Ang lutuing Indian ay kilala sa mabangong kanin, maanghang na pinggan sa kari at inihaw na tinapay. Habang ang maraming mga pagkaing Indian ay masustansya at mababa sa kolesterol, ang iba ay hindi. Sa pamamagitan ng paglalapat ng parehong mga alituntunin na kumakain sa malusog na gagamitin para sa lutuing Amerikano, masisiyahan mo ang masarap na mga pagkaing Indian nang hindi kinompromiso ang iyong mga layunin sa kagalingan. Inirerekumenda ng Mga Patnubay sa Pandiyeta para sa mga Amerikano ang isang diyeta na binibigyang diin ang mga prutas, gulay, buong butil at mga pagkaing mayaman sa calcium para sa pinakamabuting kalagayan. Para sa pinakamahusay na mga resulta, maghanap ng tinukoy na gabay mula sa isang kwalipikadong propesyonal.
Isda o Seafood Curry
Maraming mga pagkaing isda at pagkaing-dagat ang mayaman sa protina at calcium. Isang 3-oz. ang paghahatid ng mga de-latang sardinas ay nagbibigay ng 325mg ng calcium - halos isang-katlo ng mga pang-araw-araw na inirerekumenda na paggamit. Ang iba pang mga uri ng isda na mayaman sa kaltsyum at pagkaing-dagat ay kinabibilangan ng de-latang salmon at tuna, Atlantic salmon, de-lata at sariwang crab, freshwater sea bass, hipon, bakalaw, herring, mackerel, pollack at sunfish. Inirerekomenda ng American Heart Association na pumili ng mga karne ng isda na inihanda sa isang lentil o base ng gulay kaysa sa mga karne at kurso na inihanda sa gatas ng niyog, na sa pangkalahatan ay mataas sa puspos ng taba. Ang mga isda at pagkaing-dagat na inihanda sa isang tandoori, o luad, oven, ay karaniwang mababa rin sa taba at kolesterol.
Mga Leafy Greens
Ang mga dahon ng gulay, tulad ng spinach, kale at mustasa gulay, ay natural na walang kolesterol at nagbibigay ng maraming mga hibla at nutrisyon, kabilang ang calcium. Ang isang tasa ng frozen, luto, spinach ay nagbibigay ng malapit sa isang-katlo ng inirekumendang paggamit ng calcium ng matatanda. Si Ritu Arora, may-akda ng "Healthy Kusina: Higit sa 350 Mga Recipe ng Libre ng Langis, " ay nagmumungkahi ng pagsasama ng spinach na may plain nonfat yogurt, tinadtad na karot at mga pampalasa sa curry para sa isang masarap, masustansyang raita - Indian-style salad dressing. Ang isang tasa ng yogurt ay nagbibigay ng higit sa 400mg ng calcium - mas maraming calcium kaysa sa isang 8-oz. paghahatid ng gatas. Para sa karagdagang mga benepisyo, tamasahin ang mga berdeng berdeng salad sa lugar ng mga pinirito na pampagana, tulad ng samosas, sa mga restawran ng India, at isama ang tinadtad na mga berdeng gulay sa mga pinggan sa kari.
Paneer
Ang Paneer ay isang malambot, mababang-taba na keso na nagpapabuti sa lasa, texture at ang nutritional content ng maraming mga pagkaing Indian. Ang isang onsa ng paneer cheese ay naglalaman ng 15 milligrams ng kolesterol, 5 porsiyento lamang ng inirerekomenda na 300 milligram araw-araw na inirerekomenda na limitasyon para sa mga matatanda. Inilarawan ni Arora ang paneer bilang isa sa mga pinaka-karaniwang, maraming nalalaman mga sangkap ng pagkain sa India at isang mahalagang paraan upang matugunan ang iyong mga pangangailangan ng calcium. Maaari kang makahanap ng paneer sa palamig na seksyon ng mga tindahan ng groseri ng India. Inirerekomenda ni Arora na tangkilikin ang sariwang paneer, halo-halong may mga gulay o cubed, na tinimplahan ng sili o curry powder at inihaw. Maaari mo ring gawing puro paneer sa isang processor ng pagkain para sa dagdag na creaminess, protina at calcium sa mango shakes, dessert, tulad ng Indian-style cheesecake at creamy curry sauces. Ang mga karaniwang pinggan na nakabatay sa paneer ay kasama ang saag paneer - curried spinach at keso, matar paneer - curried pea at keso, at aloo paneer - inihaw na patatas na may keso.
