Ang pagdidilig ay isa sa mga pinaka-mapaghamong at epektibong gawain sa pag-eehersisyo para sa pagkawala ng taba. Ang mga maiikling panahon ng lahat ng aktibidad na hamon ang iyong mga kalamnan at mga sistema ng enerhiya upang makagawa ng matinding pagsisikap na mas mabisa kaysa sa karaniwang panatag na estado cardio. Sa pamamagitan ng pagdaragdag nito sa iyong umiiral na cardio routine (bilang karagdagan sa regular na pagsasanay ng lakas), mapapabilis mo ang pagkawala ng taba at ibunyag ang lahat ng mga kahirapang inilagay mo.
Kapag ang iyong katawan ay tumaas sa isang aktibidad, kailangan mong itulak ito sa susunod na antas.
Ang matatag na Estado Cardio ay Hindi Sapat
Ang pag-plug ng layo nang maraming oras sa pahilis ay parehong mayamot at hindi kapani-paniwalang hindi epektibo para sa pagkawala ng taba. Sa karaniwang ehersisyo ng matatag na estado ay nagiging mas mahusay ka sa mga aerobic na aktibidad, na mahusay para sa pagpapabuti ng aerobic kalusugan at pagtitiis ng cardiovascular. Ngunit ang mas mahusay na ikaw ay may isang naibigay na aerobic na ehersisyo, mas mababa ang hinihingi na metaboliko na ito at ang mas kaunting taba na susunugin mo. Kapag ang iyong katawan ay tumaas sa isang aktibidad, kailangan mong itulak ito sa susunod na antas. At ang matatag na estado ng cardio sa mas mababang intensity ay tumatagal ng mas mahaba, sa pangkalahatan sa mga bout na 30 minuto o higit pa, at kapag nagawa nang labis, ay kontra sa pagkakaroon o pagpapanatili ng kalamnan. Ang kailangan mo ay ang high-intensity interval training (HIIT) upang mai-maximize ang iyong oras at pagkawala ng taba. Partikular na pinapanatili ng pagsasanay sa pag-sprint ang iyong matigas na kalamnan, shredding fat upang ipakita ang iyong sandalan ng katawan at ipakita ang iyong atletiko.
Ang Pagdidilig ng Trigger Mas Dakilang Pagkalugi sa Taba
Ang pagkonsumo ng post-oxygen (EPOC) ay ang kababalaghan na kung saan ang iyong rate ng paghinga ay nanatiling nakataas nang maraming oras pagkatapos ng isang matinding pag-eehersisyo upang mabawi ang lahat ng nawala na oxygen sa panahon ng high-intensity ehersisyo. Mahalaga, ang lahat ng mga naka-gasolina para sa panahon ng sprinting ay dapat bayaran. Bilang isang resulta, ang iyong katawan ay naghahanap ng oxygen upang makabalik sa baseline, pinapanatili ang iyong respiratory rate at metabolismo na nakataas nang mahaba matapos ang iyong pag-eehersisyo.
Sa isang pag-aaral noong 2013 na inilathala sa journal Kinesiology, ang mga mananaliksik ay may anim na aktibong kalalakihan na ulitin ang tatlong 30-segundo na pagbibisikleta ng pagbibisikleta at natagpuan na kailangan nila ng mas maraming enerhiya sa kasunod na 24 na oras kaysa sa pagsunod sa 30 minuto ng katamtamang aerobic na ehersisyo.
Sinuri din ng National Strength and Conditioning Association (NSCA) ang papel na ginagampanan ng EPOC at pag-sprint sa pagbaba ng timbang. Napagpasyahan nila na kung ihahambing sa tuluy-tuloy, mas mababang aktibidad, ang mga agwat ng sprint ay talagang nagreresulta sa isang higit na pagtaas ng EPOC. Ang pagtaas na ito ay maaaring mangyari nang higit sa 24 na oras na may naaangkop na mga kumbinasyon ng tagal at kasidhian, na humahantong sa higit na mga pagpapabuti sa komposisyon ng katawan. Sa madaling salita, tinutulungan ng EPOC ang iyong katawan na gumamit ng mas maraming kaloriya sa buong araw upang masunog ang taba ng katawan.
Iyong Bagong Cardio na Rutin
Kung handa ka nang magsimula sa sprinting, narito ang dalawang mahusay na pagpipilian upang makapagpunta ka. Sa programang ito, mag-sprint ka ng dalawang beses sa isang linggo at magsanay ng lakas ng tatlong araw sa isang linggo. Ang mga araw ay partikular na binalak upang payagan ang buong pagbawi at pinakamainam na pagganap sa lahat ng mga pagsasanay.
