Tulad ng layo ng mga pansamantalang mga diskarte sa pag-aayuno, ang 5: 2 na pamamaraan ay sobrang popular. Pinapayagan ang diyeta para sa limang araw ng regular na pagkain at dalawang araw ng pag-aayuno. Ang mga araw ng pag-aayuno ay naghihigpitan ng mga calories hanggang sa 500 para sa mga kababaihan at 600 bawat araw para sa mga kalalakihan.
Hindi tulad ng iba pang mga diyeta, ang pamamaraan ng 5: 2 ay hindi nagbabawal sa anumang mga pagkain o pangkat ng pagkain. Ang tanging paghihigpit ay ang pagpapanatili ng iyong mga calories na limitado sa 500 hanggang 600 bawat araw sa loob ng dalawang araw ng pag-aayuno bawat linggo.
Alam mo ba na ang pagpapanatili ng isang talaarawan sa pagkain ay isa sa mga pinaka-epektibong paraan upang pamahalaan ang iyong timbang? I-download ang MyPlate app upang madaling subaybayan ang mga calorie, manatiling nakatuon at makamit ang iyong mga layunin!
Mga Pakinabang ng 5: 2 Pag-aayuno
1. Pagbaba ng Timbang
Ang paulit-ulit na pag-aayuno ay binabawasan ang pangkalahatang pagkonsumo ng calorie sa buong araw sa pamamagitan ng paglilimita sa dami ng oras na pinapayagan kang kumain sa bawat araw. Ang iskedyul na ito ay maaaring maging kasing epektibo ng paghihigpit ng calorie para sa pagbaba ng timbang, ayon sa isang pagsusuri sa Oktubre 2014 na inilathala sa Pagsasaliksik sa Pagsasalin . Sinuri ng pag-aaral ang walang tigil na pag-aayuno ng isa hanggang tatlong araw bawat linggo, na kung saan ang modelo ng plano ng pag-aayuno sa 5: 2.
Ang iba pang mga pananaliksik, na inilathala noong Disyembre 2019 sa The American Journal of Clinical Nutrisyon , natagpuan na 5: 2 ang pag-aayuno ay mas epektibo para sa pagbaba ng timbang kaysa sa mga diyeta sa Mediterranean o paleo. Pinapayagan ng pag-aaral ang 250 mga tao na pumili kung alin sa tatlong mga diyeta na nais nilang sundin at subaybayan ang kanilang pag-unlad pagkatapos ng isang taon. Bagaman ang 5: 2 na pangkat ng pag-aayuno ay nawala ng kaunti pang timbang, ang average na pagbaba ng timbang ay halos 9 pounds lamang sa 12 buwan.
Ang 5: 2 mabilis ay maaaring makatulong sa iyo na masira ang isang talampas sa pagbaba ng timbang, isang karaniwang pag-aalala para sa maraming mga diet. Ang katawan ay may metabolic na mga proseso sa lugar upang pabagalin o ganap na ihinto ang iyong pagbaba ng timbang pagkatapos ng isang paunang pagbagsak. Ngunit ang paglipat mula sa mga panahon ng balanse ng enerhiya sa enerhiya (calorie) - na nakamit ang pag-aayuno - pinapayagan ang mga paksa na mawalan ng mas maraming timbang at taba kaysa sa paghihigpit sa calorie lamang sa isang Pebrero 2018 na pag-aaral na nai-publish sa International Journal of Obesity . Kung natigil ka sa iyong kasalukuyang pagtatangka ng pagbaba ng timbang, KUNG maaaring makatulong sa iyo na sipa ang talampas.
2. Pinahusay na Pagkontrol ng Asukal sa Dugo
Ang tinatayang 100 milyong US adulto ay kasalukuyang naninirahan kasama ang prediabetes o diyabetis, ayon sa Centers for Disease Control and Prevention. Ang diyabetis, habang isang malubhang sakit, ay madalas na pinamamahalaan sa pamamagitan ng diyeta at ehersisyo kasabay ng mga gamot upang makontrol ang mga antas ng asukal sa dugo.
