Ano ang alam mo tungkol sa mga carbs para sa paglago ng kalamnan? Ito ay lumiliko, ang mga ito ay sa halip mahalaga. Maaari mo ring sabihin na ang mga ito ay kasinghalaga ng protina para sa synthesis ng kalamnan. Kaya't kung naghahanap ka ng isang plano sa pagkain para sa kalamnan ng kalamnan para sa isang babae o lalaki, kung gayon ang pinakamahalagang bagay na nakatuon ay ang iyong mga karbohidrat.
Paano Gumagawa ng Mga kalamnan ang Mga Carbs?
Ang pinakamahusay na paraan upang makabuo ng kalamnan mass ay sa pamamagitan ng mga pagsasanay sa paglaban ng timbang, ayon sa isang maliit na pag-aaral ng pitong kababaihan at 12 kalalakihan na itinampok sa isyu ng Abril ng International Journal of Exercise Science .
Upang makakuha ng mass ng kalamnan, kailangan mong itulak ang iyong sarili sa iyong mga limitasyon. Ang masa ng kalamnan ay hindi tungkol sa pag-eehersisyo, bagaman; kailangan mong ibigay ang iyong mga kalamnan sa mga nutrisyon na kailangan nila upang mapalago. Marami ang iyong kalamnan kapag mayroon silang isang build-up ng protina, na nakasalalay sa kung gaano karaming mga carbs ang nakukuha mo.
Dagdagan ng mga carbs ang rate ng transportasyon ng mga amino acid sa tisyu, ayon sa isang pagsusuri mula sa isyu ng Marso 2016 ng mga Nutrients . Bukod dito, pinalalaki ng mga carbs ang synthesis ng protina habang binabawasan ang pagkasira ng protina.
Dahil kailangan mong gawin ang mga ehersisyo ng paglaban upang makabuo ng kalamnan, kakailanganin mong lakas upang gawin ang iyong mga ehersisyo - kung saan pumapasok ang glycogen. Nagbibigay ito sa iyo ng lakas upang mag-ehersisyo. Samantala, ang iyong mga kalamnan ay nangangailangan ng isang build-up ng protina upang madagdagan ang laki; ang mga carbs ay nagdaragdag ng iyong protina synthesis habang binabawasan ang iyong pagkasira ng protina. Ang mga carbs ay ang perpektong nutrisyon para sa pagbuo ng mga kalamnan.
Kumakain ng Carbs para sa Paglago ng kalamnan
Ang mga carbs ay kinakailangan para sa anumang diyeta sa pagbuo ng kalamnan. Ito ay dahil ang mga karbohidrat ay lumikha ng glycogen, na kinakailangan para sa pagsasanay sa paglaban, ayon sa isang pag-aaral sa isyu ng Mayo ng 2014 ng Journal of the International Society of Sports Nutrisyon ( JISSN ). Kaya, kung nais mong magkaroon ng enerhiya na kailangan mong gawin ang matinding pag-eehersisyo na bubuo ng kalamnan, kailangan mo ng mga karbohidrat. Ang diyeta ng isang atleta ay kailangang puno ng mga carbs sa kadahilanang ito.
Bilang karagdagan sa masiglang benepisyo, ang pag-ubos ng mga karbohidrat at protina bago ang pag-eehersisyo ay natagpuan sa pag-aaral mula sa JISSN upang madagdagan ang mass ng kalamnan. Makakakuha ka ng parehong karanasan mula sa pagkain ng mga carbs at protina post-workout din. Habang ang mga carbs at protina ay binabalot ang iyong kalamnan, pinoprotektahan din ang iyong mga kalamnan mula sa pagbagsak.
Nagtatrabaho sila nang pinakamahusay kapag magkasama. Ang protina na nagbibigay ng mga bloke ng gusali para sa iyong paglaki ng kalamnan habang ang mga carbs ay nagbibigay ng enerhiya na kinakailangan para sa paglago ng kalamnan.
Ano ang Tungkol sa Mga Diyeta na Mababa?
Habang maaari kang makakuha ng kalamnan habang sa isang diyeta na may mababang karot, hindi ito isang napaka-epektibong diyeta sa pagbuo ng kalamnan. Lumilikha ang mga goma ng glycogen para sa pag-eehersisyo ng paglaban. Ang pag-aaral mula sa JISSN ay natagpuan kung hindi ka kumain ng sapat na mga carbs, hindi ka magkakaroon ng enerhiya para sa isang matindi o mahabang pag-eehersisyo. Hindi ito nangangahulugang hindi ka makakakuha ng kalamnan; nangangahulugan lamang ito na hindi mo magagawa ito nang sabay-sabay bilang isang taong kumakain ng mga carbs.
Ang pag-aaral mula sa JISSN ay itinuro na ang mga pagsasanay sa paglaban ay gumagamit ng mas kaunting lakas kaysa sa halo-halong sports at pagbabata. Ang mga tagabuo ng kalamnan ay nangangailangan ng mas kaunting mga carbs, ngunit nagsisimula ang problema kapag ang iyong paggamit ng karbohidrat ay napakababa. Ang mga diet na low-carb ay epektibo para sa pagbaba ng timbang. At kung kumain ka ng masyadong kaunting mga carbs, hindi ka lamang malamang na mawalan ng timbang - maaari kang mawalan ng sandalan ng katawan, ayon sa JISSN .
