Habang makakakuha ka ng malaking mabilis sa mga steroid at iba pang mga gamot na nagpapaganda ng pagganap, masisira ka sa iyong kalusugan. Ang natural na paglaki ng kalamnan ay isang mabagal na proseso na nagsasangkot ng wastong kalakasan ng pagsasanay sa lakas at diyeta. Kung gaano kabilis makikita mo ang kalamnan ng kalamnan ay nakasalalay sa iyong uri ng katawan at kung gaano ka sumunod sa iyong regimen sa pagsasanay.
Tip
Ang pagsunod sa isang mataas na dami ng programang pagsasanay sa lakas at pag-ubos ng sapat na calorie ay makakatulong sa iyo na mabilis na mabuo ang kalamnan.
Konsepto ng Muscle Building
Bago mo malaman kung paano mabilis na mabuo ang kalamnan , kailangan mong maunawaan kung paano ka bumubuo ng kalamnan. Ang paglaki ng kalamnan ay isang produkto ng iyong katawan na tumugon sa isang pampasigla sa anyo ng pagsasanay sa paglaban. Kapag nag-angat ka ng mga timbang, nagdudulot ka ng pinsala sa kalamnan. Sa panahon ng paggaling, inaayos ng iyong katawan ang pinsala sa kalamnan at pagkatapos adapts, nakakakuha ng mas malakas at pagbuo ng mas maraming kalamnan upang mas madaling hawakan ang hinaharap na pag-load.
Upang hikayatin ang karamihan sa paglago ng kalamnan, ang halaga ng stress sa mga kalamnan ay dapat na maging pinakamainam at ang stress ay dapat na maging progresibo, nangangahulugang nagpapatuloy na hamunin ang iyong mga kalamnan upang umangkop. Bilang karagdagan, dapat mong ibigay ang iyong katawan ng enerhiya at hilaw na materyal na kailangan nito upang ayusin at bumuo ng kalamnan tissue, kaya ang iyong diyeta ay dapat magbigay ng sapat na calorie at sapat na halaga ng tatlong macronutrients: protina, karbohidrat at taba.
Alamin ang Iyong Uri ng Katawan
Ang iyong uri ng katawan ay gumaganap ng isang naka-star na papel sa kung gaano kadali at mabilis na inilagay mo sa mass ng kalamnan. Pangunahing tinutukoy ng genetika, kaya hindi mo magagawa ang marami upang mabago ito - ngunit maaari mo itong gamitin bilang isang gabay upang i-tweak ang iyong diyeta at programa sa pagsasanay at itakda ang makatotohanang mga inaasahan. Ang mga tao ay karaniwang nahuhulog sa isa sa tatlong mga kategorya ng uri ng katawan: mga ectomorph, mesomorph at endomorphs.
Ang mga ektomorph ay maliit na naka-frame at payat na may mababang kalamnan. Nahihirapan ang mga ectomorph na makakuha ng timbang at ilagay sa kalamnan. Mayroon silang isang mataas na metabolismo, na nangangahulugang kailangan nilang kumain ng mas maraming kaloriya.
Ang mga Mesomorph ay mayroong klasiko na uri ng pang-atleta. Ang mga Mesomorph ay tumugon nang maayos sa pagsasanay ng lakas at madaling ilagay sa mahusay na tinukoy na masa ng kalamnan. Gayunpaman, mas madali silang nakakakuha ng taba kaysa sa mga ektomorph, kaya kailangan nilang subaybayan ang kanilang paggamit ng calorie.
Ang mga endomorph ay maikli na may mga stock na nagtatayo at mas mataas na mga komposisyon ng taba ng katawan. Ang mga endomorph ay nakakakuha ng kalamnan nang madali, ngunit madali rin silang nakakakuha ng taba. Mayroon silang mas mabagal na metabolismo at nahihirapan silang mawala ang taba.
Itakda ang mga makatotohanang Inaasahan
Hindi mahalaga kung anong uri ng katawan ang mayroon ka, maaari kang makakuha ng mass ng kalamnan, ngunit dapat kang magtakda ng makatotohanang mga inaasahan tungkol sa kung magkano at gaano kabilis. Ang mga Mesomorph ay maaaring ilagay sa isang mahusay na dami ng kalamnan nang mabilis, at madali nilang masusunog ang taba upang maputol. Ang mga endomorph ay maaari ring bumuo ng maraming kalamnan nang mabilis, ngunit magkakaroon sila ng isang mas mahirap na oras na makita ang kahulugan.
Ang mga ektomorph, na madalas na tinutukoy bilang " hardgainers, " ay mas matagal upang makita ang mga nadagdag. Bilang karagdagan, ang mga taong may mas maliit na mga frame ay hindi magagawang ilagay sa mas maraming kalamnan mass tulad ng mga taong may mas malaking mga frame dahil ang kanilang mga katawan ay hindi maaaring suportahan ito, ayon sa lakas at conditioning coach na si Eric Bach.