Ang paghihigpit sa bilang ng mga oras na kinakain mo bawat araw ay may direktang epekto sa iyong mga asukal sa dugo at mga antas ng insulin. Sa tuwing kumakain ka ng mga carbs, inilalabas ng iyong katawan ang insulin, na pinapayagan ang karbohidrat na magamit bilang enerhiya ng iyong mga cell. Kapag nag-scale ka pabalik ng dalawang araw bawat linggo sa 5: 2 na pagkain sa pag-aayuno, ang iyong katawan ay gumagawa ng mas kaunting insulin. Ang pagsusuri sa Pagsasaliksik ng Pagsasalin ay natagpuan ang mga kalahok na gumagamit ng walang kabuluhan na pag-aayuno ay nagbawas ng mga asukal sa dugo at mga antas ng insulin, na maaaring mabawasan ang panganib ng pagbuo ng mga prediabetes o diabetes.
3. Mga Anti-Aging Epekto
Ang isa sa mga mas bagong lugar ng pananaliksik na tumitingin sa magkakaibang pag-aayuno ay nagpapakita na maaaring makatulong na mabawasan ang mga epekto ng pag-iipon sa katawan, kahit na sa maliit na pag-aaral ng hayop.
Partikular, ang isang pag-aaral na inilathala noong Hunyo 2011 sa Mekanismo ng Pag-iipon at Pag-unlad ay natagpuan ang isang diyeta na pinigilan ng calorie na gumagamit ng alternatibong araw na pag-aayuno - katulad ng isang plano ng pag-aayuno ng 5: 2 - nadagdagan ang habang-buhay ng mga lab rodents. Sinusukat ng mga mananaliksik ang mga molekula na nauugnay sa pagkabigo ng puso na may kaugnayan sa edad sa mga daga at nagtapos ng kahaliling araw na pag-aayuno ay maaaring magbigay ng isang epekto sa proteksyon ng cardio.
Worth noting: Ang pananaliksik sa lugar na ito ay napaka bago at isinasagawa lamang sa mga hayop sa puntong ito. Ang mga pangakong resulta ay maaaring humantong sa isang mas mahusay na pag-unawa sa kung paano mabawasan ang pagtanda sa mga tao.
Sino ang Hindi Dapat Gawin 5: 2
Habang ang 5: 2 ang pag-aayuno ay may ilang malinaw na potensyal na benepisyo para sa pagbaba ng timbang at kontrol sa asukal sa dugo, mayroon din itong ilang pagbagsak. Ang paghihigpit sa iyong paggamit sa 500 hanggang 600 calories dalawang araw sa isang linggo ay hindi tama para sa lahat. Kung mayroon kang isang kasaysayan ng isang karamdaman sa pagkain, umiinom ng mga gamot o may kondisyon tulad ng diabetes, sakit sa puso o sakit sa bato, pakikipaglaban sa hypoglycemia o buntis o nagpapasuso, ang diyeta na 5: 2 ay maaaring hindi angkop. Laging mahalaga na suriin sa iyong doktor bago simulan ang 5: 2 pag-aayuno o anumang uri ng pagkain sa pag-aayuno.
Ang plano ng pag-aayuno ng 5: 2 ay nababaluktot na hindi ito nangangailangan ng pagbibilang ng calorie o macro, ngunit nililimitahan nito ang iyong mga kaloriya dalawang araw sa isang linggo. Depende sa iyong iskedyul ng trabaho o personal na mga obligasyon, ang pagpindot sa iyong paggamit ng pagkain ay maaaring maging mahirap. Magplano nang maaga para sa mga araw kung saan mayroon kang mga malalaking kaganapan, tulad ng isang kasal na dadalo o isang mahalagang pagtatanghal sa trabaho. Layunin upang mag-ayuno sa mga araw na may hindi gaanong nangyayari.
