Pinipilit mo ang iyong huling milya, na ipinako ang iyong deadlift o paggawa ng isang box jump kapag, bigla, naramdaman mo ito: pagtagas. Yep, sinilip mo ang pantalon mo. Kaunti lang - umaasa ka.
Ang kawalan ng pagpipigil sa pag-ihi sa ihi (hindi sinasadyang umihi sa panahon ng ehersisyo, pag-ubo, pagbahing o kasarian) ay maaaring nakakahiya, ngunit karaniwan sa mga kababaihan: 25 hanggang 45 porsyento ng mga kababaihan ang nakakaranas ng ilang uri ng problema sa pagtagas, ang kawalan ng pagpipigil sa stress ay ang pinaka-karaniwang uri. Ang karaniwang denominador? Isang mahina o nasira na pelvic floor.
Sa panahon ng ehersisyo, ang pelvic floor ng isang babae - isang sling-like na kalamnan na sumusuporta sa puki, urethra, pantog at tumbong - nakakakuha ng ehersisyo. Sa bahagi, iyon ay dahil ang pelvic floor ay gumagana kasabay ng iyong abs at puwit, ang mga lugar na maraming tao ang nagsisikap na tumunog.
"Isipin ang iyong pangunahing bilang isang lata, gamit ang iyong dayapragm sa tuktok at ang iyong pelvic floor sa ilalim, " sabi ni Jessie Mundell, isang dalubhasang espesyalista sa pagsasanay / prenatal / postnatal. "Iyon ay isang sistema ng presyur, kaya kailangan mo ng balanseng presyon sa buong o ang iyong palapag ay hindi mapapanatili ito at nangyayari ang pagtagas."
Ang pagbubuhos sa panahon ng ehersisyo ay hindi nakakainis na dapat mo lamang pakikitungo. Ni ito ay isang tagapagpahiwatig ng isang kickass ehersisyo. Kung hindi inalis, ang kondisyon ay maaaring humantong sa impeksyong lebadura at ihi o, sa matinding sitwasyon, pelvic organ prolaps, sabi ni Sami Cattach, isang pelvic health physiotherapist.
Ngunit maaari mong protektahan ang iyong pelvic floor na may ilang mga pag-tweak sa iyong pag-eehersisyo. Siguraduhin na ang iyong katawan ay nakasalansan at mahusay na pagkakahanay (wastong porma), huminga nang tama at makabisado ang mga nakamamatay na pagsasanay na Kegel. Narito kung paano gawin ang lahat ng iyon sa iyong mga paboritong pag-eehersisyo:
Naunang Umahon Habang Tumatakbo
Hindi ito masyadong komportable, ngunit ang pagsandal nang bahagya sa panahon ng pagtakbo ay tumatagal ng presyon sa pelvic floor. Iyon ay dahil kapag tumatakbo ang mga tao, hindi nila sinasadya na itulak ang kanilang mga dibdib at pataas, na pinipigilan ang mga kalamnan ng tiyan at pelvic na sahig mula sa pagkontrata sa pag-sync.
"Kung ang pagkahilig ay nakakaramdam ng awkward, maaari mo ring tumakbo paitaas, isang aktibidad na natural na nakaposisyon sa iyong katawan sa ganitong paraan, " sabi ni Mundell. "Ang mga kalamnan ng glute ay gumana rin sa isang hilig, na tumutulong sa pagsuporta sa pelvic floor at core function."
Bilang karagdagan, iwasan ang pagbagsak sa lupa (at ang iyong mahinang pelvic floor) sa pamamagitan ng pag-iba ng iyong lupain sa pagitan ng mga daanan, damo at track.
Suportahan ang Iyong Sarili Sa panahon ng mga Deadlift
Pagdating sa mga deadlift (isang killer move para sa pagpapalakas ng mas mababang katawan), mahalaga na i-coordinate ang iyong paghinga. Sa pagsisimula ng ehersisyo, pisilin ang iyong mga kalamnan ng Kegel at hawakan ang tensyon sa buong paghila. Huminga habang itinaas mo ang barbell at bumalik sa nakatayo.
"Habang nag-angat ka, magkakaroon ng presyon na inilalapat sa iyong pelvic floor, " sabi ni Mundell. Ang paghinga habang pinipiga ang iyong pelvic floor ay nakakatulong sa pagpigil sa presyur na ito.
Habang binababa mo ang bar, bitawan ang Kegel at malalanghap.
Maghiwa-hiwalay Bago ang isang Hilahin-Up
Sakto bago itaas ang iyong katawan sa isang pull-up o chin-up, huminga nang palabas at gumawa ng isang ehersisyo ng Kegel (simpleng pisilin ang mga kalamnan na ginagamit mo upang matigil ang daloy ng ihi). Hawakan ang pag-igting na iyon habang hinuhugot mo ang iyong sarili, sabi ni Mundell.
Pagkatapos, habang pinapabagsak ang iyong katawan, pakawalan ang iyong mga kalamnan ng Kegel (ibig sabihin, mga kalamnan ng pelvic floor) habang ikaw ay huminga. Gumagana ang mga kegels dahil ang pag-igting ay nakakatulong sa balanse ang presyon sa tiyan
At, ayon sa Cattach, ang paghinga sa pinaka-mahigpit na bahagi ng paglipat ay nagpapagaan ng presyon sa tiyan at pelvic floor. "Tandaan na kung matigas na huminga nang maayos sa isang partikular na ehersisyo, marahil ito ay masyadong masidhi para sa iyo, " sabi niya.
Huminga Bago Bumagsak ang Kahon
Ang mabisa tulad ng mga pagsasanay sa paglukso ay para sa pagsabog ng taba, ang mga gumagalaw na nasa landing mo sa parehong mga paa ay lumikha ng makabuluhang epekto sa pelvic floor, ayon sa Cattach. Upang mabawasan ang presyon sa isang paglukso ng kahon, huminga nang palabas bago ka tumalon upang maisali ang iyong pelvic floor nang maaga, sabi niya.
Mga Tip upang Limitahan ang Tumagas
Hangganan ang iyong pantog hangga't maaari bago ka mag-ehersisyo (at bago ka lumipat ng unang bagay sa umaga), magsuot ng panty na liner o isang madilim na kulay ng mga ilalim at, pinaka-mahalaga: Huminga habang ikaw ay pawis.
"Kapag huminga ka, ang dayapragma at pelvic floor ay pumayat at mas mababa; kapag huminga ka, kumontrata sila at itinaas, " paliwanag ng Cattach. "Kung hawakan mo ang iyong hininga at ang iyong baga ay puno ng hangin, ang sahig ay hindi sasagot nang mabuti sa grabidad at magkakaroon ka ng labis na presyon sa loob ng canister na iyon." Ang resulta: Well, alam mo.
Ano sa tingin mo?
Maaari mong maiugnay ang problemang ito? Nagawa mo bang gupitin ang isang maikling pag-eehersisyo? Kung sinubukan mo ang alinman sa mga tip na ito, paano sila gumana para sa iyo? Ipaalam sa amin ang iyong karanasan at mungkahi sa mga komento.