Ang dahilan ng mga carbs ay hari dahil sila lamang ang mapagkukunan ng enerhiya na bumabagal nang mabilis upang magamit sa panahon ng high-intensity ehersisyo. Habang ang mga taba at protina ay nagbibigay sa iyo ng enerhiya, hindi ka nila binigyan ng sapat na lakas sa isang mabilis na sapat na rate, ayon sa isang pag-aaral sa isyu ng Nutrisyon Ngayon ng Enero 2018.
Sa katunayan, kahit na ang mga atleta na wala sa mga low-carb diets ay may mga problema sa hindi kumakain ng sapat na carbs upang mapuno ang mga antas ng glycogen. Kapag ang mga antas na ito ay hindi regular na pinuno, ang mga isyu sa pagganap ay nagsisimulang bumangon.
Dagdagan ba ng Laki ng kalamnan ang Mga Carbs?
Ang mga carbs ay mahalaga para sa pagbuo ng mga kalamnan ngunit talagang nadaragdagan ang laki ng kalamnan? Sa mahabang panahon ay nagbibigay sila ng enerhiya at tumutulong na pasiglahin ang mga bloke ng gusali mula sa protina para sa paglago ng kalamnan. Para sa maikling panahon - habang kinakailangan ang mga karagdagang pag-aaral, mayroong ilang katibayan na ang pagkain ng mga karbohidrat sa dulo ng iyong pagsasanay ay maaaring mapabuti ang hitsura ng iyong mga kalamnan.
Ang pag-load ng karbohidrat ay isang lansihin na ginagamit ng mga bodybuilder, halo-halong sa pagmamanipula ng dehydration at electrolytes, ayon sa pag-aaral mula sa JISSN. Ang pag-aaral ay nagtatala ng ilang tagumpay mula sa pagkain ng maraming dami ng mga karbohidrat ngunit nagbabala laban sa anumang uri ng pagsasanay na nagsasangkot ng pag-aalis ng tubig at pagkatapos ay muling pag-rehydrating ang mga kalamnan sa pag-asa na bulking ito.
Mga Carbs at Protein Daily Portions
Ang pag-aaral mula sa JISSN ay tala na walang isang itinakdang dami ng mga carbs o protina na kinakailangan upang makakuha ng kalamnan. Ang pananaliksik sa mga diyeta ng matagumpay na bodybuilder ay nagpakita na ang tamang balanse, gayunpaman, ay nagpapabuti ng kalamnan ng kalamnan. Natagpuan nila na ang isang mataas na diyeta ng protina na may mga 40 hanggang 60 porsyento na carbohydrates ay ang pinakamahusay na paraan upang makakuha ng mass ng kalamnan. Inirerekomenda ng pag-aaral ang pagkain sa pagitan ng tatlo hanggang anim na pagkain sa isang araw at pag-ubos ng mataas na pagkain sa protina bago at pagkatapos ng pagsasanay sa pagtutol.
Ang mahalagang bagay ay upang maiangkop ang diyeta sa kung ano ang tama para sa iyo. Gusto mong tiyakin na nakakakuha ka ng sapat na karbohidrat upang magbigay ng glycogen na kinakailangan para sa pag-eehersisyo. Kung nakikilahok ka sa regular na pagsasanay sa high-resistensya, kakailanganin mong ubusin ang isang mas malaking halaga ng mga carbs post-ehersisyo upang mapanatili ang mga antas ng glycogen. Iminumungkahi ng Nutrisyon Ngayon na ang isang 160-pound na atleta ay kumonsumo ng hindi bababa sa 150 calorie ng mga carbs post-ehersisyo.
Nalaman ng data mula sa pag-aaral na ang mga atleta ay hindi nakakakuha ng sapat na mga karbohidrat na kailangan nila. Ang mga carbs na ito ay kinakailangan upang maibalik sa iyo ang mga antas ng glycogen sa iyong mga kalamnan na kinakailangan upang bumuo ng mga kalamnan.
Masamang Pagkain para sa Muscle Building
Ang mga kalamnan sa pagbuo ay hindi lamang tungkol sa mga pagkaing makakatulong sa iyo na bulk. Kailangan mong malaman kung aling mga uri ng mga pagkain ang papangyaman din ang paglaki ng kalamnan. Ang mga pagkaing napuno ng puspos na taba ay ang pinakamahusay na pagkain na maiiwasan kapag nagtatayo ng kalamnan. Nangangahulugan ito na hindi lahat ng karne ay ginawang pantay-pantay, halimbawa ang pulang karne ay hindi perpektong protina para sa pagpapadako sa iyong mga kalamnan.
Ang pagsasalita ng protina, isa pang bagay na dapat bantayan ay ang pagkain ng sobrang protina. Ang rekomendasyon ay na kahit na ang pagbuo ng kalamnan, kumakain ka ng hindi hihigit sa 0.8 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng iyong katawan. Iyon ay dahil ang sobrang protina ay maaaring itaas ang kolesterol, dagdagan ang panganib para sa sakit sa bato at maging sanhi ng pagtaas ng timbang.
Kung sinusubukan mong bulukin ang iyong mga kalamnan mahalaga na mapanatili ang iyong katawan sa mabuting kalusugan. Kakailanganin mo ang lahat ng enerhiya na makukuha mo para sa regular na matinding pag-eehersisyo at pinakamabuting kalagayan sa kalusugan ng cardiovascular.
