumipat sa kabaligtaran na binti.
- Umikot sa mga siko: Humiga nang patag sa iyong tiyan, isulong ang iyong sarili sa iyong mga siko. Panatilihing nakakarelaks ang mga pelvis, hips at binti at hawakan ng 30 segundo.
15-Minuto Araw-araw na Pagsasanay sa Pagbabalik
Inirerekomenda ng Mayo Clinic ang isang hanay ng mga ehersisyo sa likod na maaaring gawin sa loob ng 15 minuto sa isang araw. Ang mga ehersisyo na ito ay mag-inat at magpalakas sa mga kalamnan sa likod at makakatulong sa kadalian ng higpit.
- Lumuhod sa dibdib ng tuhod: Humiga sa iyong likod, nakaluhod ang tuhod, paa sa sahig. Hilahin ang isang tuhod na may parehong mga kamay at hilahin ito sa dibdib habang hinihigpitan ang mga kalamnan ng tiyan. Humawak ng limang segundo. Pagbabalik sa panimulang posisyon, pagkatapos ay ulitin gamit ang kabaligtaran na binti. Sa wakas, ulitin sa parehong mga binti nang sabay.
- Ibaba ang pag-ikot ng pabalik na pabalik: Ang pagsisinungaling sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod na nakayuko at ang mga paa ay nakatanim na patag sa sahig, igulung ang iyong baluktot na tuhod sa isang tabi, habang pinapanatili ang iyong mga balikat na matatag sa sahig. Humawak ng 10 segundo. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin sa kabilang linya.
- Mga ehersisyo ng mas mababang pag-flex sa likod: Humiga sa iyong likod, mga paa sa lupa, nakayuko ang mga tuhod. Pinahigpit ang iyong mga kalamnan ng tiyan upang ang iyong tiyan ay lumipat mula sa iyong baywang at humawak ng limang segundo, pagkatapos ay magpahinga. I-flatten ang iyong likod, paghila ng iyong pindutan ng tiyan patungo sa sahig at hawakan ng limang segundo, pagkatapos ay mag-relaks. Ulitin.
- Ehersisyo ng tulay: Humiga sa iyong likuran, nakayuko ang mga tuhod, mga paa na nakatanim sa lupa. Panatilihing nakakarelaks ang iyong mga balikat at ulo, habang masikip ang iyong mga kalamnan ng tiyan at gluteal at itaas ang iyong hips upang makabuo ng isang tuwid na linya mula sa iyong mga tuhod hanggang sa iyong mga balikat. Kumpletuhin ang tatlong malalim na paghinga habang hawak ang posisyon na ito. Ibabang pabalik, pagkatapos ay ulitin.
- Ang kahabaan ng pusa: Maglagay ng iyong sarili sa iyong mga kamay at tuhod, pagkatapos ay dahan-dahang i-arch ang iyong likod na parang hinuhugot mo ang iyong tiyan patungo sa kisame, pagkatapos ay dahan-dahang pahintulutan ang iyong likod at tiyan na lumubog patungo sa sahig. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin.
- Nakaupo sa mas mababang pag-ikot ng likod na pag-ikot: Nakaupo sa isang bangkito o walang upuan, tumawid sa isang paa sa kabilang linya. I-brace ang iyong siko laban sa labas ng kabaligtaran ng tuhod, pagkatapos ay iuwi sa ibang bagay at kahabaan sa gilid. Ulitin sa kabaligtaran.
- Ang talim ng balikat: Umupo sa isang bangkito o walang upuan, umupo nang tuwid at hilahin ang iyong mga blades ng balikat. Humawak ng limang segundo, pagkatapos mag-relaks.