Masiyahan sa Iyong Newbie Gains
Ang mabuting balita ay, kahit na ang uri ng iyong katawan, maaari mong asahan na makita ang mga resulta nang mabilis nang una kang nagsisimula. Sa pag-aakalang kumain ka at sanayin nang tama, ang mga nagsisimula ay maaaring maglagay ng hanggang sa 1.5 porsyento ng kanilang kabuuang timbang ng katawan sa sandalan ng kalamnan ng kalamnan bawat buwan sa unang taon, ang ulat ni Bach.
Pagkatapos nito, ang mga nakuha ay mabagal sa halos 0.5 hanggang 1 porsyento ng kabuuang timbang ng katawan para sa mga intermediate na mga nag-angkat sa taon 2 at 0.25 hanggang 0.5 porsyento para sa mga advanced na lifters sa taon 3 at pagkatapos.
Kunin ang Tamang Balanse
Ang paggamit ng mga nakuha sa newbie sa iyong kalamangan ay nangangahulugang ang pag-dial sa iyong calorie intake ay maaaring maglaan ng ilang oras at pagsasaayos. Dahil walang isang tamang numero para sa lahat, maaari ka lamang magsimula sa isang pinakamahusay na hulaan, pagkatapos ay i-tweak ito batay sa iyong mga resulta.
Kailangan mo munang alamin kung gaano karaming mga calories ang kailangan mo sa bawat araw upang mapanatili ang iyong timbang. Iyon ay isang medyo kumplikadong numero batay sa maraming mga kadahilanan, kabilang ang genetika, edad, kasarian at antas ng aktibidad - kaya, muli, isang pagtatantya ang lahat ng maaari mong asahan na magsimula sa maliban kung nais mong magbayad para sa mamahaling pagsubok sa laboratoryo.
Ayon sa Legion Athletics, ang average na 160-pounds na lalaki na nakakakuha ng halos tatlo hanggang apat na oras na ehersisyo bawat linggo ay nangangailangan ng humigit kumulang 2, 240 calories bawat araw upang mapanatili ang kanyang timbang. Ang mas aktibong lalaki ay nangangailangan ng mas maraming kaloriya, habang ang hindi gaanong aktibong mga lalaki ay nangangailangan ng mas kaunting mga calorie. Kung ikaw ay pagsasanay sa lakas para sa mga nadagdag, maaari mong mabilang ang iyong sarili sa "mas aktibong kategorya, " na nangangahulugang maaaring kailangan mo ng mas malapit sa 2, 400 calories bawat araw.
Lumikha ng isang Calorie Surplus
Upang makakuha ng timbang, kailangan mong magdagdag ng humigit-kumulang 500 calories sa pang-araw-araw na layunin - marahil hindi gaanong naisip mo. Iyon ay tungkol sa bilang ng mga calorie sa isang labis na pagyanig o isang peanut butter at jelly sandwich.
Sa tingin ng isang pulutong ng mga tao na kailangan nilang maging downing gainer shakes at galon ng gatas bawat araw upang ilagay sa masa, ngunit ang iyong katawan ay maaari lamang gumamit ng maraming mga kaloriya sa isang pagkakataon - ang natitira ay nagiging taba. Upang maiwasan ang pagkakaroon ng taba bilang karagdagan sa sandalan ng kalamnan ng kalamnan, kailangan mong maging maingat na huwag ubusin ang napakaraming calories.
Sa kabilang banda, ang pagkain ng napakakaunting kaloriya ay maaaring humantong sa mga natitirang mga nakuha at pagkawala ng kalamnan. Magsimula sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga 500 calories sa iyong pang-araw-araw na diyeta; kung, makalipas ang ilang linggo hindi ka naglalagay ng kalamnan, taasan ang iyong mga caloriya nang kaunti - sa pamamagitan ng tungkol sa 250. Kung nakakakuha ka ng taba, bawasan ang iyong mga calories nang kaunti. Patuloy na i-tweak ang iyong paggamit hanggang sa makita mo ang matamis na lugar para sa pinakamainam na kalamnan na makamit nang walang taba.
Tip
Hindi lang ito ang dami mong kinakain, kundi ang kinakain mo. Ang pagkonsumo ng tamang sukat ng protina, carbs at fats ay maaaring gumawa ng isang malaking pagkakaiba sa kung gaano kabilis ang pagbuo ng kalamnan.
Pakete sa Protein
Binubuo ng protina ang lahat ng mga tisyu ng iyong katawan, kabilang ang kalamnan tissue. Ginagamit ng iyong katawan ang protina na kinakain mo upang ayusin ang pinsala sa kalamnan ng kalamnan at bumuo ng bagong kalamnan. Kaya mahalaga na makakuha ng sapat. Ngunit magkano?
