Ang iyong mga guya ay binubuo ng mga triceps surae, isang pangkat ng tatlong mga kalamnan na matatagpuan sa likurang ibabang rehiyon ng binti. Ang gastrocnemius ay matatagpuan sa itaas na rehiyon ng mas mababang paa. Ang pangkat ng kalamnan na ito ay binubuo ng dalawang bahagi, isang panloob o panggitna ulo, at isang panlabas o pag-ilid na ulo. Ang mga kalamnan na ito lahat ay nakahiga sa iba pang mga triceps surae na kalamnan na kilala bilang nag-iisa. Upang palakasin ang itaas na panggitna kalamnan ng guya, na siyang gastrocnemius medial head, dapat kang magsagawa ng bukung-bukong pagpapalawak ng mga pagsasanay gamit ang iyong mga daliri ng paa na tumuturo sa labas at ang iyong mga takong ay tumuturo sa loob.
Warm Up
Hakbang 1
Tumalon ng lubid upang mapainit ang iyong buong katawan, lalo na ang iyong mga kalamnan ng guya.
Hakbang 2
Magsagawa ng tatlong hanay ng mga tatlong-minuto na agwat ng jump lubid. Maaari ka ring tumalon lubid para sa isang solong mahabang hanay na tumatagal ng siyam hanggang 10 minuto.
Hakbang 3
Tumalon ng lubid sa katamtamang lakas dahil ito ay isang pampainit lamang.
Barbell Calf Raise
Hakbang 1
Tumayo sa isang timbang plate o umupo sa isang timbang bench na may hawak na barbell sa iyong itaas na likod. Pinakamabuting gawin ang ehersisyo na ito habang nakatayo upang bigyang-diin ang gawain sa mga kalamnan ng gastrocnemius kaysa sa nag-iisa.
Hakbang 2
Ituro ang iyong mga daliri sa paa sa labas ng gilid ng bigat na plato at ituro ang iyong mga sakong papasok. Panatilihin ang iyong mga takong mula sa bigat na plato. Ang parehong napupunta para sa iyong midfoot na rehiyon.
Hakbang 3
Palawakin ang iyong mga bukung-bukong hangga't maaari upang ikaw ay tumaas sa iyong mga daliri sa paa. Hawakan ang pag-urong ng dalawang segundo at tumuon sa pagpitik ng iyong mga kalamnan ng gastrocnemius, lalo na ang medial head.
Hakbang 4
Bend ang iyong mga bukung-bukong upang bumalik sa panimulang posisyon, o hanggang sa ang iyong mga takong ay hawakan sa lupa.
Pagtaas ng Machine Calf
Hakbang 1
Tumayo o umupo sa makina ng guya na itaas. Sa kaso ng nakatayo na bersyon, ilagay ang iyong mga balikat sa ilalim ng mga pad ng balikat. Para sa nakaupo na bersyon, ilagay ang iyong tuhod sa ilalim ng mga pad ng tuhod.
Hakbang 2
Ituro ang iyong mga daliri sa paa palabas sa gilid ng platform ng makina ng alinman sa nakatayo o nakaupo na bersyon. Ituro ang mga sakong papasok upang maaari mong ilagay ang diin sa iyong medial gastrocnemius na kalamnan.
Hakbang 3
Palawakin ang iyong mga bukung-bukong upang itaas ang iyong mga takong at tumaas sa iyong mga daliri sa paa. Hawakan ang pag-urong ng dalawang segundo at pagkatapos ibababa ang iyong mga takong hanggang sa paunang posisyon sa pamamagitan ng pagyuko sa iyong mga bukung-bukong.
Mga bagay na Kailangan Mo
-
Barbell
Makina ng calf
Tip
Magsagawa ng dalawa hanggang tatlong ehersisyo sa panahon ng iyong pag-eehersisyo sa guya. Gawin ang dalawang nakatayo na pagsasanay at ang isang nakaupo na ehersisyo. Isama ang parehong mga pagkakaiba-iba ng barbell at machine sa iyong ehersisyo upang makuha ang pinakamahusay na mga resulta. Ikumpuni ang iyong pag-eehersisyo sa isang mababang-lakas na pag-jog sa gilingang pinepedalan o sa labas upang palamig ang iyong katawan.
Babala
Kumunsulta sa isang manggagamot bago simulan ito o anumang iba pang programa ng ehersisyo sa paglaban kung hindi ka pa nakikibahagi sa ganitong uri ng ehersisyo o kung mayroon kang iba pang mga isyu sa kalusugan, kabilang ang mataas na presyon ng dugo.