Ang mga karaniwang masamang sintomas na may sunud-sunod na pag-aayuno ay kinabibilangan ng pagkahilo, sakit ng ulo, gutom, pagkapagod at kahinaan. Ang mga sintomas na ito ay karaniwang naroroon sa mga nagsisimula pa lamang at maaaring malutas sa paglipas ng panahon. Kung napansin mo ang patuloy na mga sintomas, mahalaga na itigil ang pag-aayuno at kumunsulta sa isang medikal na propesyonal upang matiyak na ito ang tamang diskarte para sa iyo.
Tandaan din na hindi ka dapat tumagal ng 5: 2 nang mabilis nang higit sa tatlong buwan. "Hindi ko inirerekumenda ang natitira sa isang estado na pinigilan ng calorie nang higit sa tatlong buwan sa isang oras upang maiwasan ang muling pagbangon ng timbang, pagkuha ng pagkain at iba pang mga potensyal na negatibong epekto ng pangmatagalang paghihigpit ng calorie, " sabi ni Robert Santana, RD, may-ari ng Lakas at Plato ng Lakas at Nutrisyon Center sa Phoenix, Arizona.
Paano Magsimula Sa isang 5: 2 Mabilis
1. Piliin ang Iyong Mga Araw sa Pag-aayuno
Ang unang hakbang ay upang matukoy kung aling mga araw ang magiging normal na mga araw ng pagkain at kung saan ay mga araw ng pag-aayuno. Nais mong tiyaking maiiwasan mong gawin ang dalawang araw ng pag-aayuno pabalik.
Ang unang ilang linggo, mag-eksperimento sa iba't ibang mga araw ng linggo upang makita kung ano ang pinakaangkop sa iyong iskedyul at kung ano ang hindi bababa sa nakakagambala sa iyong mga pangangailangan sa enerhiya sa buong linggo. Kung aktibo ka at regular na mag-ehersisyo, magandang ideya na magplano na mag-ehersisyo sa mga normal na araw ng pagkain upang matiyak na maaari mo pa ring crush ang iyong mga pag-eehersisyo.
2. Madali Sa Ito
Kung hindi ka pa nag-ayuno bago, magsimula ng maliit: Magsimula sa isang araw ng pag-aayuno o isang nabawasan na araw ng calorie bawat linggo. Kung nahanap mo ang paghihigpit ng 500-calorie ay nagdudulot ng mga epekto tulad ng mababang asukal sa dugo, pagkapagod at pananakit ng ulo, pataas ang iyong mga calories sa 800 at makita kung ano ang iyong nararamdaman. Hindi na kailangang magmadali hanggang sa limitasyon ng 500-calorie-a-day na agad sa bat.
Paliitin ang iyong mga mababang-calorie na pagkain sa buong araw ng iyong pag-aayuno. Kapag nakakakuha ka lamang ng 500 calories para sa mga kababaihan at 600 para sa mga kalalakihan, ang enerhiya na iyon ay hindi dapat kainin nang sabay-sabay. Ang pagkalat ng mga pagkain sa buong araw ay mabawasan ang iyong panganib ng pagkahilo, sakit ng ulo at pagkapagod.
3. Tangkilikin ang Mga Pagkain sa Pagkain ng Nutrient-Dense
Upang masulit ang isang 5: 2 diyeta, kinakain ang pagkain ng mga pagkaing nakapagpapalusog. Ang buong butil, prutas, veggies, sandalan ng protina at malusog na taba ay naghahatid ng maraming mga bitamina at mineral, kahit na para sa limitadong calories.
Dagdag pa, lahat sila ay tumutulong na mapanatili kang mas buong pakiramdam - lalo na ang sandalan ng protina. "Ang protina ay makakatulong sa paghadlang sa kagutuman dahil sa isang mas mataas na pagtaas ng kasiyahan kaysa sa mga karbohidrat o taba. Ang pares nito na may isang mataas na paggamit ng hibla at gutom ay nagiging mas madali upang pamahalaan, " sabi ni Santana.