Ayon sa isang pagsusuri sa 2018 sa Journal of the International Society of Sports Nutrisyon, ang iyong pang-araw-araw na layunin ay dapat na nasa pagitan ng 1.6 at 2.2 gramo bawat kilo ng bodyweight bawat araw. Para sa isang 160-pounds na tao, na gumagana sa 116 hanggang 160 gramo ng protina bawat araw. Upang mabigyan ka ng ideya kung gaano karami ang protina, mayroong halos 135 gramo ng protina sa 22 malalaking itlog o 15 ounces ng dibdib ng manok.
Iyon ay medyo kaunting protina na dapat dalhin sa paglipas ng araw. Kung nahati mo ito sa pagitan ng tatlong pagkain, iyon ang 40 hanggang 53 gramo ng protina bawat pagkain. Ngunit hindi iyon ang pinakamahusay na paraan upang kumonsumo ng protina para sa pagbuo ng kalamnan.
Ayon sa mga may-akda ng pagsusuri, ang katawan ay maaari lamang gumamit ng isang tiyak na halaga ng protina sa isang pagkakataon. Ang natitira ay ginagamit para sa enerhiya o nasira sa mga produktong basura tulad ng urea at iba pang mga organikong acid. Upang ma-maximize ang pagbuo ng tisyu, iminumungkahi ng mga may-akda na naglalayong ubusin ang 0.4 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan na kumalat sa apat o higit pang mas maliit na pagkain bawat araw. Para sa isang 160-pounds na tao, iyon ang 29 gramo ng protina sa bawat pagkain.
Pagkonsumo ng Iyong Mga Carbs
Mayroong maling pag-iisip na ang mga carbs ay gumawa ka ng taba - hindi nila. Ang pagkain ng sobra at pagkain ng hindi malusog na naproseso na mga carbs ay nagpapataba sa iyo. Kailangan mong kumain ng isang disenteng halaga ng mga carbs upang magkaroon ng enerhiya para sa iyong pag-eehersisyo.
Kung magkano ang karbohidrat na kailangan mo ay depende sa iyong dalas at pag-eehersisyo. Ang mahirap at mas madalas na magtrabaho ka, mas maraming mga carbs na kailangan mo. Kung mayroon kang isang aktibong trabaho at masidhi kang nagtaas ng limang araw sa isang linggo, kailangan mo ng higit pang mga carbs kaysa sa isang tao na may isang desk sa trabaho at nagtaas ng tatlong araw bawat linggo. Kailangan mo rin ng maraming mga carbs sa iyong mga araw ng pagsasanay kaysa sa ginagawa mo sa iyong mga araw ng pahinga.
Tulad ng iyong mga calories, ito rin ay isang bagay na kailangan mong matukoy batay sa mga antas ng enerhiya. Kung nakakaramdam ka ng sluggish sa iyong pag-eehersisyo, maaaring nangangahulugan ito na kailangan mo ng maraming mga carbs. Ang isang mahusay na lugar upang magsimula ay 2 gramo ng mga carbs bawat kalahati ng timbang ng katawan, ayon sa lakas at espesyalista sa pag-conditioning na si Jason Ferruggia.
Katotohanan sa Taba
Ang taba ay hindi bababa sa kahalagahan ng macronutrients, bagaman mahalaga pa rin ito para sa iyong pangkalahatang kalusugan. Ang natitirang bahagi ng iyong mga calorie pagkatapos mong mapunan ang iyong mga protina at mga pangangailangan ng karleta ay dapat na nagmula sa taba. Ayon kay Ferruggia, kapag mataas ang iyong paggamit ng carb, dapat na mababa ang iyong paggamit ng taba.
Sapagkat ang taba ay mas mataas sa mga calorie, na may 9 na calories bawat gramo, kumpara sa 4 na calories bawat gramo sa protina at carbs, ang pagkain ng sobrang taba ay maaaring gawing mas madali na lumampas sa iyong mga layunin sa calorie.
Huwag Mag-alala Tungkol sa Timbang
Kung gaano karaming timbang ang iyong pag-angat ay hindi dapat maging isang alalahanin. Bagaman sinabi ng maginoo na karunungan na ang pag-aangat ng mga mabibigat na timbang para sa isang mas mababang bilang ng mga rep ay pinakamahusay para sa pagbuo ng masa, ang pananaliksik sa nakaraang ilang taon ay nagpakita na hindi mahalaga.
