Ang front squat ay isang pagkakaiba-iba ng back squat ngunit may barbell na nakalagay sa harap ng dibdib sa halip na magpahinga sa itaas na likod. Ito ay nagbabago sa iyong timbang sa katawan at hinihiling sa iyo na gamitin ang iyong mga kalamnan sa itaas na likod upang mapanatili ang posisyon sa bar. Habang ang front squat ay humihigit sa pagbuo ng lakas ng quad, ito ay isang mas mahirap na pag-angat upang maaari mong asahan na gumamit ng isang mas mababang timbang kaysa sa ginagamit mo para sa back squat.
Pagpili ng Timbang
Ang isang pangkalahatang panuntunan ng hinlalaki, ayon sa conditioning espesyalista na si Josh Henkins at lakas ng coach na si Charles Poliqun, ay ang iyong front squat ay dapat na katumbas ng humigit-kumulang na 85 porsyento ng kung ano ang maaari mong iangat sa iyong back squat. Halimbawa, kung maaari mong i-back squat ang 200 pounds para sa limang mga pag-uulit, dapat mong mag-front squat ng 170 pounds para sa limang rep. Kung maaari mong i-back squat ang 100 pounds para sa 20 reps, ang iyong front squat ay dapat na 85 pounds para sa parehong bilang ng mga rep.
Teknik
Upang maisagawa ang front squat, magsimula sa isang barbell na racked sa bahagyang mas mababa kaysa sa taas ng dibdib. Gumamit ng isang palad-down grip (binibigkas) at ilagay ang barbell sa itaas ng iyong dibdib, pahinga ito sa harap ng iyong mga balikat. Sa panimulang posisyon na ito, ang iyong mga palad ay haharapin at panatilihin mo lamang ang iyong unang tatlong mga daliri sa bar. Panatilihin ang iyong mga siko na tumuturo patungo sa dingding sa harap mo at itulak ang mga ito papasok sa gitna ng iyong katawan. I-squat pababa hangga't maaari kang pumunta, na naglalayong ang likod ng iyong itaas na mga hita ay makipag-ugnay sa iyong mga guya. Itulak ang iyong mga takong sa sahig upang himukin ang iyong katawan pabalik sa panimulang posisyon.
Pagsasanay
Habang mayroong maraming mga diskarte kung paano pinakamahusay na magamit ang mga front squats sa iyong programa sa pagsasanay, ang mga eksperto na tulad ng Poliquin ay sumang-ayon na ang mga front squats ay dapat na sanayin sa isang saklaw sa pagitan ng isa at anim na mga pag-uulit. Ito ay dahil ang upper-back musculature ay hindi nakapagpapanatili ng tamang posisyon para sa isang pinalawak na haba ng oras. Ang isang halimbawa ng sesyon ng pagsasanay ay upang maiangat ang walong hanay ng dalawang pag-uulit, pahinga ng 2 hanggang 3 minuto sa pagitan ng mga set. Kapag nakumpleto mo na ang lahat ng walong hanay sa mabuting anyo, pagtaas sa tatlong rep. Matapos mong magawa ang walong hanay ng tatlong reps, dagdagan ang bigat sa iyong susunod na sesyon ng pagsasanay.
Mga tip
Ang mga front squats ay maaaring maglagay ng isang napakalaking halaga ng stress sa iyong mga pulso, kaya siguraduhing sapat mong pinainit ang iyong mga pulso at bisig sa pamamagitan ng pagkumpleto ng limang hanay ng limang reps na may isang walang laman na bar. Upang matulungan kang makapasok sa isang mas mababang posisyon sa ilalim, magsuot ng mga sapatos na may isang bahagyang pag-angat ng takong. At kung nalaman mong ang presyon ng barbell sa iyong mga balikat ay masyadong una sa una, subukang magsuot ng dalawang kamiseta upang madagdagan ang dami ng padding sa iyong mga balikat.