Lunes: Pagsasanay sa Lakas ng Lakas ng Lakas ng Martes: Nagdidiskubre Miyerkules: Pagsasanay sa Lakas ng Lakas ng Katawan Huwebes: Pahinga Biyernes: Nag-iwas sa Sabado: Kabuuang Lakas ng Lakas ng Katawan Linggo: Pahinga
Pag-init: Ang isang mahusay na pag-init ay naghahanda ng katawan para sa aktibidad sa pamamagitan ng pagtaas ng temperatura ng kalamnan at kalamnan habang ginising ang sistema ng nerbiyos upang madagdagan ang pagganap at bawasan ang pagkakataon ng pinsala. Narito ang isang halimbawang pampainit na gawain upang maihanda ang iyong katawan para sa aksyon: - Lunges: 10 bawat binti - Tumalon jacks / jump lubid: 100 reps - Pagpapatakbo: tatlo hanggang apat na minuto sa iba't ibang intensity
Para sa iyong pag-eehersisiyo ng sprinting, mayroon kang dalawang mga pagpipilian: mga bukol ng burol o mga sprit ng treadmill.
- Hill Sprints: Mag-sprint sa 85 porsyento ng iyong pinakamataas na bilis sa isang katamtamang nakakiling na burol para sa 40 hanggang 60 metro (mga anim hanggang 12 segundo bawat sprint). Maglakad pabalik sa burol at magpahinga ng karagdagang 60 hanggang 120 segundo para sa buong pagbawi. Magsimula sa apat na sprint sa unang linggo, pagdaragdag ng isang sprint bawat linggo (hanggang sa walong kabuuang sprint) na mag-overload sa katawan, pagpwersa ng pagpapabuti at pagbagay.
Ang anggulo ng pagpapatakbo ng isang burol ay pumipigil sa overstriding, isang karaniwang kapintasan sa sprint technique na maaaring humantong sa mga hamstring strains, lalo na kung hindi ka tumakbo nang matagal.
- Mga Sprint ng Litrato: Magsimula sa walong hanggang 11 mph bilang isang bilis ng pagsisimula ng bilis at dagdagan ang bilis ng pagtakbo ng 0.5 mph bawat sprint. Gumamit ng isang 0.5- hanggang dalawang-porsiyentong hilig upang mapanatili ang mga tumatakbo na mekaniko at maiwasan ang sobrang pag-iwas. Magsagawa ng 15-segundong sprint na may 45 segundo na pahinga sa pagitan ng lahat ng mga sprints, na nagsisimula sa anim na sprint sa linggo ng isa. Magdagdag ng isang sprint bawat linggo habang ang pagtaas ng bilis habang umaangkop sa iyong mga antas ng kakayahan.
Pagsasama ng Pagsasanay sa Interval Sa Iyong Pag-eehersisyo
Kung nag-aalala ka lamang sa pagsusunog ng taba ng katawan at pagpapabuti ng conditioning, huwag mag-atubiling magdagdag ng isa pang araw ng sprint o pagkatapos ng pag-angat ng mga timbang. Kung naglalayong mapagbuti ang pagganap, mag-sprint kaagad pagkatapos ng iyong pag-init at bago ang iyong pag-angat upang maisaaktibo ang iyong sistema ng nerbiyos at ihanda ang iyong katawan upang makataas ang mas maraming timbang sa gym.
Ang pagdidilig bago ang pagsasanay sa paglaban ay hindi lamang ang iyong pagpipilian, ngunit ito ang pinakamahusay na pagpipilian upang mapagbuti ang kakayahan sa sprinting at gupitin ang panganib ng pinsala habang nasusunog pa rin ang taba ng katawan. Ayon sa "Mahahalaga ng Lakas at Kondisyon ng NSCA, " "Ang pagsisiksik ng lakas at mga pagsasanay sa core ay nangangailangan ng pinakamataas na antas ng kasanayan at konsentrasyon ng lahat ng mga pagsasanay at pinaka-apektado ng pagkapagod." Kaya't kapag napapagod ka sa iyong pag-eehersisyo, mas malamang na gumamit ka ng hindi magandang pamamaraan at, dahil dito, nasa mas mataas na peligro ng pinsala. Kung plano mong mag-maximize sa panahon ng sprinting, laktawan ang iyong pagsasanay sa paglaban o mas magaan ang timbang. Ang wastong porma at kaligtasan ay palaging mas mahalaga kaysa sa pagtulak sa iyong sarili.
Ang pag-iwas ay nagpapakawala sa iyong panloob na atleta habang inilalantad ang iyong napunit na pangangatawan. Sundin ang sprinting protocol na ito kasabay ng pagsasanay sa paglaban at isang malusog, balanseng diyeta at tunay na i-maximize ang iyong mga buwan ng pagsisikap sa gym.
Iskedyul ng mai-print na Iskedyul ng Sprint