Sa isang pag-aaral sa 2016 sa Journal of Applied Physiology, 49 na paksa ang nagsagawa ng 12 linggo ng pagsasanay sa paglaban sa buong katawan. Ang isang pangkat ay nagtaas ng 30 hanggang 50 porsyento ng kanilang pinakamataas na lakas para sa 20 hanggang 25 rep, habang ang ibang pangkat ay nagtaas ng 75 hanggang 90 porsyento ng maximum na lakas para sa walo hanggang 12 rep. Sa pagtatapos ng pag-aaral, natagpuan ng mga mananaliksik na walang mga pagkakaiba sa istatistika sa laki ng kalamnan sa pagitan ng dalawang pangkat.
I-up ang Dami
Dami - o ang kabuuang reps at set na ginagawa mo sa bawat linggo - higit na naiiba kaysa sa dami ng timbang na iyong itinaas. Ang dami at hypertrophy ay may kaugnayan sa dosis-tugon, ayon sa isang 2017 na sistematikong pagsusuri sa Journal of Lakas at Kondisyon ng Pananaliksik. Ang data mula sa 34 na mga grupo ng paggamot sa 15 pag-aaral ay nagpakita na ang bawat karagdagang mga kalahok ng set na ginanap bawat linggo ay humantong sa pagtaas ng laki ng kalamnan na 0.37 porsyento.
Ang isang pag-aaral sa 2019 sa Medicine at Science sa Sports at Ehersisyo ay nagpakita ng magkatulad na mga resulta. Nahahati ng mga mananaliksik ang 34 mga kalahok sa tatlong pangkat: isang mababang-dami ng pangkat na gumaganap ng isang hanay ng bawat ehersisyo bawat sesyon ng pagsasanay, isang katamtaman na dami ng pangkat na gumaganap ng tatlong hanay ng bawat ehersisyo bawat sesyon at isang pangkat na may mataas na dami na gumaganap ng limang hanay ng bawat ehersisyo.
Sa pagtatapos ng walong linggo, ang lahat ng mga pangkat ay nagpakita ng hypertrophy ng kalamnan, ngunit ang paglaki ng kalamnan ay makabuluhang mas mataas sa pangkat ng mataas na dami.
Ang set at rep scheme na naggawa ng pinakamalaking resulta sa pag-aaral ay 30 set ng walo hanggang 12 reps para sa itaas na katawan at 45 set ng walong hanggang 12 na rep para sa mas mababang katawan bawat linggo.
Pahinga sa pagitan ng Mga Sets
Ang panghuling variable ay pinakamainam na pahinga sa pagitan ng mga hanay upang ma-maximize ang mga nakuha. Karaniwan, inirerekumenda kahit saan mula sa isa hanggang tatlong minuto. Gayunpaman, ang isang pag-aaral sa 2016 sa Journal of Lakas at Kondisyon ng Pananaliksik ay nagpakita na mas maraming pahinga ay mas mahusay para sa hypertrophy.
Sa walong linggong pagsubok, 21 mga kalahok ang nagsagawa ng parehong pag-eehersisyo maliban sa mga panahon ng pahinga, na may isang pangkat na nagpapahinga ng isang minuto sa pagitan ng mga set at ang iba pang pangkat na nagpapahinga ng tatlong minuto. Habang ang parehong mga pangkat ay nakakuha ng mass ng kalamnan, ang mga natamo ay makabuluhang mas malaki sa pangkat na nagpahinga ng mas mahaba sa pagitan ng mga hanay.
Pahinga at Bawiin
Narito ang pinakamahalagang bahagi ng mabilis na pagbuo ng kalamnan, at maaaring hindi ito counterintuitive - kailangan mong payagan ang maraming oras para sa pahinga at pagbawi. Ang iyong mga kalamnan ay hindi lumalaki habang sinasanay mo ang mga ito; lumalaki sila sa oras at araw kasunod ng iyong pag-eehersisyo. Upang hayaan silang gawin ang kanilang bagay, kailangan mong pakainin sila at iwasan ang paglagay ng higit na pagkapagod sa kanila.
Samakatuwid, hindi mo ito matitigas sa gym araw-araw na may inaasahan na higit na mas mahusay. Ang Overtraining ay maaaring aktwal na humantong sa pagkawala ng kalamnan, pati na rin ang iba pang mga pisikal at mental na problema. Ayon sa isang pagsusuri ng pananaliksik sa Sports Medicine noong 2016, ang perpektong dalas ng pag-eehersisiyo para sa hypertrophy ay dalawang ehersisyo bawat linggo bawat grupo ng kalamnan sa magkakasunod na araw.
Sa iyong mga araw, magpahinga, mag-inat, gumawa ng katamtaman-intensity cardio o kumuha ng isang klase sa yoga. Panatilihing mababa ang iyong mga antas ng stress, makakuha ng hindi bababa sa pitong oras ng pagtulog bawat gabi, at panatilihin ang iyong diyeta sa track at sisimulan mong makita ang mga natamo nang hindi sa anumang oras.
