Ang iyong mga kalamnan sa tiyan ay napaka-lumalaban sa pagkapagod, ayon kay Dr. Len Kravitz ng University of New Mexico. Ginagamit ang mga ito sa buong araw upang makabangon mula sa kama, umupo nang diretso at magdala ng mga bag ng mga pamilihan.
Ang ilang mga tao ay nagsasanay sa abs lamang dalawa o tatlong beses bawat linggo, habang ang iba ay sinasanay sila araw-araw. Maaari mong dagdagan ang hamon sa pamamagitan ng paggawa ng mga sit-up at crunches sa isang bench bench, ngunit kailangan mong malaman kung ano ang iyong ginagawa upang makagawa ka ng pinakamahusay na pagpipilian.
Porma ng Ehersisyo
Ang parehong pagtanggi ng mga sit-up at pagtanggi ng mga crunches ay isinasagawa sa isang bench gamit ang iyong ulo na mas mababa kaysa sa iyong hips at binti. Ang lalim ng hilig, mas mahirap ang ehersisyo.
Itakda ang bench sa iyong nais na anggulo, na nagsisimula lamang sa isang bahagyang pagtanggi kung bago ka sa mga pagsasanay. I-secure ang iyong mga binti laban sa pad, na hawak ang iyong katawan sa lugar sa pamamagitan ng pag-hook ng iyong mga paa sa ilalim ng pad. Para sa crunch, i-cross ang iyong mga braso sa iyong dibdib. Huminga at kulutin ang iyong ulo, balikat at itaas na likod mula sa bench, pagkontrata sa iyong abs. Huminga at magpakawala para sa isang buong rep.
Upang makagawa ng isang buong pag-upo, magsimula sa parehong posisyon sa iyong mga braso na tumawid sa iyong dibdib. Huminga at bumaluktot palayo mula sa bench sa lahat ng paraan hanggang sa, dalhin ang iyong katawan ng tuluyan mula sa bench. Subukang hawakan ang iyong mga siko sa iyong mga hita. Huminga at ibabang mabagal para sa isang kumpletong rep.
Mga Target na Mga kalamnan
Ang dalawang pagsasanay na ito ay nagta-target ng iba't ibang mga kalamnan sa iyong midsection. Ang pangunahing mover sa crunch ng pagtanggi ay ang rectus abdominus, o ang anim na pack kalamnan. Ang kalamnan na ito ay tumatakbo mula sa ilalim na bahagi ng iyong rib cage hanggang sa iyong pubic bone. Ang trabaho ay upang ibaluktot, o pasulong na liko, ang gulugod.
Sa buong sit-up ang target na kalamnan ay ang iliopsoas. Mas malalim ang kalamnan na ito kaysa sa rectus abdominus. Tumatakbo ito mula sa iyong balakang at mas mababang bahagi ng gulugod pababa ng iyong balakang papunta sa femur. Ito ay trabaho ay ang pagbaluktot ng hip at pag-ikot ng gulugod.
Pagtulong sa Mga kalamnan
Walang sinuman ang kalamnan na kumikilos nang nag-iisa sa katawan, kaya't kahit na ang pagtanggi ng mga sit-up at crunches ay may pangunahing pag-mover, mayroon din silang mga tumutulong na kalamnan. Kapag nagsasagawa ka ng isang pag-down crunch ang iyong mga obliques ay kumikilos bilang isang synergist, na tinutulungan ang rectus abdominus curl ang gulugod.
Sa isang sit-up ang mga synergist ay ang mga kalamnan sa hip at hita tulad ng mga rectus femoris at adductor na kalamnan. Ang rectus abdominus at obliques ay kumikilos bilang mga stabilizer ng spinal sa isang sit-up. Nangangahulugan ito na kinontrata sila at gaganapin nang mahigpit upang magawa mo ang paggalaw sa iyong mga kasukasuan sa hip.
Mga Tip at Pagsasaalang-alang
Kung ang iyong layunin ay upang bumuo ng isang anim na pack at tukuyin ang iyong abs, kung gayon ang pagtanggi ng crunch ay mas mahusay na pagpipilian. Gayunpaman, sa pagsasanay sa tiyan dapat mong isama ang flexion, extension, side bending, pag-ikot at pag-stabilize. Ang pagtanggi ng sit-up aid sa spinal stabilization upang maaari mong idagdag ang mga ito pati na rin sa isang buong programa sa pagsasanay sa tiyan.
